ورزش‌هایی آسان برای سلامت استخوان و مفاصل

بازارطببازارطب

ورزش‌هایی آسان برای سلامت استخوان و مفاصل

ورزش کمک می‌کند تا مفاصل بتوانند انعطاف‌پذیری خود را حفظ کنند و قوی باشند.

همچنین ورزش باعث کاهش وزن شده که این امر خود باعث کم شدن فشار وارده بر مفاصل می‌گردد.هر یک پوند ( حدود نيم كيلوگرم) کاهش وزن باعث برداشته شدن 4 پوند وزن از روی زانوها و 6 پوند وزن از روی مفاصل تحت فشار مانند لگن می‌گردد. در صورت داشتن هرگونه مشکل در مفاصل خود، برای گرفتن یک برنامه ورزشی مناسب حتماً با پزشکتان نيز مشورت نمایید.

همیشه برای شروع ورزش حرکاتی تحت عنوان warm up یا همان گرم کردن وجود دارد.از این دسته حرکات می‌توان به دو طرف خم شدن بدن،بالا انداختن شانه‌ها ،ایجاد حلقه با بازوها ،حرکات کششی، به جلو خم شدن به حالتی که انگشتان دست به پاها برسند (حتماً لازم نیست انگشتان پا را لمس کنید) اشاره نمود.این حرکات را 3 تا 5 بار در روز تکرار کنید و به یاد داشته باشید انجام آن‌ها نباید دردی در نقاط مختلف بدن شما ایجاد کند.باید به‌راحتی قادر به انجام این حرکات باشید و آن‌ها را در ابتدای ورزشتان انجام دهید.

بعد از گرم کردن بهتر است حرکاتی اکتیو و همراه با فعالیت بیشتر انجام شود چرا که این حرکات موجب تقویت عضلاتتان شده و از مفاصل شما محافظت می‌کنند.ورزش‌های ایروبیک و کاردیو از دسته ورزش‌هایی می‌باشند که عضله قلب يعني مهم‌ترین عضله بدن را مورد حمایت خود قرار می‌دهند. از آنجایی که شما این حرکات را می‌خواهید چند بار در هفته انجام دهید حتماً بررسی کنید که کدام دسته از این حرکات برای شما مناسب‌تر است.این حرکات می‌توانند ورزش‌هایی همچون تنیس، بسکتبال، شنا و هر ورزش دیگری باشند که شما از آن لذت می‌برید.

از جمله حرکاتی که در ورزش‌های تقویتی انجام می‌شود بلند کردن وزنه است (که موجب بازسازی عضلات و حمایت مفاصل می‌شود)،اين حركت به‌وسیله باندهای مقاومتی و يا حتی با بلند کردن یک شیشه یک لیتری آب امکان‌پذیر است.بهتر است برای شروع 12 تا 15 بار در روز وزنه يا شيشه آب را بلند کنید.

یکی دیگر از اين دسته حرکات، حرکات natural stretch‌ می‌باشند به‌صورتی که شما می‌ایستید و پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنید.سپس بازوها را به سمت بالای سر برده و سعی کنید تا دو دست خود را به هم برسانید و سپس یک حرکت کششی به سمت چپ و راست (در حالی که دست‌هایتان بالای سر حلقه شده) انجام دهید. در این حالت 15 تا 30 ثانیه باقی بمانید و برای هر طرف 2 تا 4 بار این کار را تکرار کنید.

حركت بعديtriceps stretch‌ نام دارد؛ به‌صورتی که شما ستون فقرات خود را صاف نگه داشته و پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه باز می‌کنید.سعی می‌کنید بازوی چپتان را بالای سرتان خم کنید به‌طوری‌که انگشتانتان بتواند پشت ستون فقرات گردني را لمس کنند و در این حالت با دست راست آرنج چپ را بالای سر نگه می‌دارید و سعی می‌کنید اين کشش را ادامه دهيد.این حرکت کششی را 15 تا 30 ثانیه نگه می‌دارید و 2 تا 4 بار برای هر طرف تکرار می‌کنید. (جای بازوها و آرنج‌ها در هر ست جابه‌جا شود.)

برای کشش ساق پا این‌گونه عمل می‌کنیم:در حالتی که ایستاده‌اید دست‌هایتان را به دیوار (یا صندلی یا حتی یک درخت) تکیه دهید و سپس یک قدم به سمت عقب می‌روید و سعی می‌کنید که پای راستتان را مستقیم نگه‌دارید و پاشنه راستتان را به زمین فشار دهید.لگنتان را به سمت جلو بیاورید و در این حین پای سمت چپتان را خم کنید.در این حال شما می‌توانید کشش را روی ساق و ران پای راستتان حس کنید.30 ثانیه این حالت را نگاه داشته و 2 تا 4 بار براي هر طرف تکرار نمایید.

حال می‌خواهیم کشش را روی قسمت قدامی ران حس کنیم.به این صورت که ابتدا تلاش می‌کنید تا تعادل خود را روی پای چپتان حفظ نمایید.در حالی که روی پای چپتان ایستاده‌اید زانوی راست خود را خم می‌کنید و با دست خود ساق پای راست را که از زانو خم‌شده نگه می‌دارید.در این موقعیت تعادل خود را حفظ کنید تا اینکه حالت کششی روی قسمت قدامی ران را حس نماييد.طول مدت این حرکت 15 الی 30 ثانیه بوده و 2 تا 4 بار برای هر پا تکرار می‌شود.

برای ورزش کششی کشاله ران ابتدا روی زمین بنشینید و سعی می‌کنید تا کف دو پای خود را به هم‌فشار دهید و در این حالت مچ دو پا را با دست نگه‌دارید.هر چه بیشتر سعی کنید تا مچ‌ها به بدنتان نزدیک گردند و خود را در این حالت حفظ کنید.این کار را تا جایی انجام دهید که احساس درد در شما پدیدار نشود.هم‌چنین با فشار دادن آرنج‌ها بر روی زانو فشار را به زمین منتقل کنید تا کشش بیشتر شود.این كشش 15تا30 ثانیه ادامه داشته و 2 تا 4 بار تکرار می‌شود

برای کشش قسمت همسترینگ ران ابتدا روی یک صندلی بنشینید.پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و به‌صورت مستقیم نگه‌دارید.در هنگام بلند کردن پاها از روی زمین همزمان تلاش کنید تا زانوها صاف باشند.از دست خود برای این کار کمک بگیرید.این حرکت 15 تا 30 ثانیه به طول انجامد و 2 تا 4 بار تکرار شود.

به صداي بدن خود گوش کنید.این حرکات کششی و تقویتی هیچ‌گاه نباید برای شما ایجاد درد کنند.مقداری درد عضلانی خفیف برای چند روز ابتدایی عادی است ولی اگر دچار دردهای طولانی‌مدت شدید حتماً به پزشکتان مراجعه کنید.­­

مترجم : دکتر مریم ظفرقندی (فلوشیپ فوق تخصص درد)

 

اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بازارطب

بازار طب از گردهمایی جمعی از متخصصین جوان و به حمایت پزشکان متخصص با بیش از 30 سال سابقه برای خدمت رسانی در تمام حوزه های زخم، استومی، طب سالمندان و تجهیزات توانبخشی برای همیاری و کمک به تمام اقشار جامعه با شعار ” آگاهی بیشتر، سلامتی بیشتر ” شروع به فعالیت کرده است.

مجوزها

تماس با ما

تماس با ما:

09129236396

ایمیل:
contact[at]bazarteb[dot]com
سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت