نوشته شده در یکشنبه, ۹ آبان ۱۳۹۵ دیدگاه‌تان را بنویسید

بهترین نکات رژیمی ۲۲ راه برای ماندن در مسیر رژیم غذایی

بهترین نکات رژیمی ۲۲ راه برای ماندن در مسیر رژیم غذایی

نکته اول: آب – یا نوشیدنی بدون کالری- زیاد بنوشید

قبل از باز کردن پاکت چیپس یک لیوان آب بنوشید. گاهی مردم حس تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. می‌توان با نوشیدن یک لیوان آب خنک و گوارا از خوردن کالری اضافی جلوگیری کرد. اگر آب ساده اشتهای شما را کم نکرد، نوشیدن آب‌های گازدار، طعم دار یا چای‌های میوه‌ای را امتحان کنید.

 نکته دوم: میان وعده‌های شب را درست انتخاب کنید

خوردن بدون فکربیشتر بعد از خوردن شام اتفاق می‌افتد، درست زمانی که وقتی برای استراحت پیداکرده‌اید. خوردن میان وعده در حال تماشای تلویزیون یکی از عواملی است که باعث می‌شود از رژیم غذایی خود تخطی کنید. همچنین باید بعد از ساعت خاصی در آشپزخانه را ببندید یا تنها به خود اجازه دهید غذاهای کم‌کالری مانند یک بسته کوکی با ۱۰۰ کالری یا یک پیمانه بستنی کوچک بخورید.

 

نکته سوم: از غذاهای موردعلاقه خود لذت ببرید

بجای اینکه همه غذاهای موردعلاقه خود را کنار بگذارید به‌اندازه بخرید؛ مثلاً بجای خریدن یک بسته کوکی می‌توانید یک عدد کوکی تازه بخرید. یا یک بسته کوچک آب‌نبات را بجای بسته بزرگ آن خریداری کنید. به این صورت در کنار رژیم می‌توانید از غذای موردعلاقه خود نیز لذت ببرید.

 

نکته چهارم: هرروز چندین میان وعده کوچک بخورید

اگر از میزان کالری که می‌سوزانید، کمتر بخورید، وزن شما کاهش خواهد یافت. خوردن میزان کالری پایین‌تر می‌تواند یک چالش باشد. مطالعات محقق چاقی، ربکا ریوز نشان می‌دهند که کسانی که ۴ یا ۵ وعده یا میان وعده در روز غذا می‌خورند، توانایی بهتری در کنترل اشتها و وزن خوددارند. او پیشنهاد می‌کند که کالری روزانه را به وعده‌های کوچک‌تر تقسیم کنیم و این غذاها را قبل از ساعات دیروقت شب بخوریم، به‌طوری‌که شام آخرین وعده باشد. 

 

نکته پنجم: در هر وعده مقداری پروتئین بخورید

پروتئین یک غذای پرکننده است. محبوبیت آن از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بیشتر است و شما را مدت بیشتری پر نگه می‌دارد. این ماده همچنین به حفاظت عضلات کمک می‌کند، این باعث چربی سوزی می‌شود؛ بنابراین مطمئن شوید که پروتئین‌های سالم مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، سفیده تخم‌مرغ، ماست، پنیر، سویا، آجیل یا لوبیا به وعده‌های غذایی و میان وعده‌هایتان اضافه شود.

 

نکته ششم: غذایتان را تندتر کنید

مقداری فلفل یا چیلی به غذاهایتان اضافه کنید تا طعم غذا بیشتر شود و غذا برایتان دل‌چسب‌تر شود. سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا می‌گوید غذاهایی که با طعم بیشتر درست می‌شوند، لذت‌بخش‌ترند و حس چشایی شما را تحریک می‌کنند. به‌این‌ترتیب شما زیاده خوری نمی‌کنید. وقتی احساس می‌کنید نیاز به خوردن شیرینی دارید آب‌نبات‌های تند بخورید که علاوه بر شیرینی٬ تندمزه و کم‌کالری می‌باشند.

 

نکته هفتم: آشپزخانه خود را با غذاهای سالم و مناسب پرکنید

میان وعده‌های آماده و سالم و وعده‌هایی که سریع حاضر می‌شوند به شما در رژیم غذایی‌تان کمک می‌کنند. اگر بتوانید در کنار خانواده یک وعده‌غذای سالم و لذیذ را در ۵ یا ۱۰ دقیقه آماده کنید، کمتر برای سفارش غذا از رستوران یا رفتن به رستوران وسوسه می‌شوید. در اینجا برخی از این خوراکی‌ها که باید دم دست باشند را نام می‌بریم: سبزیجات یخ‌زده، پاستای سبوس‌دار، پنیر کم‌چرب یا بدون چربی، رب گوجه‌فرنگی، کنسرو لوبیا، سینه مرغ پخته و گریل شده، ترتیلا و نان‌های سبوس‌دار و سبزیجات سالاد.

 

نکته هشتم: در رستوران پرس‌های مخصوص کودکان را سفارش دهید

سفارش دادن غذا با حجم کمتر یا حجم مناسب برای کودکان راه خوبی برای کاهش کالری و متناسب نگه‌داشتن میزان غذای شماست. این موضوع تا حدی شایع شده که این روزها اگر تقاضای غذا با حجم کمتر یا پرس مناسب برای کودکان را از رستوران داشته باشید، باعث تعجب کسی نخواهد بود. یک ترفند دیگر استفاده از ظروف کوچک‌تر است که در آن‌ها ظرف پرتر و حجم غذا بیشتر به نظرتان می‌آید و این موضوع باعث می‌شود کمتر بخورید.

 

نکته نهم: یک فنجان ماکارونی را با یک فنجان از سبزیجات عوض کنید

به‌سادگی می‌توانید با خوردن پاستا یا برنج و نان کمتر و بجای آن خوردن سبزیجات بیشتر در طول یک سال میزانی سایز کم کنید. سینتیا ساس سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا می‌گوید: اگر بخشی از نشاسته موجود در بشقابتان را کاهش دهید و درعوض مقدار سبزیجات را افزایش دهید، می‌توانید ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری ذخیره کنید.

 

نکته دهم: صبحانه را فراموش نکنید

“از خوردن صبحانه چشم‌پوشی کنید و وزن کم کنید.” گفتن آن مثل یک پیروزی آسان در رژیم غذایی است. تاکنون بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که عکس این مطلب می‌تواند درست باشد. نخوردن صبحانه می‌تواند باعث گرسنه‌تر شدن تان شود و این منجر به  پرخوری بیشتر در وعده‌های ناهار و شام می‌شود. برای کاهش وزن و حفظ آن همیشه زمانی را به وعده صبحانه اختصاص دهید. می‌توانید برای صبحانه غلات با فیبر بالا و شیر کم‌چرب و میوه بخورید.

 

نکته یازدهم: در رژیم غذایی خود فیبر را وارد کنید

فیبر به هضم کمک می‌کند، مانع از یبوست است و باعث کاهش کلسترول می‌شود و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بسیاری از مردم میزان فیبری کمتر از نصف آنچه بدنشان به آن نیازمند است، مصرف می‌کنند. زنان باید روزانه ۲۵ گرم و مردان باید ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند (۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کالری). از منابع خوب فیبر می‌توان به اوتمیل، لوبیاها، غذاها و خوراکی‌های غنی شده، دانه‌ها و بیشتر میوه‌ها و سبزیجات اشاره کرد.

 

نکته دوازدهم: قفسه غذاهای چاق‌کننده را خالی کنید

اگر در آشپزخانه چیپس دارید یا مقداری بستنی در فریزر نگه‌داشته‌اید، سخت‌تر ازآنچه باید، وزن کم می‌کنید. اشتها و وسوسه خود را با پاک‌سازی قفسه غذاهای چاق‌کننده کاهش دهید. اگر به دنبال یک راه‌حل مناسب هستید، مطمئن شوید مواد غذایی چاق‌کننده‌ای در خانه وجود ندارد و برای خرید آن‌ها مجبور به ترک خانه و پیاده‌روی به‌سوی مغازه هستید. 

 

نکته سیزدهم: به‌آرامی وزن کم کنید

اگر در حال کاهش وزن هستید، اما سرعت کاهش وزن شما پایین‌تر ازآنچه انتظار دارید است ناامید نشوید. از دست دادن وزن درست مثل چاق شدن و اضافه کردن وزن زمان می‌برد. افراد متخصص پیشنهاد می‌کنند که یک هدف قابل‌دستیابی و واقع بینانه داشته باشید؛ مثلاً حدود چند صد گرم در هفته. اگر انتظار بسیار بالایی از خود داشته باشید، ممکن است در راه رسیدن به آن کم بیاورید. به یاد داشته باشید زمانی که تنها ۵ تا ۱۰ درصد از وزنتان را کاهش داده باشید اثرات مفید آن بر سلامتی خود را خواهید دید. 

 

نکته چهاردهم: یک‌بار در هفته خودتان را وزن کنید

افرادی که به‌طورمعمول خودشان را مرتب وزن می‌کنند، موفقیت بیشتری در کاهش وزن دارند؛ اما اکثر باتجربه‌ها در این زمینه پیشنهاد می‌کنند که تنها یک‌بار در هفته خورد را وزن کنید. تا تحت تأثیر نوسانات روزانه از مسیر خود خارج نشوید. هنگام وزن‌کشی به این دقت کنید که همیشه خودتان را در ساعت مشخصی از روز و روز مشخصی از هفته وزن کنید و یک مقیاس و یک لباس مشخص داشته باشید.

 

نکته پانزدهم: به‌اندازه کافی بخوابید

وقتی از خواب کافی محروم می‌شوید، بدن شما اشتهای بیشتری را با آزادسازی هورمون گرلین و در مقابل پایین آوردن سطح هورمون لپتین ـ که زمان سیری ترشح می‌شود ـ ایجاد می‌کند. خواب کافی باعث می‌شود احساس آسودگی و سیری داشته باشید و از پرخوری‌تان جلوگیری می‌کند.

 

نکته شانزدهم: اندازه درست پرس‌های غذایی خود را بدانید

ما به خوردن پرس‌های بزرگ غذای بیرون از خانه عادت کرده‌ایم. برای مناسب‌سازی اندازه پرس‌ها از ظروف مقیاس آشپزخانه و پیمانه‌ها برای اندازه‌گیری وعده‌های خود طی یک یا دو هفته استفاده کنید. از ظروف کوچک‌تر برای کاهش دادن اندازه پرس‌هایتان استفاده کنید. غذاهای سرو شده در رستوران را تقسیم کنید و بجای خوردن یک وعده بزرگ دو وعده کوچک از آن غذا بخورید. بجای خوردن خوراکی از بسته‌بندی آن، خوراکی‌های مصرفی خود را ابتدا در ظرفی بریزید و سپس میل کنید.

 

نکته هفدهم: میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

بهترین رژیم آن رژیمی است که شما در آن بیشتر بخورید، نه کمتر! اگر میوه و سبزیجات بیشتری بخورید احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت، زیرا این مواد غذایی مغذی، داری فیبر و آب زیادی نیز می‌باشند و این مواد به شما حس سیر بودن را القا می‌کنند. خوردن میان وعده درصورتی‌که چنین انتخاب‌های درستی داشته باشید سودمند نیز می‌باشد.

 

نکته هجدهم: خوردن الکل را به آخر هفته‌ها محدود کنید

الکل دارای کالری‌های پوچ است: یک لیوان ۱۲۵ گرمی شراب دارای ۱۲۵ کالری و یک بطری آب جو ۱۵۳ کالری دارد. چون بدن‌های ما به این کالری‌ها نیاز ندارند، آن‌ها تنها می‌توانند به چربی تبدیل شوند. اگر از نوشیدن یک نوشیدنی خاص لذت می‌برید کمی سازش کنید و از نوشیدن نوشیدنی الکلی موردعلاقه‌تان تنها در روزهای پایانی هفته لذت ببرید. اگر خانم هستید تنها یک نوشیدنی و اگر آقا هستید دوتا بنوشید. 

 

نکته نوزدهم: آدامس‌های بدون شکر بخورید

از این به بعد وقتی به دنبال یک خوراکی چاق‌کننده هستید، کمی آدامس بدون شکر بخورید. جویدن برخی از آدامس‌ها می‌تواند باعث شود نفس شما تازه شود و به شما در کنترل گرسنگی کمک می‌کند و در کاهش وزن مؤثر است. (به خاطر داشته باشید، که سوربیتول اضافی که یک قند الکلی است و گاهی اوقات در آدامس‌های کم‌کالری استفاده می‌شود، می‌تواند یک اثر ملین در برخی از افراد داشته باشد.) اگر چه جویدن آدامس می‌تواند باعث کمتر خوردن شود به معنی آن نیست که می‌توانید درست و متناسب غذا خوردن را کنار بگذارید. یک رژیم خوب و ورزش همچنین برای لاغری مهم است.

 

نکته بیستم: یک یادداشت غذایی بسازید

یک‌قلم و کاغذ ساده به‌طور چشمگیری می‌تواند به پیشبرد کاهش وزن شما کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که عمل نوشتن آنچه می‌خورید و می‌نوشید با آگاه کردن شما ازآنچه می‌خورید و زمان و مقدار آن نهایتاً باعث کاهش وزنتان می‌شود. یک مطالعه نشان داده است افرادی که در هفته یک یادداشت غذایی شش روزه نوشته‌اند از کسانی که تنها یک روز هفته یا کمتر یادداشت نگه‌داشته‌اند دو برابر وزن کم کرده‌اند.

 

نکته بیست و یکم: برای موفقیت‌های خود جشن بگیرید (البته نه با خوردن)

این ماه دو کیلو وزن کم کرده‌اید و هریک روز در میان راه می‌رفتید؟ وقت آن است که جشن بگیرید! پاداش موفقیت کاهش وزن واقعاً می‌تواند برای موفقیت بیشتر انگیزه ایجاد کند، بنابراین از دستاوردهای خود لذت ببرید. می‌توانید یک سی دی بخرید، فیلم ببینید و یک جایزه برای نقطه عطف بعدی تنظیم کنید. فقط با یک بستنی بامغز گردو و یا پیتزا جشن نمی‌گیرند.

 

نکته بیست و دوم: از خانواده یا دوستان کمک بگیرید

گرفتن حمایت می‌تواند به شما دررسیدن به اهداف کاهش وزن خود کمک کند؛ بنابراین به خانواده و دوستان در مورد تلاش‌های خود برای یک زندگی سالم بگویید. شاید آن‌ها شما را در ورزش، قوانین خوردن و از دست دادن وزن همراهی کنند. هنگامی‌که شما احساس تسلیم شدن می‌کنید، آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا پایبند بمانید و شما را در ساده کردن این تجربه کمک می‌کنند.

 

مترجم : سحر ابراهیمی
ویرایش: تیم دکتر پیک

دیدگاهتان را بنویسید