نوشته شده در یکشنبه, ۹ آبان ۱۳۹۵ دیدگاه‌تان را بنویسید

مواد غذایی با فیبر بالا

مواد غذایی با فیبر بالا

مواد غذایی با فیبر بالا

روز خود را با غلات سبوس‌دار آغاز کنید

فیبر به پایین آوردن میزان کلسترول کمک می‌کند، از یبوست جلوگیری می‌کند و قدرت هضم را بالا می‌برد. به‌طور میانگین بسیاری از ما کمتر از نصف مقدار فیبر موردنیاز روزانه خود را می‌خوریم. اغلب غلات سبوس‌دار منابع خوبی برای فیبر هستند. با صبحانه شروع کنید: به دنبال غلات سبوس‌دار صبحانه یا جودوسر با بیش از ۳ گرم فیبر در هر وعده باشید. به صبحانه میوه اضافه کنید تا به هدف روزی ۳۸ گرم فیبر برای مردان زیر پنجاه سال و ۲۵ گرم برای زنان زیر ۵۰ سال برسید.

میوه‌های تازه

هر میوه تازه یک خوراک سالم است. اما وقتی بحث فیبر در میان است، همه میوه‌ها یکسان نیستند. یک گلابی بزرگ ۹.۹ گرم فیبردارد. از دیگر میوه‌های دارای فیبر بالا می‌توان به تمشک (۴ گرم در هر ۲/۱پیمانه) ، تمشک سیاه (۳.۸ گرم در هر ۲/۱پیمانه) ، موز (۳.۱ گرم در هر موز متوسط) و زغال اخته با (۲ گرم در هر ۲/۱ پیمانه) ، سیب با پوست روی آن نیز اشاره کرد.

نان و کراکرهای سبوس‌دار

برای نهار می‌توانید ساندویچی با نان سبوس‌دار بخورید یا کراکر های سبوس‌دار را با غذای موردعلاقه خود میل کنید. غلات سبوس‌دار به این معنی است که این‌گونه غلات همه بخش‌های دانه را دارند، به همین جهت همه مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند. مطالعات نشان می‌دهند که اضافه کردن غلات سبوس‌دار و غذاهای فیبردار دیگر به رژیم غذایی ریسک بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد.

سبزیجات بخورید

کنگر فرنگی، نخود سبز، اسفناج، ذرت، بروکلی و سیب‌زمینی سبزیجات پر از فیبر هستند. البته همه سبزیجات مقداری فیبردارند. برای بالا بردن فیبرمصرفی تان به املت، ساندویچ‌ها، پاستا، پیتزا و سوپ، سبزیجات اضافه کنید. سعی کنید آن‌هایی که جالب‌ترند را امتحان کنید ،مثل چغندر یا کنگر فرنگی و آن‌ها را در سالاد یا وعده غذایی خود استفاده کنید.

میوه‌های خشک

آلوهای سیاه به خاطر کمک به هضم غذا شناخته‌شده هستند که این به علت محتوای پر از فیبر آن است. فیبرهای غذایی غیرقابل جذب می‌توانند به تنظیم گوارش و از بین بردن یبوست کمک زیادی کنند. بیشتر میوه‌های خشک دارای فیبر هستند. سعی کنید یک مشت انجیر خشک، خرما، کشمش یا برگه زردآلو به‌عنوان میان وعده بخورید. یا آن‌ها را ریزریز کرده و با ظرفی از غلات صبحانه میل کنید.

لوبیاهای پر از فیبر

در همه جای دنیا لوبیاها سرشار از فیبر و پروتئین هستند و چربی کمی دارند. سعی کنید دو بار در هفته بجای گوشت از آن‌ها استفاده کنید. در سوپ، سالاد، خوراک گوشت و با تخم‌مرغ، برنج و پاستا از آن‌ها استفاده کنید. برای یک خوراک سالم می‌توانید لوبیا را برای ۴ دقیقه بپزید و با نمک مخلوط کنید. بعد از خوردن این غذا برای کمک به هضم آن نوشیدنی فراوان بنوشید.

نخود و دیگر حبوبات

بسته به نوع لوبیا، عدس و نخودها، آن‌ها دارای فیبر و پروتئین بوده، کم‌چرب نیز هستند. عدس‌ها زودتر از بقیه انواع  حبوبات پخته می‌شوند و در سوپ بیشتر مورداستفاده قرار می‌گیرند. شما می‌توانید به سالاد نخود پخته اضافه کنید یا با مخلوط و له کردن آن‌ها هوموس درست کنید.

آجیل، تخمه‌ها و فیبر

بسیاری از مردم آجیل و تخمه‌ها را کنار گذاشته‌اند، زیرا آن‌ها کالری و چربی بالایی دارند. اما این‌ها می‌توانند منابع خوبی از فیبر و دیگر مواد مغذی باشند. برای مثال یک چهارم پیمانه تخم آفتابگردان ۳.۹ گرم فیبردارد و یک اونس بادام ۳.۵ گرم.  می‌توانید تخمه‌ها و آجیل خرد شده را به سالاد غله و یا ماست اضافه کنید. یا از آجیل یا تخمه‌های بو داده لذت ببرید و یک عصرانه سالم داشته باشید.

از غلات سبوس‌دار در کنار شام لذت ببرید.

بجای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید. یا نودل های سبوس‌دار استفاده کنید. برای یک مزه جدید، غذایی با ارزن، کوینولا  و یا بلغور که همگی غلات سبوس‌دار هستند تهیه کنید. اگر نگران اضافه وزن به خاطر خوردن این غلات هستید، باید گفت که اضافه کردن این غلات به رژیم غذایی باعث پر شدن شکم و جلوگیری از پرخوری می‌شود. این غذاها همچنین نیاز به جویده شدن بیشتر دارند به همین علت به بدن شما زمان بیشتری برای شروع احساس سیری می‌دهند.  

دانه‌های کتان

دانه گیاه کتان می‌تواند منبع بسیار خوبی برای فیبر باشد. در هر یک قاشق غذاخوری، ۲.۸ گرم فیبر به بدن وارد می‌کند. دانه‌های کتان معمولاً به‌عنوان ملین مصرف می‌شوند، اما آن‌ها میزان کلسترول و گر گرفتگی را نیز کاهش می‌دهند. دانه کتان را به نان و بقیه غذاهای تنوری اضافه کنید. یا آن را کوبیده و روی اسموتی یا سبزیجات پخته مصرف کنید.

مواد غذایی با فیبر غنی شده بخورید

اگر نمی‌توانید میوه جات، سبزی، لوبیا یا آجیل و غلات سبوس‌دار دیگری در رژیم خود قرار دهید، بجای آن مواد غذایی با فیبر غنی شده مصرف کنید. می‌توانید غلات غذاهای سرپایی و شیرینی‌های تست شده، ماکارونی و ماست غنی شده با آن را در فروشگاه‌ها بیابید.

ترجمه و ویرایش : تیم دکتر پیک

دیدگاهتان را بنویسید