نوشته شده در یکشنبه, ۲۱ مهر ۱۳۹۸

تقویت عضلات زانو با حرکات ورزشی

تقویت عضلات زانو

عضلات زانو

زانو بزرگترین مفصل بدن است که روزانه برای فعالیت های بسیاری مانند ایستادن، راه رفتن، دویدن، کوهنوردی یا پرش از آن استفاده می شود. در نتیجه این مفصل بیشتر در معرض درد و آسیب است. بسیاری از دردها و آسیب های اولیه مفصلی با انجام ورزش های مخصوص و تقویت عضلات اطراف مفصل قابل کنترل هستند. نوع رایجی از درد زانو زانوی ورزشکار نامیده می شود.

 

مزایای ورزش های تقویت کننده مفصل زانو

ورزش های مخصوصی وجود دارند که به دلیل طراحی حرفه ای نوعی درمان ارتوپدی محسوب می شوند. این ورزش ها مستقیما مفصل زانو را تحت تاثیر قرار نمی دهند. بلکه با تقویت عضلات زانو سیستم حفاظت و پشتیبانی برای مفصل ایجاد می کنند. از طرفی در افرادی که آرتریت روماتوئید یا رماتیسم دارند با کاهش درد و فعالتر شدن، پیشرفت بیماری به تاخیر می افتد. نکته مهم این است که اگر فرد در طول انجام تمرینات احساس درد نمود باید ورزش را متوقف کند. همچنین افرادی که دردهای شدید یا سابقه مشکلات حاد مفصلی داشته اند باید قبل از هر گونه تمرینی با پزشک خود مشورت کنند. در ادامه برخی حرکات مفید برای تقویت عضلات زانو توضیح داده شده است.

تقویت عضلات زانو

 

درمان ارتوپدی

لیفت پا

  • روی سطح دراز بکشید. از یک تشک یوگا استفاده کنید.
  • پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید
  • پای راست را به آرامی خم کرده و به بدن نزدیک کنید
  • عضلات شکمی را با جمع کردن پاها منقبض کنید طوری که گودی کمر به زمین بچسبد.
  • دست خود را در قسمت کناری کمر قرار دهید تا از چسبیدن کمر به زمین مطمئن شوید.
  • پای چپ را بدون خم کردن زانو به آرامی بلند کنید. انگشتان باید به سمت مستقیم باشند.
  • در ۱۲ اینچی از زمین پا را ثابت نگاه دارید. پا نباید بالاتر از زانوی پای راست باشد.
  • ۵ ثانیه پای چپ را در این وضعیت نگاه دارید.
  • به آرامی پای چپ را به وضعیت قبل باز گردانید.
  • دو بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.
  • کلیه ی مراحل را برای پای راست نیز انجام دهید.

 

خم کردن ایستاده همسترینگ

  • در حالی که پاها از یکدیگر ۲ اینچ فاصله دارند بایستید.
  • برای حفظ تعادل دستان خود را روی لبه ی اوپن، میز یا پشتی صندلی قرار دهید.
  • به آرامی پا را از عقب خم نمایید تا به زاویه ۹۰ درجه برسد. از خم شدن کمر بپرهیزید.
  • پای دیگر باید صاف باشد.
  • ۵ ثانیه پا را در وضعیت خم شده نگاه دارید و مجددا به آرامی آن را به سمت زمین برگردانید.
  • این حرکت را دو بار تکرار کنید.
  • حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار نمایید.

نوع دیگری از این حرکت را میتوان در صورت در دسترس بودن صندلی مخصوص به صورت نشسته انجام داد که چالش بیشتری دارد.

 

تمرین گام

  • از یک چهارپایه محکم استفاده کنید. ارتفاع آن نباید بیشتر از ۶ اینچ باشد.
  • پای راست خود را روی چهارپایه قرار دهید.
  • پای چپ را به سمت پایین و عقب حرکت دهید.
  • وزن خود را ۵ ثانیه روی پای راست نگاه دارید.
  • این حرکت را برای پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
  • افرادی که دچار مشکلات تعادلی هستند نباید این حرکت را انجام دهند.

 

اسکوات روی دیوار

  • جلوی دیوار با سر، شانه، کمر و باسن مستقیم بایستید.
  • هر دو پای خود را حدود ۲۴ اینچ از دیوار فاصله دهید (فاصله ی پاها نباید بیشتر از عرض لگن باشد).
  • به آرامی و بدون خم کردن کمر به سمت پایین حرکت کنید و حدود ۵ ثانیه در وضعیت نشسته بمانید.
  • زانو ها نباید از انگشتان پا جلوتر بزنند.
  • حرکت را خیلی آرام یا خیلی تند انجام ندهید.

 

حرکات کششی پس از ورزش

پس از هر نوع ورزش تقویت عضلات زانو باید حرکات کششی انجام دهید تا به انعطاف پذیری، کاهش درد و آسیب کمک کنید.

 

لمس انگشتان پا

  1. جلوی یک صندلی یا دیوار بایستید و یکی از دستان خود را برای تعادل به آن تکیه دهید.
  2. با کمک دست مچ پای مقابل را گرفته و پا را از عقب به سمت بالا بیاورید.
  3. ۳۰ ثانیه صبر کنید.
  4. زانوها را از هم فاصله ندهید.
  5. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

 

تماس انگشت دست با پاها

این حرکت به منظور کشش عضلات پشت و ساق پا انجام می شود.

  1. پاها را نزدیک به هم نگاه دارید.
  2. به آرامی به سمت جلو خم شوید و دست ها را تا جایی که می توانید به انگشتان پا نزدیک کنید.
  3. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.