هشت ورزش برای زانو

بازارطببازارطب

هشت ورزش برای زانو که به جلوگیری از آسیب بیشتر آن کمک می کند

1. ورزش کردن برای من مفید است یا نه؟!

اگر زانویی آسیب دیده دارید ممکن است که نگران این باشید که ورزش باعث درد یا بدتر شدن این آسیب شود. اما این طور نیست. قوی کردن عضلات دور زانو بهترین روش برای جلوگیری از آسیب بیشتر است. با حرکات آرام ورزشی شروع کنید و در طول زمان قدرت این عضلات را افزایش داده و قدرت آنها را بدست آوردید دردهای عضلانی جزئی در طول ورزش عادی است اما شما نباید درد شدید بخصوص در ناحیه زانو داشته باشید اگر درد فوق را داشتید با پزشک خود تماس بگیرید.

 2. قبل از ورزش اصلی خود را گرم کنید.

حرکات کششی به عضلات پا کمک می کند تا عملکرد بهتری داشته باشد قبل از حرکات کششی خود را گرم کنید. شما می توانید به مدت 5 دقیقه با دستگاه دوچرخه ساکن پا زده و یا به صورت نیمه دویدن (سرعت سریع تر از راه رفتن) به مدت 2 دقیقه راه بروید. همچنین می توانید هم عمل نشستن و برخاست را انجام دهید.

3. اگر زانوهای شما در وضعیت خوبی نیستند با ورزش و قوی کردن عضله چهارسر ران شروع کنید.

این عضلات در جلوی ران قرار دارند این حرکت آسیب یا دردی به زانو وارد نمی کند بر روی یک سطح صاف یا زمین دراز کشیده و یک زانوی خود را خم کنید و کف پای آن زانو را به روی زمین بگذارید و زانوی دیگر را مستقیم نگه داشته  و به اندازه ارتفاع زانوی خم شده خود بالا بیاورید. این حرکت را 10 تا 15 بار در سه ست انجام داده و پای خود را عوض کنید.

4. عضلات پشت ران

این دسته از عضلات در پشت زانو و استخوان ران قرار دارد. بر روی شکم دراز کشیده و قوزک پای خود را تا جایی که می تواند به باسن ها نزدیک کنید و در این حالت نگه دارید. این حرکت را می توانید در سه ست 15 تایی انجام دهید. شما می توانید این حرکت را در حالت ایستاده در حالی که به یک صندلی تکیه داده اید انجام دهید یک پای خود را در حالت گفته شده خم کنید و اگر این کار برای شما عادی و راحت شد می توانید یک وزنه پاشنه به آن اضافه کنید به آرامی وزنه را از یک به سه و از سه به پنج پوند اضافه کنید.

5. بالا آوردن پا در حالت رو به شکم خوابیده

در حالی که هر دو پای خود را دراز نموده اید رو به شکم بخوابید. عضلات پایینی و پشت یک پا را منقبض کرده و پا را به سمت بالا بیاورید. 3 تا 5 ثانیه نگه دارید سپس پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر پا تکرار نمائید. اگر این حرکت برای شما عادی شد می توانید وزنه پاشنه اضافه نمائید و اینکار را انجام دهید. در حین انجام این عمل شما نباید درد پشت کمر داشته باشید. اگر مقدار کمی درد دارید پاها را کمی بالا بیاورید اگر همچنان دردتان ادامه داشت به پزشک مراجعه نمایید.

6. تکیه به دیوار

این حرکت کمی پیشرفته تر از حرکت های قبلی است. هر دو پا را به زمین و پشتتان را به دیوار بزنید پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشد و به آرامی زانو ها را خم کنید و پشت و باسن خود را به دیوار نگه دارید. 5 تا 10 ثانیه مکس کنید. خیلی زانوها را خم نکنید اگر احساس درد یا ناراحتی در زانو می کنید. زانوی خود را تنظیم کنید. این حرکت را تکرار کرده و سعی کنید زمان آن را بیشتر نمائید و زانوها را بیشتر نگه دارید.

7. بلند شدن بر روی پا

این حرکت را می توانید در پله های منزل تان انجام دهید. با نگه داشتن محافظ پله ها در حالی که نصف پای شما (پاشنه پای شما) بیرون از پله قرار دارد به آرامی قوزک ها را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و بعد از چند ثانیه به پایین آوردید، 3 ست 15 تایی را می توانید انجام دهید وقتی این کار راحت تر شد یک پا را کمی بالاتر نگه داشته و این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

8. بالا رفتن از پله

یک پا را در بالای پله قرار داده در حالی که لگن تان را در حالت هم سطح نگه داشته اید. زانو را خم کرده و به آرامی پای دیگر را بر روی سطح پله پایین تر قرار داده و نوک پنجه پای خود را به زمین زده و بعد بالا بیاورید. این حرکت را 10 تا 15 بار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید. اگر این کار برایتان عادی شد یک پله بالاتر روید یا قوزک پا را به زمین بزنید.

9. بالا آوردن پا به بغل

در حالی که پاها را در کنار هم قرار داده اید به یک طرف دراز بکشید. پای زیرین را برای راحتی بیشتر خم کرده و پای بالا را دراز نموده و 45 درجه بالا بیاورید. 5 ثانیه نگه داشته، سپس پایین آورده و برای چند ثانیه کوتاه استراحت کنید و دوباره برای 10 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید بعد به سمت دیگر خوابیده و تکرار نمایید. اگر می خواهید می توانید در این حرکت تغییراتی انجام دهید. نوک پای خود را در بالا به سمت زمین خم کرده در حالی که پایتان را بالا می برید.

10. پرس پا

بر روی وسیله پرس نشسته در حالی که کمر و سرتان را روی قسمت صندلی و کف پاهایتان را روی قسمت وزنه قرار داده اید. صندلی را تنظیم کنید به آرامی صفحه وزنه را به سمت بالا فشار دهید تا زانوهایتان کاملاً صاف شود. سپس زانوهایتان را خم کرده و به حالت اول در آورید این کار را 3 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید.

11. کارهایی که نباید انجام شود.

ورزش هرگز نباید باعث درد زانوی شما شود یا درد را بدتر کند اما به خاطر داشته باشید درد عضلانی بعد از ورزش امری عادی است. اما درد شدید، برق آسا و سریع در عضلات و مفصل ها به معنی متوقف کردن آن حرکت است و شما باید پزشک خود مشورت کنید.

12. حرکات ورزشی قلبی که برای زانوها مفید هستند

 آرام حرکت کردن خوب است، از ورزش هایی با استرس و فشار بالا مانند دویدن و یا ورزش های آیروبیک سنگین بپرهیزید. به آنچه برای شما خوب است و شما راحت هستید توجه کنید برخی افراد پا زدن درجا را با ماشین دوست دارند اما برخی نه. شنا کردن، راه رفتن در آب و ورزش های آیروبیک آبی برای شما مفید هستند بخاطر داشته باشید وزن شما در آب، یک ششم وزن شما در خشکی است.

مترجم و ویرایشگر : دکتر مصطفی محبوبیان (متخصص ارتوپدی)

اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بازارطب

بازار طب از گردهمایی جمعی از متخصصین جوان و به حمایت پزشکان متخصص با بیش از 30 سال سابقه برای خدمت رسانی در تمام حوزه های زخم، استومی، طب سالمندان و تجهیزات توانبخشی برای همیاری و کمک به تمام اقشار جامعه با شعار ” آگاهی بیشتر، سلامتی بیشتر ” شروع به فعالیت کرده است.

مجوزها

تماس با ما

تماس با ما:

09129236396

ایمیل:
contact[at]bazarteb[dot]com
سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت