نکات تناسب ‌اندام برای ورزشکاران مبتدی

بازارطببازارطب

نکات تناسب ‌اندام برای ورزشکاران مبتدی

قدم اول

ممکن است شما قصد ستاره شدن در یک ورزش را نداشته باشید، اما همچنان می‌توانید حتی اگر قبلاً ورزش نمی‌کردید، برای ورزش خود اهدافی را تعیین کنید. یک نمونه از این اهداف ورزشی می‌تواند میزان خاصی دوچرخه‌سواری باشد ( مثلاً ۱۰۰ مایل دوچرخه‌سواری در کمتر از یک روز)، یا می‌توانید برای یک سه‌گانه (مجموعه‌ای از سه ورزش استقامتی، اغلب شامل شنا، دوچرخه‌سواری و دو) آموزش ببینید یا به یک لیگ ورزشی بپیوندید .

 از لاک خود بیرون بیایید

ابتدا امکانات را در نظر بگیرید. فعالیت‌های بسیاری هستند که می‌توانید در آن شرکت کنید حتی ممکن است کشف کنید که کاری را که هرگز فکر انجامش را نمی‌کردید، دوست دارید. آیا واقعاً می‌خواهید که از لاک خود بیرون بیایید و برای فعالیت‌های سخت ورزشی آموزش ببینید؟ به دنبال رویدادهای ورزشی و همگانی بروید.

باهدف‌های کوچک شروع کنید

ممکن است شما هدفی بزرگ داشته باشید که بخواهید روزی به آن دست‌یابید، مثل شرکت در یک ماراتن ورزشی. بهترین راه این است که ابتدا یک مجموعه از اهداف کوچک‌تر برای خود ترسیم کنید. مثلاً قبل از شرکت در یک ماراتن، مجموعه‌ای از اهداف برای شرکت در مسابقات کوچک‌تر در نظر بگیرید. اپلیکیشن های ورزشی موبایل می‌توانند کمک خوبی در راه رسیدن به هدفتان باشند.

مخلوط چند چیز

ممکن است تمرین‌های ثابت هر روزه شما را کسل کنند و همچنین بعد از ۵ یا ۶ هفته انجام آن تمرینات عضلات شما نیز به آن عادت می‌کنند. به همین دلیل کالری کمتری سوزانده و کمتر عضله می‌سازید. تمرینات وقفه دار را امتحان کنید: زمان مورد نظر خود را روی یک دقیقه بگذارید،  سپس سرعت را کاهش دهید و دوباره این روند را تکرار کنید. سعی کنید تمرینات قدرتی و فعالیت‌های قلبی مثل شنا، دوچرخه‌سواری ثابت، و کیک بوکسینگ را انجام دهید.

با رضایت پزشک خود تمرین کنید

اگر سن شما ۴۵ سال (مردان) یا ۵۵ سال (زنان)است و تابه‌حال فعالیتی نداشته‌اید، قبل از شروع هرگونه تمرینات ورزشی با دکتر خود مشورت کنید. همچنین قبل از ورزش اگر هرگونه داروی خاصی مصرف می‌کنید و یا مشکل سلامتی دارید، بهتر است که با رضایت پزشک تمرینات را آغاز کنید. برای جلوگیری از آسیب و فرسودگی، در شروع به کار به‌آرامی 3 روز در هفته به مدت 10-15 دقیقه تمرین کنید. سپس به‌تدریج شدت و زمان آن را اضافه کنید. 

برای سوخت‌وساز بدن مناسب بخورید و بیاشامید

تمرینات ورزشی کالری اضافه موجود در بدن را می‌سوزانند و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند. پس هر چند ساعت غذایی بخورید ـ سه وعده غذایی به همراه میان وعده‌های سالم- قبل از شروع ورزش میان وعده‌ای کوچک از کربوهیدرات بخورید مثل آبمیوه٬ میوه یا ماست. بعد از یک ورزش طولانی و سخت با وعده‌ای از کربوهیدرات و پروتئین باهم، انرژی خود را بازیابی کنید مثل ساندویچ٬ کره بادام‌زمینی یا یک اسموتی. همچنین توجه داشته باشید که وعده و میان وعده‌های سبک میل کنید مانند سیب و کره بادام‌زمینی، ماست و آجیل، یا یک تخم‌مرغ با نان تست گندم کامل.

آب کافی بنوشید

نوشیدنی‌های ورزشی با الکترولیت، مگر بعد از یک ورزش بسیار سخت و طولانی، واجب نیستند و نوشیدن آب معمولی بعد از انجام ورزش کافی است. به میزان زیاد آب بنوشید: زیرا ماهیچه‌های شما ممکن است دچار گرفتگی شوند و خطر گرمازدگی افزایش یابد. دو ساعت قبل از ورزش دو تا سه فنجان آب بنوشید. در میان تمرین‌های روزانه هر ۱۰ الا ۲۰ دقیقه یک فنجان آب بنوشید. بعد از انجام ورزش نیز به میزان کافی آب بنوشید.

تمرینات قدرتی انجام دهید

حتی اگر هدف شما برای مثال، همچون ماراتن در حیطه تمرینات هوازی است، شما باید تمرینات قدرتی و یا مقاومتی نیز انجام دهید. عضلات قوی کالری بیشتری می‌سوزانند و از آسیب‌ها جلوگیری می‌کنند و همچنین استخوان‌های مقاوم‌تری نیز می‌سازند. عضلات خود را با تجهیزات بدن‌سازی مانند وزنه، دستگاه‌های مقاومتی و کششی یا ورزش‌هایی مانند شنا رفتن تقویت کنید. هر گروه عضلانی را استراحت دهید. مثلاً عضلات دو سر و سه سر باید حداقل دو روز بین تمرینات قدرتی استراحت کنند.  

لباس راحت بپوشید

شما به لباس‌ها و کفش‌های راحت هنگام تمرین نیازمندید. مسئله فقط داشتن ظاهر خوب نیست بلکه مهم‌تر از آن پوشیدن لباس‌های مناسب و راحت است. هنگام ورزش پوشیدن لباسی که آستین آن زیاد بلند است یا کفش‌هایی که شل و وا رفته‌اند، هیچ جالب و مناسب نیست. برای اطلاع از اینکه چه لباسی مناسب‌تر است از کسانی که حرفه‌ای‌ترند سؤال بپرسید. به دنبال لباس‌هایی که رطوبت را از بدن دور می‌کنند باشید، نه آن دسته از پارچه‌های پنبه‌ای که عرق را جذب می‌کنند. در فصول سرما چندلایه لباس بپوشید تا هنگامی‌که گرم شدید بتوانید آن‌ها را دربیاورید.  

شکل مناسب و درست تمرینات را یاد بگیرید

چه در حال دویدن باشید، چه وزنه‌برداری، اگر شکل یا تکنیک ورزشی شما غلط باشد، جراحت و آسیب به‌راحتی اتفاق می‌افتد. تصور نکنید که نحوه ورزش شما بی‌نقص است. اگر باشگاه ورزشی مربیان و یا کارکنان تناسب‌اندام استخدام کرده است، برای این است که شما را تحت نظر داشته باشند و در راستای بهبود روش به شما مشاوره دهند. در غیر این صورت می‌توانید با خواندن مجلات ورزشی یا دیدن ویدئوهای ورزشی نحوه صحیح انجام تمرینات و تکنیک‌ها را پیدا کنید.   

ترجمه: تیم ترجمه دکتر پیک

اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بازارطب

بازار طب از گردهمایی جمعی از متخصصین جوان و به حمایت پزشکان متخصص با بیش از 30 سال سابقه برای خدمت رسانی در تمام حوزه های زخم، استومی، طب سالمندان و تجهیزات توانبخشی برای همیاری و کمک به تمام اقشار جامعه با شعار ” آگاهی بیشتر، سلامتی بیشتر ” شروع به فعالیت کرده است.

مجوزها

تماس با ما

تماس با ما:

09129236396

ایمیل:
contact[at]bazarteb[dot]com
سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت