قدم‌های ساده برای کاهش کلسترول
قدم‌های ساده برای کاهش کلسترول
اگر پزشکتان به شما گفته که کلسترولتان بالاست، پس باید رژیم غذایی و روش زندگی‌تان را تغییر دهید تا کلسترول و خطر بیماری قلبی را کاهش دهید. حتی اگر دکترتان داروی پایین آورنده کلسترول به شما داده است، هنوز به تغییر رژیم و فعال‌تر شدن برای سلامت قلبی عروقی ، نیاز دارید. به این نکات توجه کنید.
کلسترول، خوب یا بد؟
بدنتان مقدار کمی کلسترول نیاز دارد ولی نباید مقدار مصرف کلسترول و چربی اشباح شده زیاد باشد. هر دو آن‌ها مقدار کلسترول بد (LDL) را افزایش می‌دهد. LDL می‌تواند باعث ایجاد پلاک در شریان‌ها ونهایتا مشکلات قلبی شود. کلسترول خوب (HDL) باعث پاک شدن کلسترول بد می‌شود. شما برای افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد باید با رژیمتان شروع کنید.
کنترل وعده : سایز کف دست
بسیاری از افراد تا دو برابر مقدار توصیه‌شده در هر وعده‌غذا می‌خورند. این منجر به افزایش وزن و کلسترول بالا می‌شود. یک راه کنترل مقدار غذا ، استفاده از اندازه دست است. یک وعده‌غذای گوشت قرمز و ماهی اندازه کف دست است. یک وعده میوه تازه اندازه مشت است. یک وعده سبزی پخته ، برنج یا پاستا در کف دست جمع شده ، جا می‌شود.
غذای دوستار قلب بخورید
پنج تا نه وعده در روز بشقابتان را از میوه و سبزی پر کنید. این‌ها کلسترول بد را کاهش می‌دهد. آنتی اکسیدانهای این غذاها می‌تواند مفید باشد و یا اینکه وقتی میوه و سبزی بیشتر می‌خوریم، غذای چرب کمتری می‌خوریم. بهر صورت شما فشارخون پایین‌تر و وزن کمتری خواهید داشت. غذاهای حاوی استرول های گیاهی مانند ماست، کره گیاهی و غیره می‌تواند باعث کاهش کلسترول شود.
برای سلامت قلب، به دریا بنگرید
دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی چربی اشباح کم و اسیدهای چرب امگا-3 فراوان دارد. اسیدهای چرب امگا-3 تری گلیسیرید (نوعی چربی موجود در خون) را پایین میاورد و ممکن است کلسترول را هم پایین بیاورد و سرعت رشد پلاک‌های شریانی را کم کند. ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، قزل‌آلا و ساردین بهترند. البته آن‌ها را در روغن فراوان سرخ نکنید!!
روزتان را با غلات کامل آغاز کنید
فایده یک کاسه غله مانند گندم کامل یا جودوسر برای تمام روز می‌ماند. فیبرها و کربوهیدرات‌های پیچیده غلات کامل باعث می‌شوند شما مدت بیشتری احساس پری کنید و برای ناهار کمتر بخورید. آن‌ها کلسترول بد (LDL) را کم می‌کنند و می‌توانند باعث کاهش وزن شود. مثال‌های دیگر غلات مفید برنج وحشی، پاپ کورن، جو، آرد کامل گندم است.
برای سلامت قلبتان رو به آجیل بیاورید
یک مشت آجیل، میان وعده خوشمزه‌ای است که کلسترول را پایین میاورد. آجیل چربی اشباح نشده (monounsaturated ) دارد که LDL (چربی بد) را کم می‌کند و HDL (چربی خوب) را بدون تغییر می‌گذارد. بر اساس مطالعات یک اونس (28/35 گرم) آجیل خطر بیماری قلبی را کم می‌کند. آجیل پر کالری و پر چربی است و نباید مقدار زیاد آن‌ها خورد (یک‌کف‌دست کافیست) و نباید انواع آغشته به شکر و شکلات را خورد.
چربی اشباح نشده از قلب محافظت می‌کند
همه ما مقداری چربی در رژیم غذایی نیاز داریم که حدود 25 تا 35 درصد از کالری روزانه است. چربی‌های اشباح نشده که مثلاً در روغن کانولا ، روغن زیتون و روغن دانه گلرنگ موجود است ، کلسترول بد را کاهش داده، ممکن است کلسترول خوب را افزایش دهد. چربی‌های اشباح شده که مثلاً در کره و روغن نخل موجود است و نیز چربی‌های ترانس (trans)، کلسترول بد را افزایش می‌دهد. حتی چربی‌های خوب هم کالری دارند، پس زیاد نخورید.
لوبیای بیشتر و سیب‌زمینی کمتر
شما برای انرژی به هیدروکربن نیاز دارید ولی بعضی از آن‌ها بهترند. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، پاستا با گندم سبوس‌دار و لوبیا، فیبر بیشتری دارند و قند را کمتر بالا می‌برند. این‌ها کلسترول را کاهش می‌دهند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند. کربوهیدرات‌های دیگر مانند آن‌هایی که در نان سفید، برنج سفید، سیب‌زمینی و شیرینی‌ها هست قند را سریع‌تر بالا می‌برد که باعث گرسنگی زودتر می‌شود و می‌تواند باعث غذا خوردن بیش‌ازحد شود.
تکون بده!
حتی 30 دقیقه فعالیت فیزیکی، 5 روز در هفته (یا 20 دقیقه تمرین شدید مانند دویدن ، سه بار در هفته) می‌تواند کلسترول LDL را کاهش و کلسترول HDL را افزایش دهد. البته ورزش بیشتر بهتر است. همچنین کمک می‌کند که شما وزن ایده آل را به دست آورید و احتمال تصلب شریان‌ها کم شود. شما می‌توانید به‌جای 30 دقیقه ، مثلاً سه تا 10 دقیقه ورزش کنید.
پیاده‌روی کنید
اگر ورزش نمی‌کنید، پیاده‌روی کنید، که فقط به یک جفت کفش نیاز دارد و بسیار سلامت بخش است. ورزش‌های هوازی و به عبارتی تمرین قلبی عروقی ، مانند پیاده‌روی خطر سکته مغزی و مشکلات قلبی را کم می‌کند و باعث کاهش وزن می‌شود و استخوان را قوی می‌کند. در ابتدا از 10 دقیقه شروع کنید و به‌تدریج زیاد کنید.
ورزش بدون باشگاه
اگر (تمرین کردن) برای شماخیلی دور از ذهن است ، اخبار خوبی برای شما داریم. شما می‌توانید سلامت قلبی خود را با گنجاندن فعالیت‌های بدنی در برنامه روزانه خود افزایش دهید . هرگونه فعالیت‌های قلبی عروقی ازجمله باغبانی ، پیاده‌روی ، رقصیدن و استفاده از پله‌ها به‌جای آسانسور ورزش به‌حساب میاید، حتی خانه‌داری می‌تواند جزء تمرین به‌حساب بیاید، به شرطی که شما مشغول یک تمیزکاری جدی باشید که ضربان قلب شما را بالا ببرد ، نه فقط گردگیری ساده …
مسئولیت را بپذیرید
اگر کلسترول بالایی دارید، شما و پزشکتان ممکن است بخواهید با استفاده از استراتژی‌هایی سطح کلسترول را پایین بیاورید. شما ممکن است روی رژیم غذایی، کاهش وزن و تمرین بیشتر و شاید هم مصرف داروهای کاهش‌دهنده کلسترول تمرکز کنید. کارهای دیگر هم می‌توان انجام داد تا مطمئن باشید در مسیر درست حرکت می‌کنید.
بیرون از خانه چه بخوریم؟
اگر غذای سالم در خانه می‌خورید تا کلسترول تان را در حد نرمال نگه دارید، با غذا خوردن در بیرون از منزل آن را خراب نکنید. غذای رستوران می‌تواند پر از چربی اشباع‌شده، کالری و سدیم باشد، حتی انتخاب‌های سالم هم ممکن است در مقادیر بالا سرو شود ، این نکات را رعایت کنید تا در مسیر درست بمانید : – از غذاهای پخته‌شده، غذاهای بخارپز، غذاهای کبابی و غذاهای گریل شده استفاده کنید نه غذاهای سرخ‌شده … – سس را کنار بگذارید . – یک پیشنهاد جالب برایتان دارم ، برای کاهش حجم غذا ، با درخواست (گذاشتن نیمی از غذایتان در جعبه برای بردن) و خوردن نیم دیگر، کنترل را به دست بگیرید .
برچسب را چک کنید
بررسی دقیق برچسب‌های مواد غذایی برای یک رژیم غذایی (سالم برای قلب) و (با کلسترول کم) لازم است . این نکات را رعایت کنید :
- اندازه وعده‌های غذایی موجود در هر بسته را چک کنید.
- اگر در قسمت مواد تشکیل‌دهنده به غله کامل اشاره‌شده است، گندم کامل یا غله کامل باید در اول لیست باشد.
- یک غذا با ( 0 گرم کلسترول ) ممکن است هنوز امکان بالا بردن کلسترول LDL را داشته باشد. چربی اشباع‌شده مقصر دیگری است که باید مراقب آن بود.
استرس را کم کنید
استرس مزمن می‌تواند فشارخون را بالا ببرد و خطر تصلب شرایین را افزایش دهد. تصلب شرایین زمانی رخ می‌دهد که پلاکی از کلسترول در داخل شرایین ایجاد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد در برخی از اشخاص، استرس می‌تواند سطح کلسترولشان را بالا ببرد. استرستان را با تمرینات ریلکسیشن ، مدیتیشن یا بیوفیدبک کم کنید. نفس‌های عمیق و فرح‌بخش بکشید و این کار ضد استرس ساده را می‌توانید همه‌جا انجام دهید.
جایی که از دست دادن یعنی برنده شدن
کاهش وزن یکی از بهترین چیزهایی است که می‌توانید برای مبارزه با بیماری‌های قلبی عروقی انجام دهید. چاق بودن خطر کلسترول بالا ، فشارخون بالا و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد، این‌ها همه تأثیر بروی دیواره عروق می‌گذارند و آن‌ها را بیشتر در معرض ابتلا به تجمع پلاک کلسترول، قرار می‌دهند. کم کردن وزن ( مخصوصاً چربی شکم ) کلسترول بد را پایین و کلسترول خوب را بالا می‌برد.
توصیه‌های پزشکتان را رعایت کنید
کنترل کلسترول شما، یک فرآیند مادام‌العمر است. مراجعه منظم به دکتر، سلامت شما را حفظ می‌کند. توصیه دکترتان را در مورد رژیم غذایی، ورزش و دارو دنبال کنید. همکاری شما و دکترتان می‌تواند سطح کلسترول تان را پایین بیاورد و قلبتان را قوی نگه دارد.
مترجم : دکتر شهرام اعظمی (متخصص و جراح استخوان و مفاصل)
