تغذیه دیابتی در ایام نوروز
تغذیه دیابتی
با فرا رسیدن ایام نوروز و آغاز دید و بازدید ها و مسافرت های نوروزی، انواع غذا و خوراکی های سنتی و ایرانی تهیه و مصرف می شوند که شاید برای همه افراد همچون بیماران دیابتی مناسب نباشند. تغذیه دیابتی در این ایام باید همچون همیشه با دقت انتخاب شده و پیشگیری های لازم جهت کنترل قند و فشار خون انجام شود. تعطیلات نوروزی می تواند به جای دوره ای پر عوارض، زمانی برای اصلاح عادات غذایی شما باشد. راه های مختلفی برای انتخاب صحیح مواد غذایی در میهمانی ها و ایجاد تعادل بین تغذیه و دیابت دارد که در ادامه توضیح داده می شوند.
نوشیدنی دیابتی
تنقلات ترش جایگزین مناسب قند، شیرینی و شکلات برای مصرف در کنار نوشیدنی گرم هستند.
طعم دار کردن جای با هل، وانیل، دارچین، زنجبیل و گل محمدی علاوه بر دلپذیر کردن این نوشیدنی محبوب، موجب افزایش سوخت و ساز و کاهش میل به شیرینی می شود.
به جز چای می توانید از دمنوش های مفید دیگر نیز استفاده کنید.
دمنوش چای ترش، دمنوش به لیمو، دمنوش چای سفید و چای ماچا علاوه بر طعم و رنگ زیبا، خواص زیادی برای دیابت دارند.
برای پذیرایی با نوشیدنی سرد، انواع اسموتی گیاهی، نوشیدنی خاک شیر، تخم شربتی و دانه چیا را با آب معدنی، شیر یا آب گاز دار درست کرده و میل کنید.
این مواد غذایی علاوه بر نداشتن قند، غنی از فیبر، پروتئین، الکترولیت ها، انواع امگا و ویتامین ها هستند.
این نوشیدنی ها احساس سیری ایجاد کرده و از ترشح انسولین و ضعف به خوبی جلوگیری می کنند.
فراموش نکنید که در صورت استفاده از مواد پر فیبر باید مصرف آب خود را نیز افزایش دهید تا از یبوست جلوگیری کنید.
آیا میوه ها قند دارند؟
بر خلاف تصور بسیاری از افراد، میوه ها منابع غنی از انواع قند هستند.
حتی میوه های ترش همچون نارنگی و پرتقال نیز دارای مقادیر متوسطی قند هستند.
توصیه می کنیم به جای مصرف میوه های پر قند همچون موز، سیب، پرتقال، نارنگی و آناناس، از خیار، کیوی، آووکادو، پاپایا، ذغال اخته و خانواده بری مانند توت فرنگی، بلک بری، گوجی بری و بلو بری استفاده کنید.
میوه خشک بهتر است یا میوه تازه؟
بسیاری از مردم تصور می کنند که میوه های خشک مانند توت قند پایینتری نسبت به میوه تازه دارند.
در حالی که به دلیل تبخیر آب میوه، وزن مساوی از میوه خشک در مقایسه با میوه تازه، قند بسیار بالاتری دارد.
مصرف کشمش، مویز، انجیر و توت خشک و میوه های پر قند خشک شده مانند آلو، آلبالو، موز و سیب خشک توصیه نمی شود.
میوه های خشک خانواده بری مانند توت فرنگی، گوجی بری، کرن بری و بلو بری دارای قند پایین و ترکیبات افزایش دهنده متابولیسم هستند که مصرف آن ها را در تغذیه دیابتی سودمند می سازد.
آیا دانه ها قند دارند؟
دانه ها از منابع غنی و پر طرفدار چربی های مفید و پروتئین هستند.
از بین دانه ها تخم کدو، بادام، پسته خام و فندق قند پایین تری داشته و در عین حال برای دیابت مفید هستند.
بهتر است آجیل را بدون نمک مصرف کنید.
غذاهای سرشار از نشاسته
برنج، نان، ماکارونی و پاستا غنی از کربوهیدرات هستند که در بدن به قند تبدیل می شود.
حذف این مواد و جایگزین کردن آن ها با گوشت بوقلمون و مرغ، غذای دریایی و سبزیجات که پروتئین و فیبر بالایی دارند، ارجح است.
اما با توجه به اینکه غالب سفره ایرانی از این مواد تشکیل شده، شاید حذف آن ها به راحتی عملی نباشد.
بنابراین با انتخاب انواع پر فیبر مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار، ماکارونی و پاستای فیبر دار از اثرات مضر آن ها بر قند خون بکاهید.
پر فیبر بودن تغذیه دیابتی چندین مزیت دارد:
- زودتر سیر می شوید و در نتیجه مقدار کمتری غذا می خورید
- مدت طولانی تری سیر هستید
- به دلیل فیبر بالا پس از غذا با کاهش قند خون و ولع به شیرینی جات مواجه نمی شوید
- سیستم گوارشی خود را نیز بهبود می بخشید.
آیا سبزیجات قند دارند؟
سبزیجات با فیبر بالا به سیستم گوارش کمک کرده، کالری سوز و سیر کننده هستند.
اما آیا مصرف همه انواع سبزیجات برای افراد دیابتی مجاز می باشد؟ پاسخ این سوال منفی است!
برخی سبزیجات نیز از قند زیادی برخوردار بوده و مصرف آن ها به یک بیمار دیابتی پیشنهاد نمی شود.
سبزیجاتی مانند هویج، گوجه فرنگی، ذرت، نخود فرنگی و کدو حلوایی مقادیر بالایی نشاسته دارند.
بهتر است این سبزیجات با خانواده کلم مانند گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم برگ، کرفس و کاهو جایگزین شوند.
گلوتن و دیابت
گلوتن یکی از مواد موجود در مواد غذایی پر نشاسته مانند جو و گندم است.
در بیماران سلیاک، عدم تحمل گلوتن داشته یا به آن حساسیت دارند.
ابتلا به سلیاک در بیماران دیابتی نوع ۱ شایع است.
بنابراین افرادی مبتلا به هر دو بیماری، باید از محصولات فاقد گلوتن و با قند پایین استفاده کنند.
در صورتی که دیابت نوع ۱ دارید مصرف گلوتن را کاهش دهید تا از ابتلا به سلیاک پیشگیری کنید.
وجود گلوتن در تغذیه خود در میهمانی ها را مد نظر داشته باشید.
افرادی که به سلیاک مبتلا نیستند یا دیابت نوع ۲ دارند، منع مصرف گلوتن ندارند.
دسر دیابتی
دسر ها معمولا برای بهبود قند خون پس از خوردن غذای اصلی استفاده می شوند، بنابراین دارای کربوهیدرات هستند.
حتی الامکان دسر را حذف کرده و استفاده نکنید.
در غیر این صورت گزینه های زیر می توانند به عنوان تغذیه دیابتی مناسب باشند:
- میوه یخ زده.
بستنی یا دسر با انواع بری یخ زده و شیر یا ماست. - ژلاتین.
پودر ژلاتین بدون قند دارای پروتئین بالایی می باشد.
ترکیب آن با شیر و قهوه، کاکائو، زعفران، دارچین یا انواع بری یک دسر لذیذ و مفید دیابتی است. - دسر چیا.
دانه چیا سرشار از فیبر و پروتئین و بسیار سیر کننده است.
در ترکیب با مایعات حالت ژلاتینی غلیظی ایجاد می کند.
از این دانه ها می توانید برای تهیه انواع دسر استفاده کنید. - مافین بدون قند.
دستورهای غذایی فراوانی برای تهیه یک مافین خوش طعم و سالم، بدون قند و کلسترول وجود دارد.
برای تهیه این دسر باید از تخم بلدرچین که فاقد کلسترول است و آرد بادام استفاده کنید.
استفاده از دارچین و زنجبیل به دیابتی بودن دسر کمک کرده و کم شیرین بودن آن را تا حدودی جبران می کند. - استویا.
از برگ های نوعی گیاه به دست می آید و جایگزین طبیعی، شیرین و کاملا بدون عوارض برای افراد دیابتی است.
بهترین نوع استویا قطره آن است که خلوص بالایی دارد.
می توانید از استویا برای تهیه یک دسر شیرین استفاده کنید.
توجه داشته باشید که میزان مصرف استویا در طول روز و طی یک ماه نباید زیاد باشد.
کالری غذای دیابتی
در پایان به خاطر داشته باشید، به نوع غذا و خوراکی های مصرفی در کنار کالری و مقدار قند توجه کنید.
کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه و کنترل نمایید.
کالری مصرفی بیش از نیاز روزانه، حتی با وجود رعایت میزان قند، موجب افزایش چربی، قند و چاقی خواهد شد.
اگر به میهمانی دعوت شده اید که غذای مناسب شما سرو نمی شود، در منزل یک وعده سبک دیابتی مصرف کنید.
به ترکیبات غذایی که میخورید توجه نموده و غذاهای سرخ نشده، کم روغن و کم کربوهیدرات را انتخاب کنید.
سبزیجات، سوپ، آش، سالاد، قارچ و لبنیات انتخاب های سالم تری برای افراد دیابتی بوده که معمولا در میهمانی ها نیز سرو می شوند.
در صورت امکان غذای خود را تهیه کرده و با خود همراه ببرید.
دستگاه و نوار تست خانگی قند خون را همراه خود داشته باشید و قند خون خود را کنترل نمایید.