ابرغذا های دیابتی

مانند تمام غذاها، شما باید با ابرغذا های دیابتی نیز طوری کار بکنید که آن ها را در برنامه غذایی تان به صورت مناسب و متناسبی جای دهید. تمام لیست غذاهای ما اندکس (شاخص) گلیسمیک پایینی دارند و مواد غذایی لازمی را که کمبود  آنها در رژیم غذایی غربی وجود دارد، به بدن می رسانند، از جمله کلسیم، پتاسیم، فیبر غذایی، منیزیم و ویتامین های A و C و E. هیچ تحقیق دقیقی وجود ندارد که توصیه به مصرف خاص این مواد غذایی را به صورت دارو بکند. بنابراین همیشه به فکر استفاده از مواد غذایی حاوی این مواد باشید. در ادامه لیستی از ابرغذا های دیابتی را خواهیم دید.

1. لوبیا ها

شما سراغ هر یک از انواع لوبیا که بروید، می توانید منبع بسیار عالی از مواد غذایی داشته باشید. لوبیاها مملو از فیبر غذایی هستند که یک سوم نیاز روزانه تان را فقط با یک پیمانه 120 میلی لیتری تامین می کنند. آن ها همچنین منبع خوبی از منیزیم و پتاسیم هستند. لوبیاها به عنوان سبزیجات نشاسته ای محسوب می شوند ولی یک پیمانه 120 میلی لیتری از آن ها می تواند به اندازه 28 گرم گوشت، پروتئین تامین بکند و چربی اشباع شده آن را هم نداشته باشد. برای صرفه جویی در زمان می توانید از کنسرو لوبیا استفاده کنید ولی قبل از آن حتما لوبیاها را خوب آب بکشید تا از سدیم اضافه آن رهایی یابید.

2. سبزیجات دارای برگ ضخیم و سبز تیره

اسفناج، سبزی کلارد یا کلم کیل، ابرغذا هایی هستند که کالری و کربوهیدرات کم دارند.

3. میوه های حاوی اسید سیتریک

گریپ فروت، پرتقال ها و انواع لیمو. میوه مورد علاقه تان را انتخاب کنید و میزان مصرف فیبر غذایی و ویتامین C روزانه تان را از آن دریافت کنید.

4. سیب زمین شیرین

این سبزی نشاسته ای مملو از ویتامین A و فیبر غذایی است. به جای سیب زمینی معمولی از سیب زمینی شیرین که اندکس گلیسمیک پایین تری دارد استفاده کنید.

بیشتر بخوانید > نوشیدنی‌ها و کوکتل‌هایی که با دیابت منافاتی ندارند

5. توت ها (بری ها)

میوه مورد علاقه تان کدام است : بلوبری، توت فرنگی یا انواع دیگر آن ها؟ تمامی آن ها مملو از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها و فیبر غذایی هستند. این ماده ها را با ماست کم چرب سبک برای درست کردن یک دسر، مخلوط کنید.

6. گوجه فرنگی

یک میوه قدیمی که هر کسی می تواند از آن استفاده ببرد. خبر خوب این است که شما هر نوعی از محصولات گوجه فرنگی را که دوست داشته باشید، چه به صورت خام، پوره یا سس باشد، با مصرفشان، انواعی از مواد غذایی از جمله ویتامین C، آهن و ویتامین E را دریافت می کنید.

7. ماهی های دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالا

سالمون یک ماهی مطلوب در این گروه است. از ماهی های سرخ شده و سوخاری شده دوری کنید. آن ها شامل مقدار توصیه شده 170 تا 250 گرم ماهی در هفته نمی شوند.

8. غلات کامل

این “جوانه” و “پوست” غلات کامل است که شما به دنبالش هستید. این قسمت شامل تمام مواد غذایی مهمی هست که یک غله به شما می دهد. وقتی شما غلات فرآوری شده مانند نانی که از آرد گندم مغذی شده خریداری می کنید، می توانید مواد غذایی مورد نظر را دریافت می کنید. مواد غذایی دیگری که این غلات کامل به شما می دهد منیزیم، کروم، اسیدهای چربی امگا 3 و اسیدفولیک است. جو و اوتمیل (خوراکی از جودوسر) منبع خوبی از فیبر غذایی و پتاسیم هستند.

9. آجیل ها

28 گرم آجیل می تواند مقدار زیادی از چربی های سالم را به شما برساند تا با گرسنگی تان مبارزه کند همچنین مقدار کافی منیزیم و فیبر غذایی به شما می رساند. برخی از غلات و تخمه ها مانند گردو و کتان شامل اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند.

10. ماست و شیر کم مصرف

هر کسی می داند که لبنیات به ساختن استخوان و دندان های سالم کمک می کند. علاوه بر کلسیم بسیاری از محصولات لبنی غنی شده، منبع خوبی از ویتامین D هم هستند. تحقیقات بیشتری در حال انجام است تا ارتباط ویتامین D و سلامت یافت شود.

برخی از اقلام بالا ممکن است از نظر هزینه در برخی فصول یا در برخی جاها دور از دسترس باشد. به دنبال انتخاب های ارزان تر از جمله میوه ها و سبزیجات در فصل های مناسب و ماهی های کنسرو شده و یخ زده باشید. غذاهایی که هر کسی از پس هزینه های آن بر می آید و در تمام طول سال با هزینه منطقی قابل دسترسی هستند شامل لوبیاها، جو دوسر و جو معمولی می باشد.

مترجم و ویرایشگر : دکتر شهرام اعظمی ( متخصص و جراح استخوان و مفاصل )