۱۰ حرکت مفید برای ورزش دست و انگشتان
تقویت دست و انگشتان
دست و انگشتان از جمله مهمترین و پر استفاده ترین اندام ها در بدن هستند. فعالیت های زیاد و متنوع با این عضو امکان خستگی و همچنین آسیب را در آن افزایش می دهد. دست و انگشتان به حرکات اختصاصی و ویژه ای برای حفظ قدرت و سلامت نیازمند هستند. ورزش دست و انگشتان اثرات بسیاری از عوارض و آسیب های ارتوپدی را کاهش می دهد.
فواید ورزش دست و انگشتان
ورزش دست و انگشتان فواید زیر را به دنبال دارد:
- افزایش دامنه حرکتی
- افزایش انعطاف پذیری
- کاهش سفتی و خشکی مفاصل
- تقویت عضلات دست و انگشتان
- کاهش درد، خستگی و ضعف انگشتان و دست
- کاهش احتمال آسیب های عضلانی، عصبی و تاندون ها قبل از ورزش
تمرینات تقویتی دست برای چه افرادی مفید هستند؟
انجام این حرکات برای افرادی در شرایط زیر بسیار مفید است:
- اگر کارهای قدرتی انجام می دهید
- اگر شغلی همچون پرستاری از سالمندان یا کودکان دارید.
- اگر کارهای تکراری مانند کار با موس یا تایپ انجام می دهید
- اگر فعالیت های هنری ظریف مانند خیاطی یا نقاشی می کنید
- اگر در اثر کهولت سن قدرت دست و انگشتان شما کاهش یافته
- اگر نوازنده سازهای موسیقی مانند پیانو و سازهای کوبه ای هستید
- اگر به دلیل وضعیت جسمانی خود از ویلچر، عصا یا واکر استفاده می کنید
- اگر قادر به حرکت پاهای خود نیستید و برای جابجایی خود از نیروی دست استفاده می کنید.
با انجام برخی حرکات ورزشی می توانید احساس خستگی و ضعف دست و انگشتان را کاهش دهید. ورزش دست را پس از گرم کردن به ترتیب اجرا کنید.
گرم کردن دست قبل از ورزش
اگر دست یا انگشتان شما دردناک یا سفت شده اند قبل از انجام تمرینات آن ها را گرم کنید. انجام حرکات و کشش ها با این کار آسان تر شده و احتمال آسیب به مفاصل کاهش می یابد. حتی میتوانید از پد گرمایی یا آب گرم به مدت ده دقیقه برای گرم کردن دست استفاده کنید. جهت افزایش گردش خون ماساژ با روغن نیز پیشنهاد می گردد.
ورزش کششی دست
به آرامی دست خود را مشت کنید طوری که انگشت شست روی سایر انگشتان قرار بگیرد. ۳۰ الی ۶۰ ثانیه دست خود را در این حالت نگاه داشته و سپس رها کنید. این حرکت را برای هر دست چهار بار تکرار کنید.
کشش انگشتان دست
انجام این حرکت به رفع درد و خستگی انگشتان کمک کرده و وسعت حرکتی آن ها افزایش می دهد:
- کف دست خود را روی میز یا هر سطح مسطح دیگری قرار دهید.
- بدون اعمال فشار بر مفاصل، تا جایی که می توانید انگشتان خود را باز نموده و صاف کنید.
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگاه داشته و سپس رها کنید.
- این حرکت را برای هر دست ۴ بار تکرار کنید.
کشش پنجه دست
این حرکت کششی بر افزایش دامنه حرکت انگشتان متمرکز است.
- دستتان را جلوی خود گرفته طوری که کف دست به سمت خودتان باشد.
- انگشتان خود را به سمت داخل خم کنید طوری که نوک انگشتان به کف دست برسد. در این حالت دست باید حالت پنجه داشته باشد.
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگاه داشته و رها کنید.
- این حرکت را حداقل چهار بار برای هر دست اجرا نمایید.
افزایش قدرت دست
انجام این تمرین قدرت لازم برای انجام کارهای مانند باز کردن درب قوطی یا نگاه داشتن اجسام سنگین را در دست و انگشتان ایجاد می کند.
- یک توپ نرم را در مشت خود گرفته و با تمام قدرت آن را فشار دهید.
- بعد از چند ثانیه مشت خود را رها کنید.
- برای هر دست ۱۰ الی ۱۵ بار این کار را تکرار کنید.
- ۲ تا سه بار در هفته تکرار شود.
- در صورت آسیب مفاصل یا شست از انجام این حرکت بپرهیزید.
تقویت پنجه دست با نیشگون
عضلات انگشت ها و شست دست را برای انجام حرکاتی که نیازمند قدرت سر انگشتان است تقویت می کند.
- یک توپ فومی نرم را با فشار نوک انگشتان خود (نیشگون گرفتن) در دستتان نگاه دارید.
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه توپ را بفشارید.
- برای هر دست ۱۰ الی ۱۵ ست تکرار کنید.
- هفته ای دو یا سه مرتبه این تمرین را انجام دهید اما حتما بین آن ها ۴۸ ساعت استراحت دهید.
- در صورت آسیب مفصل یا شست از انجام این حرکت خودداری کنید.
افزایش انعطاف انگشتان
هدف از این ورزش دست افزایش دامنه حرکت و انعطاف پذیری انگشتان است.
- کف دست خود را روی یک سطح قرار دهید.
- به آرامی یکی از انگشتان خود را تا جایی که می توانید بلند کرده و از سطح جدا کنید.
- به آرامی انگشت خود را دوباره روی سطح قرار دهید.
- روش دیگر این است که همه انگشتان را با هم بلند کنید.
- ۸ تا ۱۲ ست این حرکت را برای هر دست انجام بدهید.
کشش انگشت شست
کشش ماهیچه انگشت شست به گرفتن و بلند کردن اجسام سنگین کمک می کند.
- دست خود را روی یک سطح بگذارید.
- یک کش را دور دست خود ببندید طوری که روی شست را نیز بگیرد.
- شست را از دست خود دور نمایید.
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگاه داشته و رها کنید.
- ۱۰ الی ۱۵ ست برای هرکدام از دست های خود تکرار کنید.
- انجام این نرمش دو یا سه بار در هفته مجاز است به شرطی که بین هر دو بار ۴۸ ساعت استراحت بدهید.
افزایش انعطاف شست
- کف دست خود را روبروی صورتتان بگیرید.
- شست خود را کشیده و تا جایی که می توانید از دست دور کنید.
- سپس انگشت شست را روی کف دست جمع کنید.
- ۳۰ الی ۶۰ ثانیه انگشت خود را جمع نگاه دارید.
- حداقل چهار ست برای هر دست تکرار نمایید.
حرکت تماسی شست
انجام کارهایی همچون برداشتن مسواک، لیوان و قاشق با این ورزش دست تسهیل می گردد. همچنین این ورزش یکی از تمرینات رایج برای پیانیست ها است.
- دستتان را مقابل خود نگاه دارید به صورتی که مچ دست صاف باشد.
- به آرامی نوک انگشت شستتان را به نوبت با نوک هر انگشت لمس نمایید (شبیه به حرف O انگلیسی)
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه روی هر حرکت صبر نموده و چهار ست برای هر دست تکرار کنید.
حرکت کششی انگشت شست
این دو حرکت کششی را برای تقویت شست انجام دهید:
- دستتان را در مقابل خود گرفته طوری که کف دست به سمت شما باشد. شست خود را به سمت مرکز کف دست ببرید. نوک انگشت باید مرکز دست را لمس کند. پس از ۳۰ الی ۶۰ ثانیه انگشت را بردارید و ۴ ست این کار را تکرار کنید.
- کف دستتان را روبروی خود نگاه داشته و انگشت شستتان را خم کنید طوری که زاویه مفصل ۹۰ درجه باشد. ۳۰ الی ۶۰ ثانیه و در چهار ست تکرار کنید.
ورزش دست با خمیر بازی
بازی با خمیر علاوه بر سرگرمی به افزایش قدرت، انعطاف و افزایش دامنه حرکتی انگشت و دستان کمک می کند. برخی از ورزش هایی که ذکر شد را نیز می توانید با خمیر بازی انجام دهید.
هشدار: به یاد داشته باشید که هنگام انجام این حرکات نباید هیچ دردی احساس کنید.
هشدار: در صورت ابتلا به بیماری های خاص اسکلتی، عضلانی یا عصبی در مچ، گردن یا دست بهتر است قبل از انجام هر نوع ورزش دست با پزشک خود مشورت کنید.
مراقبت از دست و انگشتان با محصولات سیلیکونی
در کنار انجام این حرکات، گاهی به تجهیزاتی همچون فاصله دهنده انگشتان، مچ بند، باند کشی، انواع محافظ دست و انگشت نیاز دارید. جهت کسب اطلاعات تکمیلی بر روی لینک زیر کلیک کنید: