ورزش چه کمکی به کاهش فشارخون می‌کند
تاثیر ورزش بر کاهش فشار خون | بازارطب
٨ فعالیت ورزشی که می‌توانید برای کاهش فشار خون انجام دهید
تمرینات هوازی و قدرتی باعث تقویت قلب می‌شوند
اگر به فشارخون مبتلاء هستید، “ممکن است” پزشک به شما توصیه کند در طول روز بیشتر ورزش کنید. چرا میگوییم “ممکن است“؟ به دو دلیل! اول اینکه پزشک شما هم باید نوع ورزش، شدت و زمان ورزش را برای شما تایید و تجویز کند و دلیل دوم هم در ادامه خواندن این مقاله متوجه خواهید شد.
هم مصرف دارو، می‌تواند به کنترل فشارخون کمک کند و در عین حال، ورزش نیز با تقویت قلب و حفظ تناسب وزن، روش بسیاری خوبی برای کاهش فشارخون به شمار می‌آید.
در این مقاله فیزیولوژیست های تمرینات بالینی در این مورد توضیح می‌دهند که چرا تمرین کردن برای افراد مبتلاء به فشارخون مفید است و اینکه باید چه فعالیت‌هایی انجام دهند و چطور فعال و باانگیزه بمانند.
توصیه میشود بخوانید 👈 ١٠ ماده‌ی غذایی که به کاهش فشارخون کمک می‌کنند
آیا ورزش برای فشارخون بالا مفید است؟
به‌طور کلی، ورزش می‌تواند فشارخون را کنترل کند. اگر به فشارخون بالا مبتلاء هستید، ورزش می‌تواند به کاهش آن کمک کند. چطور؟ ورزش منظم به کنترل وزن، کاهش استرس و سلامت قلب کمک می‌کند.
بعلاوه، داشتن سبک زندگی سالم، یعنی ورزش و رژیم غذایی مناسب می‌تواند باعث کاهش فشارخون شده و از بیماری‌های مزمن دیگر پیشگیری کند.
فشارخون بالا ممکن است منجر به سکته‌ی مغزی، حمله‌ی قلبی، نارسایی قلب و حتی مشکلات کلیوی شود.
پس اگر آماده‌ی ورزش کردن هستید، چند نکته را در نظر داشته باشید.
باید مراقب تنفس خود باشید. حواستان باشد که هنگام ورزش و یا یک شیوه‌ی تنفسی به نام مانور والسالوا (بستن مجرای گلو هنگام تمرینات سنگینی مانند وزنه‌برداری)، نفس خود را حبس نکنید.
روی کنترل تنفس تمرکز کنید، زیرا این کار افزایش فشارخون را تا حد قابل توجهی از بین می‌برد.
نکته‌ی دیگری که باید مدنظر داشته باشید، گرم کردن و سرد کردن بدن به مدت ۵ تا ١٠ دقیقه است. برای مثال، می‌توانید دوچرخه‌سواری کنید، روی تردمیل راه بروید ، یا در محل اطراف زندگی خود کمی پیاده‌روی کنید.
با گرم کردن و سرد کردن می‌توانید از تغییرات ناگهانی فشارخون پیشگیری کنید. همچنین با این کار، ضربان قلب به‌تدریج افزایش پیدا می‌کند و بدن شما برای ورزش آماده میشود. به محض تمام شدن ورزش، اگر بدن را سرد نکنید ممکن است به کاهش فشارخون مبتلا شوید. ضربان قلب شما همچنان بالاست و رگ‌های خونی منبسط شده‌اند و این باعث میشود خون در پاهای شما جمع شوند. بنابراین، برای جلوگیری از ابتلاء به فشارخون پایین، لازم است بدن را سرد کنید.
چقدر ورزش کنیم
توصیه میشود در هفته ١۵٠ دقیقه ورزش کنید. ولی می‌توانید این ١۵٠ دقیقه را در روزهای هفته به بخش‌های کوچک‌تری تقسیم کنید.
اگر در ابتدای کار هستید، می‌توانید با یک جلسه‌ی ده دقیقه‌ای شروع کنید.
پشتکار، مهم‌ترین عامل موفقیت است. شاید یک تا سه ماه طول بکشد تا ورزش روی فشارخون شما تأثیر بگذارد.
همچنین اگر بخواهید از کافی بودن شدت فعالیت‌های ورزشی خود اطمینان حاصل کنید، به طور کلی ورزش‌های متوسط یا شدید، باید حدوداً تا ۵٠% باعث افزایش ضربان قلب شما شوند (بستن ساعت های هوشمند که میتوانند ضربان قلب را اندازه بگیرند توصیه میشود). روش ساده‌ی دیگر برای اطمینان از شدت تمرینات ورزشی، تست صحبت کردن است. اگر در حال راه رفتن یا روی تردمیل هستید، باید بتوانید چند کلمه صحبت کنید. مطمئناً در این حالت نمی‌توانید آواز بخوانید یا یک گفتگوی طولانی را ادامه دهید.
بهترین تمرینات برای کاهش فشارخون
تمرینات هوازی و قدرتی، قلب را تقویت می‌کنند که این یعنی قلب شما خون بیشتری را پمپاژ می‌کند.
در این‌جا برخی از تمریناتی که در کاهش فشارخون مؤثر هستند، آورده شده است:
- کلاس‌های ایروبیک: در کلاس‌هایی مانند آکوا (ورزش در آب)، ایروبیک، زومبا و فانکشنال ثبت‌نام کنید. اگر در این مورد تردید دارید، نیازهایتان را با باشگاه مطرح کنید و از آن‌ها کمک بگیرید.
- پیاده‌روی تند: برای بهبود عملکرد قلب و میزان تنفس، لازم است سریع‌تر از حالت عادی راه بروید.
- دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری زمانی ورزش به حساب می‌آید که کم‌تر از ١٠ دقیقه نباشد و مدام در حال پدال زدن باشید. اگر مبتدی هستید، دوچرخه‌سواری یکی از بهترین راه‌ها برای قرار دادن تمرینات ورزشی در میان فعالیت‌های روزمره‌تان خواهد بود.
- رقص: کلاس‌های رقص مثل زومبا، تمرینات خوبی هستند. هر نوع رقصی که با حرکات بدن همراه است می‌تواند ضربان قلب را بالا ببرد.
- باغبانی یا کار در حیاط: این کار شامل کوتاه کردن چمن‌ها یا جمع کردن برگ‌ها است. ٣٠ تا ٤۵ دقیقه فعالیت را در نظر داشته باشید.
- پیاده‌روی در کوه: اگر تازه‌کار هستید، اول در راه‌های کوهستانی پیاده‌روی کنید. برای خود اهدافی تعیین کنید تا بتوانید مسیرهای دشوارتر را امتحان کنید.
- دویدن آهسته یا سریع: تست صحبت کردن در این‌جا هم کاربرد دارد تا بدانید سرعت شما در ابتدا مناسب است یا خیر. می‌توانید دویدن را با پیاده‌روی جایگزین کنید. از مسافت‌های کوتاه‌تر با سرعت کم‌تر شروع کنید و به‌تدریج مسافت‌های طولانی‌تر با سرعت بیشتر را امتحان کنید.
- شنا: اکثر افراد با شنای آزاد آشنایی دارند. به همین دلیل شاید همین نوع شنا برای افراد مبتدی بهترین گزینه باشد. اگر شنای آزاد برایتان سخت بود، راه رفتن در آب می‌تواند شروع خوبی برای عادت کردن به تمرین در آب باشد. استفاده از تجهیزاتی مانند نودل شنا یا کمربند مخصوص هنگام راه رفتن باعث می‌شوند روی آب شناور بمانید و در حین انجام این تمرینات به شما کمک می‌کنند.
وقتی وزن خود را کاهش می‌دهید، در واقع فشارخون نیز ۵ تا ٧ میلی‌متر جیوه (یکای سنجش فشارخون) کاهش پیدا می‌کند.
بعد از تمرین، تمرکز روی شیوه‌های تنفس نیز به کاهش فشارخون کمک می‌کند. پزشکان توصیه می‌کنند که از روش تنفس لب غنچه‌ای استفاده کنید! «٢ ثانیه از راه بینی نفس بکشید و بعد ٤ ثانیه نفستان را از دهان خارج کنید؛ طوری که انگار دارید سوت می‌زنید. این کار کمک می‌کند تا بدن شما به حالت اول برگردد».
💕 بازارطب نماینده محصولات و 👆 فشارسنج امرن ژاپن
آیا فعالیت‌هایی وجود دارد که نباید انجام دهیم؟
بله! دست کم در اوایل کار، فعالیت‌هایی وجود دارند که باید از آن‌ها اجتناب کنید.
وقتی مسیر رسیدن به تناسب اندام را پیش می‌گیرید، باید آهسته و پیوسته برای هدفتان تلاش کنید.
شاید برای کسی که به فشارخون بالا مبتلاست، تمرینات شدید کمی سخت باشند. در نهایت موفق به این کار خواهید شد ولی اگر هنوز در ابتدای این مسیر هستید، عجله نکنید.
هنگام دویدن سریع، بالا رفتن از پله‌ها یا بلند کردن وزنه احتیاط کنید. این نوع تمرینات شامل فعالیت‌هایی شدید در مدت زمانی کوتاه هستند که میتوانند باعث افزایش فشارخون شده و به قلب شما فشار زیادی وارد کنند.
وزنه زدن کمی حساس و پیچیده است، چون خیلی از افراد نفس خود را حبس می‌کنند. پس، زمانی می‌توانید این نوع تمرینات را شروع کنید که تنفس صحیح را یاد گرفته باشید.
پیش از شروع هر نوع تمرینی با پزشک مشورت کنید.
به دلیل فشارخون بالا خیلی از افراد دارو مصرف می‌کنند. این داروها ممکن است واکنش ضربان قلب و فشارخون نسبت به ورزش را تغییر دهند.
چطور باانگیزه بمانیم
شاید در ابتدا شروع کردن تمرینات ورزشی برایتان دلهره‌آور باشد. ولی چند توصیه وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا انگیزه پیدا کنید و مسیر خود را برای تحقق اهداف سلامتی ادامه دهید:
- تمرینات را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. همان‌طور که پیش از این اشاره شد، لازم نیست ١۵٠ دقیقه ورزش در هفته، تنها در یک جلسه باشد. می‌توانید تمرینات را در بخش‌های ١٠ دقیقه‌ای در طول روز انجام دهید.
- فعالیتی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید. دویدن را دوست ندارید؟ پس این تمرین را انجام ندهید. اگر به شنا یا رقص را دوست دارید، به جای دویدن این تمرینات را انتخاب کنید.
- از انجام چند تمرین همزمان نترسید. امتحان کردن تمرینات مختلف نه تنها برایتان سرگرم‌کننده خواهد بود، بلکه به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌دیدگی پیشگیری کنید و عضلات مختلف خود را تمرین دهید.
- زمانی را انتخاب کنید که برایتان مناسب است. اگر سحرخیز هستید، همان موقع ورزش کنید. اگر تا دیروقت بیدار می‌مانید، بعدازظهر به باشگاه بروید.
- انتظارات خود را مدیریت کنید. در شروع کار، اهداف کوچکی را تعیین کنید؛ مثلاً سه روز تمرین در هفته بهتر از پنج روز تمرین خواهد بود. اگر از صفر به پنج روز بروید، خسته می‌شوید و تمرین کردن برایتان سخت‌تر خواهد شد.
- یک دوست پیدا کنید. ورزش کردن همراه یکی از اعضای خانواده یا یک دوست به شما انگیزه‌ی بیشتری می‌دهد. به این صورت، تمرین ورزشی نوعی تعامل اجتماعی نیز به شمار می‌آید.
- ضربان قلب و فشارخون خود را چک کنید. فشارخون هنگام ورزش بالا می‌رود و معمولاً پس از آن، کاهش پیدا می‌کند. پزشک می‌تواند درمورد این تغییرات و چیزهایی که باید مراقب آن‌ها باشید، به شما کمک کند.
- اگر احساس درد داشتید، تمرین نکنید. البته انواع مختلف درد وجود دارد، ولی اگر در عضلات خود احساس درد می‌کنید، طبق توصیه‌ی پزشکان کمی استراحت کنید تا ماهیچه‌ها استراحت کنند. ولی اگر در قفسه‌ی سینه خود احساس درد کردید، تمرین را متوقف کرده و از پزشک کمک بگیرید.
فراموش نکنید که در انجام تمرینات پشتکار داشته باشید. در هفته ١۵٠ دقیقه تمرین متوسط یا شدید داشته باشید و آن را جزوی از برنامه‌ی زندگی خود قرار دهید.
اگر مایلید سبک زندگیتان به شکل درستی تغییر کند، اطمینان پیدا کنید که ورزش را بخشی از برنامه‌ی خود قرار دهید؛ نه صرفاً هر نوع فعالیت فیزیکی.
در این لینک 👈 زمان مناسب برای اندازه گیری فشار خون