ده حرکت ورزشی که به کنترل دیابت کمک می‌کند.
ده حرکت ورزشی که به کنترل دیابت کمک می‌کند.
1. چرا ورزش‌های قدرتی مفید هستند؟
اگر شما دیابت دارید حتماً میدانید که کنترل قند خون چقدر مهم است. ورزش‌های قدرتی به این مسئله کمک می‌کند. حرکتهای ورزشی ساده‌ای که به صورت منظم انجام شود، می‌تواند موجب شود که عضله‌های شما گلوکز بیشتری جذب کند. همچنین شما بتدریج که قویتر می‌شوید، کالری بیشتری می‌سوزانید. خلق و خو، سطوح کلسترول و فشار خون ممکن است بهبود یابد.
2. بیاید شروع کنیم!
اغلب افراد دچار دیابت می‌توانند با ایمنی ورزش را شروع کنند. قبل از شروع از پزشکتان در این مورد پرسش کنید. برنامه شما باید حتماً شامل دو دوره ورزش قدرتی در هفته باشد. همچنین شما باید ورزش‌های تقویت کننده پمپاژ قلب مانند دویدن، شنا کردن و دوچرخه‌سواری را به‌صورت 30 دقیقه در 5 روز از هفته و یا 50 دقیقه در سه روز از هفته انجام دهید. بعد از آن کمی ورزش‌های کششی انجام دهید تا بدنتان انعطاف بیشتری بیابد. برای اخذ راهنمایی های بیشتر با یک مربی مشورت کنید.
3. روتین های ورزش‌های تقویتی شما
برای یادگیری حداقل 10 ورزش تقویت عضلانی که در خانه قابل انجام باشد آماده شوید. برای هر حرکت با یک سری 8 تا 15 تایی از این ها شروع کنید. سپس برای 30 ثانیه استراحت کنید و سراغ ورزش بعدی بروید. با دمبل های سبک و کش های مقاومتی شروع کنید تا بتوانید تمرکز بیشتری بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه ها با یک حرکت نرم و کنترل شده داشته باشید. وقتی توانستید دو یا سه سری از این ورزش ها را پشت سر هم انجام دهید، سراغ وزنه های سنگین تر بروید.
4. اندام های فوقانی : ورزش عضله دو سر بازویی در حالت ایستاده
در هر دست یک دمبل را در حالتی که کف دست شما به سمت ران هایتان است، نگهدارید. درحالی‌که وزنه ها را بالا می آورید عضله دوسر بازویی را منقبض کنید. در حین بالا آوردن وزنه ساعدتان را طوری بچرخانید که در انتهای حرکت کف دست شما به سمت شانه هایتان باشد. به آرامی وزنه را به وضعیت قبلی خود پایین بیاورید. سعی کنید در زمان پایین آوردن وزنه از وزن آن کمک نگیرد و از ابتدا تا انتها روی حرکتتان کنترل داشته باشید.
5. اندام فوقانی : تمرین عضله سه سر بازویی
درحالی‌که یک پایتان کمی جلوتر از پای دیگرتان هست بایستید و یک دمبل را با دو دست درحالی‌که دسته آن را گرفته‌اید نگهدارید، به آرامی دمبل را روی سرتان بالا ببرید. درحالی‌که وزنه را به سمت سقف بالا می برید آرنج تان را صاف کنید. بتدریج آرنج تان را خم کنید و وزنه را به سمت پشت سرتان پایین بیاورید. سعی کنید بازوهایتان ثابت و عمود بر کف زمین باشد. استخوان کتفتان را در حین تمرین به سمت پایین و عقب ثابت نگهدارید.
بیشتر بخوانید > تاثیر امگا 3 و ویتامین D3 در کنترل دیابت
6. اندام فوقانی : تقویت عضلات شانه
شما این ورزش را میتوانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. در هر دست یک دمبل نگهدارید و سپس دست ها را تا حدی که به کنار یک گوش تان برسد بالا ببرید. در ابتدای حرکت آرنج ها باید 90 درجه خم شده باشند. این نقطه آغازین است. اکنون وزنه ها را بالا ببرید تا آرنج تان کاملاً صاف شود. به آرامی دست ها را به وضعیت اولیه برگردانید.
7. اندام فوقانی : تقویت عضلات سینه
به روی پشتتان در حالتی که زانوهایتان خم است و کف پاهایتان روی زمین قرارگرفته است، دراز بکشید. در هر دست یک دمبل را روی قفسه سینه تان نگهدارید و آن را بتدریج بالا ببرید تا حدی که آرنج تان تقریباً به حالت مستقیم دربیاید. چند ثانیه صبر کنید و سپس وزنه ها را به سمت قفسه سینه تان پایین بیاورید.
8. اندام فوقانی : پارو زدن نشسته
در حالتی که پاهایتان در کنار هم است و زانوهایتان خم شده است روی زمین بنشینید. یک دمبل یا انتهای یک کش مقاومتی را در حالتی که بازوهایتان در مقابلتان کاملاً مستقیم قرارگرفته است، نگهدارید و کف دستانتان را به سمت هم بگیرید. در حالتی که پشت تان را مستقیم و صاف نگه‌داشته‌اید. بتدریج آرنج ها را خم کنید و وزنه ها یا کش ها را به دو سمت خود عقب بیاورید. آرنج تان را نزدیک بدنتان نگهدارید و بتدریج مجدداً باز کنید.
9. تنه : دراز نشست کلاسیک
درحالی‌که زانوها خم است و کف پاها روی زمین قرارگرفته است به روی پشتتان دراز بکشید. دستانتان را پشت سرتان قرار دهید. استخوان های کتف تان را به سمت همدیگر نزدیک کنید و آرنج ها را به سمت عقب ببرید. آرنج ها باید به دو سمتتان اشاره کنند و در همان حالت باقی بمانند. عضلات شکمتان را منقبض کنید. شانه ها و قسمت بالایی پشتتان را از زمین بلند کنید مجدداً آنها را بتدریج پایین بیاورید. قسمت های پایین کمرتان را همیشه در تماس با زمین نگهدارید.
10. اندام فوقانی : پارو زدن نشسته
در حالتی که پاهایتان در کنار هم است و زانوهایتان خم شده است روی زمین بنشینید. یک دمبل یا انتهای یک کش مقاومتی را در حالتی که بازوهایتان در مقابلتان کاملاً مستقیم قرارگرفته است، نگهدارید و کف دستانتان را به سمت هم بگیرید. در حالتی که پشتتان را مستقیم و صاف نگه‌داشته‌اید بتدریج آرنج‌هایتان را خم کنید وزنه ها یا کش ها را به دو سمت خود به عقب بیاورید. آرنج تان را نزدیک بدن تان نگهدارید و بتدریج مجدداً باز کنید.
بیشتر بخوانید > برای دیابت تدارک ببینید
11. اندام تحتانی : اسکوات
درحالی‌که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز شده‌اند بایستید. زانوهایتان را خم کنید و بدن تان را طوری پایین بیاورید که انگار روی یک صندلی فرضی می‌نشینید. ران‌هایتان باید موازی زمین باشند و زانوهایتان نباید از انگشتان پای تان جلوتر قرار گیرند. درحالی‌که مجدداً می‌ایستید کمی بدن تان را به سمت جلو متمایل کنید. همچنین شما میتوانید این ورزش را در حالتی که به یک توپ پایداری تکیه داده‌اید و آن را بین پشتتان و یک دیوار قرار داده‌اید انجام دهید.
12. اندام تحتانی : ورزش‌های لانج
درحالی‌که پاهایتان به اندازه عرض شانه فاصله دارند، بایستید و پای راستتان را یک قدم به عقب بگذارید. زانویتان را به سمت زمین طوری خم کنید که با زمین تماس نداشته باشند. ران چپ تان باید تقریباً موازی زمین باشد. به پاشنه چپ تان فشاری بیاورید و پای راست تان را به حالت ایستاده معمولی برگردانید. یک دوره 8 تا 12 تایی از این ورزش را انجام دهید و سپس سمت مقابل را در حالتی که پای چپ تان را عقب میگذارید، تمرین دهید. برای اینکه ورزش‌های لانج سختتر شوند، یک دمبل را در هر دستتان بگیرید.
13. اندام تحتانی : تقویت عضلات همسترینگ (خلف ران)
پشت یک صندلی را بگیرید. پای چپ تان را بالا بیاورید و زانویتان را خم کنید تا جایی که پاشنه تان به نزدیکی باسن تان برسد. پای راست تان را کمی خم نگهدارید. پای چپ تان را مجدداً به روی کف زمین بگذارید. یک دوره 8 تا 12 تایی از این ورزش را انجام دهید و سپس سراغ سمت راست بروید برای سخت کردن این ورزش از پزشکتان پرسش کنید که آیا امکان پوشیدن وزنه های مچ پا وجود دارد یا خیر؟
14. ورزش‌های تقویت عضلات و قند خون
اگر شما داروهای خاص دیابت مصرف می‌کنید، ممکن است نیاز به رعایت نکاتی برای جلوگیری از افت شدید قند خون (هیپوگلیسمی) داشته باشد. از پزشکتان در مورد تعداد چک کردن های قند خون و یا خوردن یک نیم چاشت قبل از ورزش پرسش کنید. قرص‌های گلوکز یا یک خوراکی کوچک را همراه خود داشته باشید و در صورت نیاز و وجود علائم افت قند خون مانند لرزش و ضعف از آنها استفاده کنید.
15. ورزش‌های تقویت عضلات و انسولین
ممکن است شما قبل از انجام ورزش ها، نیاز به تنظیم دوز انسولین داشته باشید. ابتدا یک ورزش سبک انجام دهید تا ارزیابی از وضعیت قند خونتان به دست بیاورید. قند خونتان را قبل و در انتهای ورزش چک کنید. اگر شما طی مدت یک تا دو ساعت بعد از پایان غذا خوردن، ورزش کنید، ممکن است نیاز به کاهش انسولین زمان غذای تان داشته باشید. با پزشکتان مشورت کنید تا به شما بگوید که آیا نیاز به تنظیم دوزهای داروهای دیابتی دارید یا نه؟
16. چه کسی نباید از وزنه استفاده کند؟
استفاده از وزنه ها برای بیماران دیابتی که مشکلات چشمی مانند ریتینوپاتی دارند و تحت درمان نیستند توصیه نمی‌شود. همچنین ورزش‌های شدید تقویت کننده قلب برای بیماران درمان نشده دچار ریتینوپاتی توصیه نمی‌شود. هر دوی اینها ممکن است فشار چشم را افزایش دهد. اگر شما آسیب عصبی در پاهایتان دارید ممکن است نیاز باشد که در حالت نشسته یا خوابیده ورزش کنید و یا به شنا بروید. امکان انجام این ورزشها را پزشکتان به شما خواهد گفت.
مترجم و ویرایشگر : دکتر شهرام اعظمی (متخصص و جراح استخوان و مفاصل)
