ورزش برای تقویت و بهداشت استخوان‌ها

بازارطببازارطب
ورزش برای تقویت استخوان

چگونه ورزش به استخوان‌های شکننده کمک می‌کند؟

ورزش یک داروی قوی برای افراد مبتلا به استئوپروز یا پوکی استخوان است. ورزش سیر تحلیل استخوان را آهسته می‌کند و عضلات را قوی می‌کند. نتیجه آن است که احتمال اینکه شما زمین بخورید یا دچار شکستگی شوید، کاهش پیدا می‌کند. ولی هرگونه ورزشی مناسب نیست. اگر شما می‌توانید، باید هم ورزش‌های تقویت عضلات و هم ورزش‌های همراه با وزن گذاری را انجام دهید.

چرا ورزش‌های همراه با وزن گذاری؟

ورزش‌های همراه با وزن گذاری به‌صورت ساده یعنی اینکه پاها و ساق‌هایتان وزنتان را تحمل می‌کنند. ازآنجایی‌که جاذبه باعث ایجاد فشار روی استخوان‌ها می‌شود، آن‌ها نیز با ایجاد سلول‌های بیشتر پاسخ می‌دهد. این ورزش‌ها شامل هرگونه فعالیتی است که شما در حالت ایستاده انجام می‌دهید. اگر شما استئوپروز شدید یا یک شکستگی دارید، برخی فعالیت‌ها می‌تواند خطرناک باشد. بنابراین قبل از انجام هرگونه ورزش جدیدی با پزشکتان در مورد مناسب بودنشان مشورت کنید.

تقویت عضلات با استفاده از وزنه

بلند کردن وزنه‌ها یا استفاده از وسایل مقاومتی در سالن بدنسازی باعث استخوان‌سازی و افزایش توده عضلات می‌شود. طوری برنامه‌ریزی کنید که هر گروه بزرگی از عضلات دو بار در هفته با حداقل یک روز استراحت در میان این دو تمرین، ورزش داده شوند. اگر شما در زمینه  بلند کردن وزنه، تازه‌کار هستید، ابتدا با پزشکتان مشورت کنید و با یک مربی مناسب کار بکنید.

با رقص استخوان‌های سالم‌تری داشته باشید

رقص یک بدنسازی مناسب است. رقص نبض شما را بالا می‌برد و شما را روی پا نگه می‌دارد، درحالی‌که قلب و استخوان‌های شما در حال تقویت شدن هستند. ازآنجایی‌که شما باید مراحل و تواترهایی را حفظ کنید، رقص برای مغزتان هم خوب است.

باغبانی کنید

برداشتن یک آبپاش، بلند کردن آشغال‌ها و کارهای مشابه در حیاط خانه‌تان می‌تواند باعث تقویت شما شود. این ورزش‌ها برای هر شخصی مناسب نیستند. اغلب شکستگی‌های مهره هنگام خم شدن به جلو اتفاق می‌افتند. اگر شما از باغبانی لذت می‌برید بهتر است کمرتان را صاف نگه دارید و از خم کردن کمر خودداری کنید.

تند راه بروید

اگر شما بتوانید حتی برای یک مسافت کوتاه، تند راه بروید، استخوان‌ها سود زیادی می‌برند. سه تا پیاده‌روی کوتاه روزانه به‌اندازه  یک پیاده‌روی طولانی مفید است. راه رفتن تند برای سلامتی قلبتان هم مفید است. اگر شما نگرانی چاله‌ها و موانع پیاده‌رو هستید، تریدمیل یک انتخاب مناسب دیگر است.

به کلاس ایروبیک بروید

کلاس‌های ورزشی پرتحرک استخوان‌هایی را که توانایی تحمل این فشارها را دارند قوی‌تر می‌کند. ورزش‌های ایروبیک کم شدت تر یک انتخاب ایمن‌تر برای افرادی است که پوکی استخوان شدید دارند و البته کلاس‌های بسیار کم‌تحرک ایروبیک داخل آب ممکن است بهترین انتخاب برای کسانی باشد که قبلاً یک شکستگی داشته‌اند.

شنا چطور؟

شنا باعث تقویت عضلات می‌شود و قلب و ریه‌تان را قوی می‌کند، ولی چون آب شما را بالا نگه می‌دارد، ورزش باعث تقویت استخوان‌ها نمی‌شود. وقتی‌که پوکی استخوان شدید یا التهاب مفاصل وزن گذاری را خطرناک می‌کند، شنا یک انتخاب مناسب است.

با یوگا بدنتان را نرم کنید

طبیعت آرام یوگا شما را گول نزند. یوگا در کنار بهبود وضعیت کلی بدن و افزایش نرمی مفاصل، استخوان‌ها را نیز قوی می‌کند. برخی حرکات یوگا مخصوصاً خم شدن به سمت جلو ممکن است برای افراد دچار پوکی استخوان مناسب نباشد. از پزشک یا فیزیوتراپتان در حرکاتی که شما در زمان یوگا نباید انجام دهید ،پرسش کنید.

تعادلتان را بهتر کنید

 وقتی شما پوکی استخوان دارید تعادل خوب، بسیار برایتان مهم است. ایستادن پایدار احتمال زمین خوردن و ایجاد شکستگی را کاهش می‌دهد. ورزش “تای چی” راه خوبی برای تقویت اندام تحتانی و تعادل بدنتان است. یک فیزیوتراپ می‌تواند ورزش‌های دیگری را برای افزایش تعادلتان به شما آموزش دهد.

بیشتر بخوانید > اختلال تعادل چیست؟

چند وقت یک‌بار ورزش کنید؟

 برای بهتر کردن سلامت استخوانتان، ورزش‌های همراه با وزن گذاری مثل پیاده‌روی و رقص را حداقل چهار بار در هفته انجام دهید. روی 30 دقیقه در روز هدف بگیرید. ولی می‌توانید این 30 دقیقه را به دو یا سه قسمت تقسیم کنید. حداقل دو بار در هفته ورزش‌های تقویت عضلات انجام دهید و فراموش نکنید که به‌صورت منظم ورزش‌های کششی انجام دهید.

عادت‌ها را تغیر دهید

شما می‌توانید با ایجاد تغییرات کوچک در عادات روزانه‌تان به استخوانتان لطف‌هایی بکنید. در صورت امکان به‌جای رانندگی پیاده راه بروید، دورترین نقطه‌ی پارکینگ را در یک فروشگاه انتخاب کنید و به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید. اگر در مورد ایمن بودن این فعالیت‌ها سؤالی دارید با پزشکتان مشورت کنید.

مترجم : دکتر شهرام اعظمی (متخصص و جراح استخوان و مفاصل)

اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بازارطب

بازار طب از گردهمایی جمعی از متخصصین جوان و به حمایت پزشکان متخصص با بیش از 30 سال سابقه برای خدمت رسانی در تمام حوزه های زخم، استومی، طب سالمندان و تجهیزات توانبخشی برای همیاری و کمک به تمام اقشار جامعه با شعار ” آگاهی بیشتر، سلامتی بیشتر ” شروع به فعالیت کرده است.

مجوزها

تماس با ما

09129236396

ایمیل:
contact[at]bazarteb[dot]com
سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت