16 راه‌حل برای سندرم پاهای بی‌قرار

بازارطببازارطب

16 راه‌حل برای سندرم پاهای بی‌قرار

شب‌ها دیرتر بخوابید:

سندرم پای بی‌قرار معمولاً به نام RLS نیز شناخته می‌شود و معمولاً باعث دیر خوابیدن و یا سخت خوابیدن افراد می‌شود. معمولاً پاهای افرادی که دچار سندروم بی‌قراری هستند دچار درد، سوزش، احساس گزگز و گاهی انقباضات یا اسپاسم می‌شود. برای اینکه شما به یک خواب عمیق و راحت برسید بهتر است که دیرتر به خواب بروید و صبح‌ها چند ساعت اول را بیشتر بخوابید.همین امر باعث احساس راحتی و استراحت بیشتری در شما می‌شود.

 تنظیم زمان خواب‌وبیداری مهم است:

 سعی کنید در ساعت‌های مشخصی به خواب بروید و صبح‌ها در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. همین تنظیم زمان مشخص برای به خواب رفتن و بیدار شدن در صبح‌ها باعث می‌شود که خواب شما عمیق‌تر و بهتر باشد و احتمال سندرم RLS‌در شما کاهش یابد. در این صورت اگر احساس خستگی داشته باشید معمولاً علائم بدتر می‌شود و این خود موجب یک سیکل معیوب می‌شود. بدتر شدن علائم معمولاً باعث می‌شود انقباضات و احساس گزگز و سوزش برای شب بعدی ادامه داشته باشد. همیشه بدانید که چه مقدار خواب در شما احساس راحتی بیشتری ایجاد می‌کند.اغلب بالغین به 7 تا 9 ساعت خواب در شب احتیاج دارند.

کشش قبل خواب فراموش نشود:

 کمی حرکات کششی خفیف قبل خواب می‌تواند برای شما مفید باشد. به‌عنوان‌مثال برای کشش ساق پا بهتر است یک‌قدم به جلو بردارید و پای جلویی خود را به‌صورت خم نگه‌دارید. از دست‌های خود جهت حمایت این پا استفاده نمایید. به‌این‌ترتیب کشش در ساق و ران پای عقب‌تر خود احساس می‌کنید. همین کار را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. این حرکت برای افرادی که برای مدت زیاد، به‌صورت نشسته مقابل تلویزیون یا پشت فرمان اتومبیل بوده‌اند، می‌تواند بسیار مفید باشد.

کافئین را قطع کنید:

 قهوه، چای، شکلات و کوکاکولا می‌توانند انرژی موقتی به شما بدهند ولی معمولاً علائم این سندرم (RLS) با نوشیدن این مواد نیز بدتر می‌شود. سعی کنید این مواد محرک را کمتر نموده و آن‌ها را کنار بگذارید. کنار گذاشتن این مواد یک خواب راحت‌تر را برایتان به دنبال خواهد داشت و باعث می‌شود زودتر به خواب بروید. به یاد داشته باشید که اثرات کافئین می‌تواند حتی تا بعد از گذشتن 12 ساعت از مصرفش، باقی بماند.

حمام گرم فوق‌العاده است:

 یک حمام آب گرم می‌تواند شما را ریلکس کند. این نکته‌ عجیبی نیست که این روش کلاسیک هم باعث آرامش شما می‌شود و هم علائم سندرم RLS را کاهش می‌دهد.

گرم یا سرد کردن پا؟

 شما می‌توانید از گرم کردن یا خنک کردن پاهای خود استفاده کنید. هر چیزی که برای شما احساس راحتی بیشتری ایجاد می‌کند همان کافی است. این‌ها می‌توانند پک‌های گرم‌کننده یا خنک‌کننده باشند (Ice pack). به‌هرحال این تغییر دما برای شما احساس آرامش ایجاد می‌کند. برخی افراد نیز با یک دوش خنک راحت‌تر به خواب می‌روند. بنابراین انتخاب این گزینه با شماست.

ورزش مانند یک عادت عالی است:

 سعی کنید یک عادت ورزش روزانه برای خود داشته باشید. یک ورزش متوسط معمولاً باعث می‌شود که شب‌ها خواب راحت‌تری داشته باشید. این ورزش می‌تواند به‌صورت راه رفتن، راه رفتن‌های سریع (jogging)، بلند کردن بعضی از وزنه‌ها یا هر ورزشی که شما از آن لذت می‌برید، باشد. هرچقدر حرکت پاها کمتر باشد علائم RLS بیشتر خواهد شد و این مسئله خواب شب شما را با سختی بیشتری مواجه خواهد کرد. البته مراقب باشید که ورزش بیش‌ازحد و شدید نیز قبل خواب می‌تواند علائم شما را بدتر کند.

ورزش مغز همیشه لازم است:

 سعی کنید از ورزش مغز هم استفاده کنید. اینکه شما مدت زیادی جلوی تلویزیون به‌صورت نشسته یا حتی در یک اتوبوس شلوغ باشید، علائم RLS شما را تشدید می‌کند. بنابراین سعی کنید ذهن خود را روی کارهای دیگر متمرکز کنید مثلاً اینکه یک جدول حل کنید، یک کتاب جالب بخوانید یا اینکه یک بازی ویدیویی انجام دهید.

پا را حرکت دهید:

 پاهای خود را حرکت دهید. معمولاً وقتی‌که این احساس انقباض یا درد را در پای خود احساس می‌کنید، حرکت دادن پاها می‌تواند این احساس ناخوشایند را کاهش دهد گاهی اوقات تکان دادن پاها به‌راحتی این احساس شما را بهتر می‌کند. بنابراین اگر در یک سالن تئاتر یا صندلی هواپیما هستید سعی کنید صندلی خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید از جایتان بلند شوید و پایتان را حرکت دهید.

نفس عمیق بکشید:

 استرس معمولاً می‌تواند علائم RLS را بدتر کند. بنابراین کاهش tension و فشار و استفاده از نفس‌های آهسته و عمیق به بهتر شدن علائم شما کمک می‌کند. حتی کم کردن نور اتاق و استفاده از یک موزیک آرام‌بخش می‌تواند برای خواب راحت به شما کمک کند.

پاها را ماساژ دهید:

 معمولاً یک ماساژ ساق پا می‌تواند علائم سندرم بی‌قراری پا را در شما کمتر کند و خواب راحت‌تری را برای شما به دنبال داشته باشد. برای این کار می‌توانید خودتان این ماساژ را انجام دهید یا از اعضای خانواده‌تان برای کمک استفاده کنید.یک ماساژ 10 دقیقه‌ای روی پا می‌تواند خواب بسیار بهتری را برای شما به دنبال داشته باشد.

از یوگا غافل نشوید:

 سعی کنید از ژست‌ها و ورزش یوگا استفاده کنید. یوگا به دلیل آنکه از سه روش درمانی برای بهبود RLS استفاده می‌کند، برای افراد مبتلابه بی‌قراری پاها بسیار مفید است.این سه درمان عبارت است از کشش، نفس‌های عمیق و ریلکسیشن. بنابراین می‌توانید از یک کلاس یوگا یا سی‌دی‌های آموزشی یوگا استفاده کنید تا شما را در جهت به دست آوردن gesture مناسب یوگا یاری دهد.

 تلویزیون و موبایل خاموش:

 حتماً تلویزیون را قبل از به خواب رفتن خاموش‌کنید. تماشای مداوم تلویزیون، استفاده از کامپیوتر قبل از زمان خواب مشکل برای خوابیدن شما مسلماً علائم بی‌قراری پاها ايجاد می‌کند. بسیاری از متخصصین معتقدند که اتاق‌خواب باید محلی بدون تلویزیون و کامپیوتر باشد.

از الکل و سیگار دوری کنید:

 حتماً از الکل و سیگار کشیدن دوری کنید. چون هر دو علاوه بر اینکه مشکلات خواب ایجاد می‌کنند علائم بی‌قراری پاها را بدتر نیز می‌کنند. درست است که نوشیدنی‌های الکلی ممکن است ابتدا برای شما خواب آلودگی ایجاد کنند اما خواب راحتی را در طول شب برایتان به دنبال نخواهند داشت. همچنین نیکوتین موجود در سیگار علائم RLS را بدتر می‌کند، پس سعی داشته باشید از سیگار، آدامس‌های حاوی نیکوتین و مواد حاوی تنباکو دوری کنید.

مکمل آهن بخورید:

 حتماً در مورد استفاده از مکمل‌های آهن از پزشک خود سؤال کنید. افرادی که مبتلابه سندرم بی‌قراری پاها هستند معمولاً سطح پایین‌تری از آهن را دارا هستند. آهن برای ساخته‌شدن دوپامين که به کنترل حرکات کمک می‌کند، ضروری است. پس از پزشکتان در مورد اینکه باید از مکمل‌های آهن استفاده کنید سؤال کنید. اگر پزشکتان تائید کرد تا از مکمل‌های آهن استفاده کنید حتماً آن‌ها را با یک لیوان آب‌پرتقال یا به همراه انواع دیگری از مواد دارای ویتامین C مصرف کنید تا جذب بهتری صورت بگیرد.

داروهای خود را دوباره مرور کنید:

 حتماً مروری بر روی داروهایی که استفاده می‌کنید داشته باشید چرا که بعضی از داروهای سرماخوردگی و آلرژی، به خصوص آنتی هیستامین می‌توانند علائم سندرم بی‌قراری پاها را بدتر کنند.همین‌طور برخی از داروهای ضدافسردگی و داروهایی که جهت درمان تهوع استفاده می‌شوند چنین مشکلی را نشان می‌دهند. پس حتماً با پزشک خود در مورد داروهایتان مشورت کنید تا دارویی برایتان تجویز کند که علائم RLS را برای شما در بر نداشته باشد.

 مترجم : دکتر مریم ظفرقندی (فلوشیپ فوق تخصص درد)

اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بازارطب

بازار طب از گردهمایی جمعی از متخصصین جوان و به حمایت پزشکان متخصص با بیش از 30 سال سابقه برای خدمت رسانی در تمام حوزه های زخم، استومی، طب سالمندان و تجهیزات توانبخشی برای همیاری و کمک به تمام اقشار جامعه با شعار ” آگاهی بیشتر، سلامتی بیشتر ” شروع به فعالیت کرده است.

مجوزها

تماس با ما

تماس با ما:

09129236396

ایمیل:
contact[at]bazarteb[dot]com
سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت