روزهای نخستین ترک سیگار

آب سرد بنوشید وعده‌های کم‌حجم غذایی بخورید :

نوشیدن آب سرد با نی می‌تواند جایگزین پک زدن به سیگار باشد همچنین می‌تواند باعث رهاسازی دوپامین شود. یک ماده شیمیایی مغز که ناراحتی را از بین می‌برد. خوردن وعده‌های غذایی کم‌حجم هم می‌تواند جایگزین اضطرار برای سیگار کشیدن باشد. از غذاهای کم‌چرب و سالم جهت جلوگیری از افزایش وزن استفاده کنید.

 پاداش‌های موقت را در نظر بگیرید:

یک فهرست نوشتاری از نتایج خوب و لذت‌بخش که در نتیجه نکشیدن سیگار به دست می‌آورید تهیه کنید. هر موقع اضطرار برای سیگار کشیدن داشتید به لیست نگاه کنید و به خودتان یادآوری کنید که در ازای ترک سیگار چه چیزهایی به دست خواهید آورد. مثال: احساس کنترل بر خود، صرفه‌جویی اقتصادی، بهبود حس بویایی و چشایی و احساس انرژی بیشتر.

دندان‌هایتان را مسواک بزنید :

یکی از فواید ترک سیگار احساس مزه بهتر در دهان و خوشبو شدن تنفستان است. دندان‌هایتان را بیشتر مسواک بزنید این باعث می‌شود کمتر تمایل به کشیدن سیگار و در نتیجه آن کثیف‌تر کردن محیط خوش‌بو و تمیز دهانتان داشته باشید.

از الکل پرهیز کنید :

یکی از چیزهایی که افراد را مجدداً به کشیدن سیگار سوق می‌دهد مصرف الکل است. چون الکل مهار را از مغز انسان برمی‌دارد و باعث می‌شود تعهدتان به سیگار نکشیدن را زیر پا بگذارید. گاهی هم مصرف مشروبات، به‌قول‌معروف آتش کردن سیگار را می‌طلبد.

مناطق (کشیدن سیگار ممنوع) خودتان را پیدا کنید:

هنگامی‌که به مصرف سیگار اضطرار پیدا می‌کنید به مکانی بروید که نمی‌توانید سیگار روشن کنید مثلاً سینما، کتابخانه. هر چه آن محیط حواس شما را بیشتر پرت کند فائق آمدن بر ولع سیگار راحت‌تر خواهد بود.

دلایلتان برای ترک سیگار را فراموش نکنید

فهرستی از دلایلتان برای ترک سیگار تهیه کنید. چند کپی از آن بگیرید و در مکان‌هایی که در آن‌ها بیشترین زمان خود را سپری می‌کنید بگذارید. مثلاً آشپزخانه، دفتر کار و کنار آینه دستشویی. جایی قرارشان دهید که به‌راحتی دیده شوند. برخی از افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند میگویند گذاشتن عکس افراد خانواده و  آن‌هایی که دوستشان دارید در کنار فهرست دلایل می‌تواند کمک‌کننده باشد.

فعال و سرزنده باشید

ورزش یک وسیله قدرتمند برای پرت کردن حواس از ولع سیگار است. در هنگام فعالیت، مواد شیمیایی تولید می‌شوند که در بهبود خلق و کاهش استرس کمک‌کننده‌اند. پیاده‌روی یک ورزش ساده برای اکثر افراد است. انتخاب فعالیت‌های مختلف شما را انگیزه‌مند نگه می‌دارد. ورزش بخصوص در ماه اول ترک سیگار از اهمیت بسزایی برخوردار است.

تقویم خود را پر کنید

در هفته‌های نخست ترک، روزهای خود را باکارهایی که دوست دارید یا نیاز دارید پر کنید. برنامه‌هایی جهت غذا خوردن با خانواده یا دوستان تنظیم کنید. هر چه مشغول‌تر باشید از اضطرار برای مصرف سیگار بیشتر در امان خواهید بود.

بیشتر بخوانید > تاثیر سیگارکشیدن بر شنوایی

چیز دیگری در دهان بگذارید

قسمتی از اضطرار برای مصرف سیگار به دهان گرفتن چیزی است. بجای سیگار می‌توانید آدامس بدون قند، شکلات تلخ یا یک اسنک سالم مصرف کنید. همیشه از این دست خوراکی‌ها با خود داشته باشید. اگر نگران افزایش وزن هستید در انتخاب این خوراکی‌ها دقت کنید.

برای خود طناب نجات تأمین کنید

در مواقع دشواری از فردی جهت حمایت مدد جویید. بهترین گزینه دوستی است که سیگار می‌کشیده و ترک کرده است. هرچند هر فردی که شما برایش مهم هستید و خواهان ترک سیگار شماست می‌تواند حامی خوبی برای شما باشد.

مصرف کافئین را محدود کنید

کافئین به برخی افراد جهت بهبود عملکرد روزانه بخصوص در موارد خستگی کمک می‌کند ولی برای برخی افراد هم می‌تواند اضطراب‌آور و تنش‌زا باشد و می‌تواند علائم ترک نیکوتین را تشدید کند.

نسبت به خلقیات بد خودآگاه باشید

احساسات منفی – استرس ، عصبانیت، ناامیدی – دلیلی شایع برای برخی افراد جهت برگشت به سیگار هستند. این احساسات برای همه افراد رخ می‌دهند بنابراین نسبت به این موارد باید بسیار هوشیار باشید و در صورت رخداد  درصدد برطرف کردن آن‌ها یا پرت کردن حواستان برآیید مثلاً به جمع دوستانتان بروید یا به یک فعالیت واقعاً لذت‌بخش مشغول شوید.

از افراد دردسرساز دوری‌کنید

هرچند خانواده و دوستان حمایت گر هستند ولی گاهی هم این‌طور نیست. برخی افراد ممکن است با تصمیم شما مبنی بر ترک سیگار، احساس تهدید کنند و حتی ممکن است بهترین تلاش‌های شما در این جهت را خراب کنند. از این افراد دوری‌کنید و اگر امکان‌پذیر نیست به آن‌ها بفهمانید که چقدر ترک سیگار برای شما مهم است و از آن‌ها بجای تخریب حمایت‌طلب کنید.

صبور و ثابت‌قدم باشید

هنگامی‌که چند هفته از ترک گذشت بدانید که در راه رهایی از نیکوتین قرارگرفته‌اید ولی برای موارد لغزش هم آماده‌باشید. به یاد داشته باشید یک‌بار لغزش به معنای شکست نیست. به عامل لغزش توجه کنید و به راه‌هایی جهت جلوگیری از رخداد مجدد آن در آینده بیندیشید.

 مترجم : دکتر علی کربلایی (متخصص اعصاب و روان)