غذاهای فوق‌العاده برای استخوان‌ها
غذاهای فوق‌العاده برای استخوان‌های شما
داشتن استخوان‌های قوی وظیفه شماست
استخوان‌های ما در تمام دوره جوانی قوی باقی می‌ماند. وقتی به سن سی‌سالگی می‌رسیم آن‌ها به‌تدریج شروع به ضعیف شدن می‌کنند. در خانم‌ها این روند بعد از دوره یائسگی سریع‌تر می‌شود ولی راه‌هایی برای کاهش سرعت این روند وجود دارد. یکی از بهترین خطوط دفاع رژیم غذایی شما و مصرف غذای مناسب است که می‌تواند به استخوان‌هایتان حداکثر توانایی، قدرت و تراکم را بدهد.
شیر می‌خورید؟
کلسیم یک بخش اساسی از استخوان‌های قوی را تشکیل می‌دهد. بالغین کمتر از سن 50 سال به 1000 میلی‌گرم در روز کلسیم احتیاج دارند بعد از سن 50 سالگی زنان به 1200 میلی‌گرم در روز و بعد از سن 70 سالگی مردان به 1200 میلی‌گرم در روز از این ماده احتیاج دارند. بهترین منبع کلسیم بدون شک شیر است. یک فنجان 150 سی‌سی از شیر کم‌چرب یا کامل حدود 300 میلی‌گرم کلسیم دارد.
ماست و پنیر
شیر نمی‌خورید؟ یک فنجان ماست حداقل به‌اندازه 200 سی‌سی شیر کلسیم دارد و حدود 28 گرم از پنیر سوییسی تقریباً به همان مقدار کلسیم دارد. حتی اگر شما دچار عدم تحمل به لاکتوز هستید، احتمالاً می‌توانید ماست و پنیر سفت را بدون هرگونه مشکلی مصرف کنید و یا از لبنیات بدون لاکتوز استفاده کنید. حذف لاکتوز از شیر و لبنیات بر مقدار کلسیم‌ها تأثیری ندارد.
ساردین:
شیر و لبنیات تنها راه ورود کلسیم به بدن نیستند. یک منبع عالی دیگر ساردین است. آن استخوان‌های کوچک ماهی آن چیزی است که شما برای ساخت استخوان‌های بدن به آن نیاز دارید. مصرف حدود 80 گرم ساردین کنسرو شده کمی بیشتر از یک فنجان شیر به شما کلسیم می‌رساند.
سبزیجات:
شاید تعجب کنید که بدانید کلسیم در بسیاری از سبزیجات به فراوانی یافت می‌شود بیشتر سراغ سبزیجات دارای برگ سبز تیره بروید. انواع مختلف کلم مقادیر بسیار بالایی از کلسیم دارند. به‌عنوان‌مثال یک کاسه کوچک از کلم پخته‌شده حدود 200 میلی‌گرم کلسیم دارد.
غذاهای تقویت‌شده:
اگر لبنیات، ساردین و گیاهان دارای برگ سبز را دوست ندارید، به فکر مصرف غذاهای تقویت‌شده باشید. این محصولات به‌طور معمول حاوی کلسیم نیستند ولی به روش‌های مختلفی با مقادیر مختلفی از مواد معدنی تقویت‌شده‌اند. غذاهای صبحانه شروع خوبی هستند. غذاهایی مانند آب‌پرتقال تقویت‌شده به‌اندازه شیر کلسیم دارد و غلات تقویت‌شده تا حدود 1000 میلی‌گرم در یک کاسه کوچک به شما کلسیم می‌رساند. برچسب تغذیه‌ای این محصولات را برای یافتن مقدار کلسیم آن‌ها بررسی کنید.
داروهای حاوی کلسیم:
همیشه بهتر است که مواد مغذی‌تان را از غذا بگیرید. ولی اگر کلسیم کافی از غذاهای شما به بدن نمی‌رسد، داروهای تقویتی می‌تواند کمک‌کننده باشد. اگر به‌اندازه‌ی کافی کلسیم از غذا به بدنتان می‌رسد، مصرف بیشتر کلسیم کمکی به استخوان‌های شما نمی‌کند و ممکن است احتمال ایجاد عوارض مانند سنگ‌های کلیه را افزایش بدهد. برای جذب بهتر، بیشتر از 500 میلی‌گرم در هر وعده استفاده نکنید. برخی از داروهای حاوی کلسیم مانند کربنات کلسیم اگر همراه غذا خورده شوند بهتر جذب می‌شوند ولی داروهایی مانند سیترات کلسیم را می‌توان در هر زمانی مصرف کرد.
مشتقات سویا:
نصف فنجان خمیر سویای تقویت‌شده با کلسیم حاوی بیش از 400 میلی‌گرم کلسیم است. شیر سویا معمولاً با 300 میلی‌گرم کلسیم در هر فنجان تقویت می‌شود. سویا فواید دیگری هم برای ساخت استخوان دارد. بررسی‌های جدید نشان می‌دهد که مواد شیمیایی گیاهی به نام ایزوفلاوون ها استخوان را قوی می‌کند. ایزوفلاوون ها در مشتقات سویا مانند خمیر سویا به وفور یافت می‌شود. این مسئله سویا را به یک غذای مفید در مقابله با بیماری‌های استخوانی در زنان یائسه تبدیل کرده است.
سالمون:
سالمون و دیگر انواع ماهی‌های چرب حاوی مواد مغذی متنوعی هستند که به ساخت استخوان کمک می‌کنند. آن‌ها حاوی ویتامین D هستند که به جذب کلسیم کمک می‌کنند. همچنین مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 دارند که احتمالاً به ساخت استخوان کمک می‌کنند و داروهای حاوی روغن ماهی به کاهش سرعت از دست رفتن استخوان در زنان و احتمالاً به مقدار کاهش پوکی استخوان کمک می‌کنند.
آجیل و تخمه:
آجیل و تخمه می‌تواند به روش‌های مختلفی به بهداشت استخوان کمک کند. گردو و تخمه کتان حاوی مقادیر زیادی اسید چرب امگا 3 است. فندق و بادام حاوی پتاسیم، که مانع از دست رفتن کلسیم از طریق ادرار می‌شود. آجیل‌ها همچنین حاوی پروتئین‌ها و مواد مغذی دیگری هستند که نقش حمایتی در ساخت استخوان قوی دارند.
مصرف نمک را کم کنید:
نمک یک عامل بزرگ در خالی کردن کلسیم است. هر چقدر بیشتر نمک بخورید کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع می‌شود. داشتن یک رژیم غذایی کم‌نمک می‌تواند به شما کمک کند که کلسیم بیشتری را در بدن نگه دارید.
آفتاب:
اوکی! آفتاب یک غذا نیست؛ ولی بدن در پاسخ به نور آفتاب ویتامین D تولید می‌کند. بدون ویتامین D بدن ما نمی‌تواند به‌صورت مناسبی کلسیم را از غذا جذب کند. هوای ابری، مناطق شمالی‌تر کره‌ی زمین و پوست تیره در ایجاد ویتامین D اختلال ایجاد می‌کند. به‌علاوه متخصصان پوست به خاطر آسیبی که به پوست می‌زند، توصیه به استفاده زیاد از آفتاب نمی‌کنند. بنابراین برخی افراد مصرف داروهای حاوی ویتامین D را انتخاب می‌کنند. مقادیر توصیه‌شده ویتامین D 600 واحد در روز برای اغلب بالغین است که در بالای سن 70 سال به 800 واحد در روز افزایش پیدا می‌کند.
ورزش‌های همراه با وزن گذاری:
برای استفاده بهینه از بهبود رژیم غذایی‌تان بهتر است به‌صورت مرتب ورزش‌های همراه با وزن گذاری انجام دهید. این ورزش‌ها شامل هرگونه فعالیتی می‌شود که از وزن بدن یا وزنه‌های خارجی برای فشار بیشتر به عضلات و استخوان‌ها بهره می‌برد. نتیجه اینست که بدن شما مواد معدنی بیشتری در استخوان جایگزین می‌کند و استخوان شما متراکم‌تر می‌شود. راه رفتن تند، رقص، تنیس و یوگا همگی به بهداشت استخوانتان کمک می‌کند.
مترجم : دکتر شهرام اعظمی (متخصص و جراح استخوان و مفاصل)