نوشته شده در شنبه, ۸ آبان ۱۳۹۵ دیدگاه‌تان را بنویسید

غذاهای حاوی چربی سالم

غذاهای حاوی چربی سالم

ماهی:

چربی ماهی‌هایی مثل سالمون، ساردین،شاه‌ماهی منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 است. این‌ها چربی‌های خوبی هستند که کمک به‌سلامت قلب و داشتن مغزی سالم‌تر مخصوصاً در افرادی که پا به سن می‌گذارند هم می‌کنند. انجمن قلب آمریکا خوردن این نوع ماهی‌ها را هفته‌ای دو بار توصیه می‌کند.

 آووکادو:

همراه ساندویچ یا سالاد حتماً از آووکادو استفاده نمایید. آووکادو برای قلب مفید است و ممکن است که علائم استئوآرتریت را کاهش دهد. فواید دیگر آن چیست؟ وقتی شما آووکادو را همراه با دیگر غذاها میل می‌کنید کمک می‌کند که بدن شما مواد غذایی را بهتر جذب کند. نصف یک آووکادوی متوسط در یک وعده حدود 115 تا 160 کالری دارد.

دانه‌ها:

تخم کدو، تخم آفتابگردان، دانه‌های کنجد چربی‌های مفیدی دارند که کلسترول کمتری دارند. درواقع چربی‌هایی که از گیاهان گرفته‌شده است سالم‌تر از چربی‌های حیوانی هستند. چربی‌های بد در غذاهایی مثل گوشت‌های چرب،‌ لبنیات پرچرب و بعضی از غذاهای بسته‌بندی‌شده وجود دارند. حتماً برچسب غذا را قبل از خوردن چک کنید که چه نوع و چقدر چربی در آن وجود دارد. چربی‌های اشباع‌شده را محدود کنید و از خوردن چربی‌های ترانس اجتناب کنید.

مغزها:

از فندق تا گردو همه‌ی مغزها برای قلب مفید هستند؛‌ مخصوصاً گردو برای قلب مفید است؛ اما نباید در خوردن آن زیاده‌روی کنید و چون برای قلب مفید هستند دلیل نمی‌شود که هرچقدر که دوست داشتیم از آن بخوریم. در طول روز ١٤ عدد مغز گردو،‌24 مغز بادام، 23 مغز پسته، 18 بادام‌هندی می‌توانید میل کنید.

روغن‌زیتون:

برای پختن غذا یا همراه سالاد سعی کنید از روغن‌زیتون استفاده نمایید که چربی‌های مفید بالایی دارد. ولی سعی کنید از روغن‌زیتون کمتری برای پختن غذا استفاده کنید و یا از اسپری روغن استفاده کنید. برای پختن می‌توانید به‌طور نصف از سس سیب و نصف روغن‌زیتون استفاده نمایید تا کالری کمتری داشته باشد.

سبزیجات:

سبزیجاتی که برگ تیره دارند مثل اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکسل حاوی امگا 3 هستند. چون بدن نمی‌تواند این چربی‌های مفید را بسازد، بنابراین باید آن‌ها را از غذاها بگیرد. هرروز از 2 تا 3 فنجان سبزیجات کمک بگیرید.

تخم‌مرغ:

تخم‌مرغ منبع بزرگ ارزان‌قیمت از پروتئین است و یک تخم‌مرغ بزرگ کمتر از 5 گرم چربی دارد که بیشتر آن چربی مفید است. بعضی تخم‌مرغ‌ها هم با امگا 3 غنی شده‌اند. برای اینکه بدنی سالم داشته باشید در طول روز بیشتر از یک تخم‌مرغ نخورید.

بذر کتان زمینی یا فیبرها:

قسمت مهمی از یک رژیم سالم آن است که به شما کمک کند که پوست شمارا بتواند سالم‌تر، شاداب‌تر و جوان‌تر بسازد. همچنین فیبرها می‌توانند التهاب‌های بدن را برطرف کنند. یک قاشق چای‌خوری از فیبر در سالاد یا غلات صبحانه که با شیر مصرف می‌شود و یا حتی موقع پخت که به آن اضافه می‌کنید کافی است.

حبوبات:

سویا، لوبیا چشم‌بلبلی، لوبیای سفید و باقی دانه‌هایی که به رژیم غذایی اضافه می‌کنید می‌تواند ازلحاظ جسمانی و مغزی به شما کمک کند. آن‌هایی که حاوی امگا 3 هستند نیز می‌تواند به خلق شما کمک کند.

غذاهای غنی‌شده با امگا 3:

بسیاری از غذاهایی که با امگا 3 غنی‌شده‌اند، آن‌ها را سالم‌تر می‌سازد. شما می‌توانید به‌طور مثال شیر، تخم‌مرغ و نان غنی‌شده پیدا کنید. این غذاهای غنی‌شده با امگا 3 به‌سلامت شما سود بیشتری نسبت به غذاهایی که حاوی آن‌ها هستند، می‌رساند.

 مترجم: دکتر مریم صابر راد (متخصص پوست، مو و تغذیه)

 

دیدگاهتان را بنویسید