10 راه برای افزایش سوخت وساز بدن
10 راه برای افزایش سوخت‌وساز بدن
افزایش متابولیسم که همیشه موردتوجه افراد برای کنترل وزن بوده است. اما اینکه بدن چقدر بتواند سریع‌تر انرژی را مصرف کند بستگی به عوامل مختلفی دارد. اغلب سوخت‌وساز در مردان بالاتر از زنان است ( حتی در حالت استراحت ) همچنین بعد از افزایش سن از 40 سالگی هم معمولاً سوخت‌وساز افراد کاهش می‌یابد. هرچند که کنترل جنسیت و افزایش سن در کنترل ما نیست اما راه‌هایی برای افزایش میزان متابولیسم بدن وجود دارد.
افزایش فعالیت روزانه
انجام ورزش‌های هوازی هرچند موجب افزایش بافت عضلانی نمی‌شود اما تا ساعت‌ها بعد از ورزش هم سوخت‌وساز بدن را بالا نگه می‌دارد. پس کلید کار اینجاست. ورزش با شدت بالا موجب افزایش بیشتری در متابولیسم حالت استراحت بدن ایجاد می‌کند ( نسبت به ورزش با شدت متوسط یا خفیف ) . پس دوره ورزشی شدیدتر را انتخاب کنید و یا در میان پیاده‌روی معمول خود یک دوره کوچک دویدن داشته باشید.
افزایش عضلات
بدن همیشه مقداری انرژی می‌سوزاند هرچند که فعالیت خاصی توسط فرد انجام نشود و یا در حال استراحت باشد. هرچند میزان بافت عضلانی بدن بیشتر باشد. این سطح سوخت‌وساز بدن در حالت استراحت بالاتر است. هر کیلو بافت عضلانی برای حفاظت نیاز به 12 کیلوکالری دارد درحالی‌که هر کیلو بافت چربی فقط 4 کیلوکالری انرژی برای حفاظت و نگهداری در بدن نیاز دارد.
از رژیم‌های سخت و مخرب خودداری کنید
رژیم‌های سخت و مخرب که مقادیری کمتر از 1200 کالری ( برای زنان ) و 1800 کالری ( برای مردان ) انرژی دارند موجب کاهش سوخت‌وساز بدن می‌شوند. این‌گونه رژیم‌های غیراصولی که ممکن است در ابتدا موجب کاهش چند کیلو وزن شما شوند، اما این کاهش وزن به قیمت از دست دادن بافت عضلانی بدن و کاهش سوخت‌وساز بدن حاصل می‌شود که نتیجه آن توقف کاهش وزن و برگشت سریع‌تر وزن کاهش‌یافته بدن می‌شود.
چرا نوشیدنی‌های ورزشی ؟
برخی موادی که در نوشیدنی‌های ورزشی موجودند در افزایش متابولیسم می‌تواند مؤثر باشد. کافئین یکی از این ترکیبات است که مصرف انرژی را توسط بدن افزایش می‌دهد. اسیدآمینه تورین از ترکیبات دیگر این نوشیدنی‌هاست که موجب افزایش متابولیسم و سوختن چربی‌ها در بدن می‌شود. اما مصرف این نوشیدنی‌ها ممکن است با عوارضی چون افزایش فشارخون اختلال خواب و عصبانیت و استرس همراه باشد. مصرف این نوشیدنی‌ها بخصوص برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی‌شود.
چای سبز
نوشیدن چای سبز موجب بهره‌مندی از فواید کافئین و کاتچین ها همزمان باهم می‌شود. این موارد تا چند ساعت می‌توانند سوخت‌وساز بدن را به مقادیری افزایش دهند. نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای سبز موجب افزایش مصرف انرژی تا 17 درصد در طول فعالیت‌های ورزشی در بدن می‌شود.
قهوه سیاه بنوشید
مصرف یک فنجان قهوه قبل از فعالیت ورزشی به دلیل محتوای کافئین آن می‌تواند موجب کاهش خستگی و افزایش انرژی و سطح سوخت‌وساز بدن می‌شود.
قدرت بالا با پروتئین
مصرف و هضم غذاهای پروتئینی نیاز به انرژی بیشتری در بدن دارد ( نسبت به خوردن غذاهای کربوهیدراتی و چرب ) به‌طوری‌که همراه کردن غذاهای کربوهیدراتی همراه با مقداری گوشت بدون چربی می‌تواند سوخت‌وساز بدن را بیشتر از سایر انواع غذاها افزایش دهد. بهترین منابع پروتئینی عبارت‌اند از گوشت بدون چربی گوساله یا گوسفند، ماهی، مرغ، حبوبات و مغزها و تخم‌مرغ .
مصرف غذاهای تند
غذاهای تند و فلفلی حاوی ترکیبات خاصی هستند که می‌تواند بدن را تحریک به افزایش سوخت‌وساز نماید. مصرف بلندمدت فلفل قرمز و فلفل سبز در وعده‌های غذایی موجب افزایش اثرات مفید آن برای افزایش متابولیسم بدن می‌شود.
میان وعده خود را هوشمندانه انتخاب کنید
خوردن هم می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. زمانی که شما حجم زیادی غذا را فقط در دو وعده در روز بافاصله زمانی خیلی زیاد مصرف می‌کنید بدن به‌ناچار سوخت‌وساز را در فاصله بین دو وعده کاهش می‌دهد. تعداد وعده‌ها را افزایش و حجم هر وعده را کاهش دهید. هر 3 تا 4 ساعت یک وعده کوچک میل کنید. درنتیجه به‌مرور متابولیسم بدن افزایش می‌یابد.
آب کافی بنوشید
بدن ما برای تنظیم فرایندهای سوخت‌وساز بدن نیاز به آب دارد و در صورت از دست رفتن آب بدن ( به هر دلیلی ) سوخت‌وساز بدن کاهش می‌یابد. مصرف روزانه 6 تا 8 لیوان آب ( به‌خصوص یک لیوان قبل از هر وعده و میان وعده ) توصیه می‌شود. همچنین مصرف میوه و سبزیجات به‌عنوان میان وعده که حاوی مقادیر زیادی آب هستند به‌جای موادی مثل چیپس و کیک و بیسکویت از کم‌آبی بدن جلوگیری می‌کند.
مترجم: دکتر نیره اسماعیل کابلی (متخصص تغذیه و رژیم درمانی)
