۶ روش پیشگیری از پوکی استخوان

۶ روش پیشگیری از پوکی استخوان

پیشگیری از پوکی استخوان

در سن ۳۰ سالگی تراکم استخوانی به حد نهایی خود می رسد.
پس از رسیدن به ۵۰ سالگی روند ساخت بافت استخوانی کاهش می یابد.
عدم جایگزینی بافت استخوانی در حال تخریب منجر به ضعف و پوکی استخوان می گردد.
در زنان کاهش سطح هورمون استروژن پس از یائسگی یکی دیگر از دلایل پوکی استخوان است.
خبر خوب اینکه ۶ روش موثر وجود دارد که موجب پیشگیری از پوکی استخوان و کاهش ریسک آن خواهد شد.
در این مطلب به مواردی می پردازیم که با پیشگیری از پوکی استخوان آسیب پذیری و شکستگی ها را کاهش می دهند.

بیشتر بخوانید > علایم پوکی استخوان

مصرف کلسیم را به درستی انجام دهید

کلسیم عنصر معدنی اصلی در استخوان است. کلسیم برای تشکیل ساختمان استخوان ضروری است. اما گاهی مصرف مکمل یا حتی منابع غذایی کلسیم موجب افزایش کلسیم خون نمی شود. این مشکل ناشی از عدم جذب کلسیم در بدن است. در این موارد ممکن است نیاز به تزریق کلسیم وجود داشته باشد. یکی از باورهای غلط رایج در مورد مصرف مکمل و مواد مغذی اینست که هرچه بیشتر مصرف شوند میزان آن ها در بدن افزایش می یابد. برخلاف این تصور، وقتی میزان زیادی کلسیم مصرف می کنید قدرت جذب بدن کاهش می یابد. بنابراین بر مصرف میزان کم اما به دفعات زیاد کلسیم تمرکز کنید. کمتر از ۵۰۰ میلی گرم در هر بار مصرف و ۱۰۰ الی ۱۲۰۰ میلی گرم به صورت روزانه ایده آل است.

کلسیم کافی نیست

کلسیم به تنهایی برای پیشگیری از پوکی استخوان کافی نیست. برای جذب و استفاده از کلسیم نیاز به ویتامین D، زینک و سایر مواد معدنی دارید. منیزیم نیز با کمک به تبدیل ویتامین D به فرم فعال و در نهایت جذب کلسیم می شود. در صورت دریافت میزان بالای کلسیم و کمبود منیزیم، کلسیم به جای شرکت در ساختار استخوانی در دیواره ی عروق رسوب می کند و می تواند به مشکلات قلبی همچون سکته بی انجامد. تحقیقات نشان داده اند افرادی که کلسیم روزانه خود را از طریق مکمل ها دریافت می کنند ۲۲% ریسک بالاتری در ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی دارند. نوع مشتقات کلسیم موجود در مکمل ها نیز اهمیت فراوانی دارد. از مکمل کلسیم کربنات استفاده نکنید زیرا جذب بسیار پایینی دارد.

به استخوان هایتان فشار وارد کنید!

شاید این توصیه متناقض به نظر بیاید.
اما استخوان ها در مقابل فشار مداوم و معتدل با افزایش تراکم واکنش نشان می دهند.
ورزش و تمریناتی همچون دویدن، پرش، شنا، تنیس و طناب زدن انتخاب های مفیدی هستند.
در انتخاب نوع فعالیت ورزشی به وضعیت سلامت عمومی و مفاصل خود توجه داشته باشید.

مصرف پتاسیم را فراموش نکنید!

کلم، چغندر، بروکلی، جعفری، ترب، اسفناج و دیگر سبزیجات دارای برگ های تیره منابع غنی پتاسیم هستند.
پتاسیم همگام با ویتامین دی به تولید استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند.
همچنین پتاسیم ریسک رسوب کلسیم در عروق را کاهش می دهد.
افرادی که میزان پتاسیم آن ها در حد تعادل است ۵۷% کمتر ریسک سکته قلبی دارند.
بر اساس پژوهش ها ریسک شکستگی استخوان در افرادی که میزان کمی سبزیجات و میوه مصرف می کنند ۸۸% بالاتر است.

پروتئین و پیشگیری از پوکی استخوان

نیمی از حجم استخوان ها را پروتئین تشکیل می دهد.
بنابراین نوع و مقدار پروتئین مصرفی بر ساختار استخوانی موثر است.
مصرف منظم مقدار مناسب از کلسیم و مواد معدنی که ذکر شد در کنار میوه ها و سبزیجات قلیایی موجب به کارگیری پروتئین در ساختار استخوان ها می شود.

مراقب وزن خود باشید

وزن مناسب اولین عامل موثر در سلامت استخوان ها خصوصا در زنان یائسه است.
چاقی و افزایش چربی بدن فشار مضاعفی را بر مفاصل و استخوان ها اعمال می کند.
در عین حال کاهش وزن ناگهانی، رژیم های پی در پی و تغییرات وزنی مداوم به شدت برای سلامت استخوان های بدن مضر هستند.