ویتامین دی و مزایای آن

ویتامین دی شگفت‌انگیز یا بدردنخور؟!

جالب نیست که یک ویتامین بتواند استخوان‌ها را تقویت کند و همچنین ما را در برابر دیابت، ام‌اس، سرطان، بیماری‌های قلبی و افسردگی محافظت کند؟
ویتامین دی حتی به کم کردن وزن کمک می کند.
محققان امید زیادی به به اثرات درمانی ویتامین دی دارند.
این ویتامین دارای دو منبع اصلی بوده و حاصل برخورد نور خورشید به پوست یا مصرف مواد غذایی حاوی آن است. در این مطلب به ارائه نکات مهمی در مورد ویتامین دی می پردازیم.

ویتامین دی و سلامت استخوان

ویتامین دی برای استحکام استخوان‌ها از شیرخوارگی تا سن پیری مهم است.
این ویتامین به جذب بهتر کلسیم از مواد غذایی کمک نموده و در واقع برای آن ضروری است.
در افراد  مسن، مصرف روزانه ویتامین دی و کلسیم به پیشگیری از شکستگی استخوان کمک می‌کند. شکل گیری صحیح اسکلت و جلوگیری از نرمی استخوان در کودکان (پای پرانتزی، زانوی ضربدری و استخوان‌های ضعیف) به ویتامین دی نیاز دارد.
اضافه کردن ویتامین دی به شیر در دهه ۱۹۳۰ کمک کرد که نرمی استخوان یا راشیتیسم تقریباً از بین برود.

ویتامین دی و بیماری ام اس

مولتیپل اسکلروزیس (ام‌اس) در مناطق دور از خط استوا شایع‌تر است.
سالیان سال کارشناسان در مورد ویتامین دی، ارتباط آن با نور خورشید و ام‌ اس که باعث تخریب سلول‌های عصبی می‌شود مشکوک بودند.
امروزه ثابت شده است یک نقص ژنی نادر که منجر به پایین آمدن سطح خونی ویتامین دی در افزایش ریسک ابتلا به ام‌ اس نقش دارد.
اگرچه با وجود این ارتباط شواهد کافی برای توصیه ویتامین دی جهت پیشگیری یا درمان ام اس وجود ندارد.

ویتامین دی و دیابت

برخی مطالعات نشان‌دهنده ارتباط بین میزان کم ویتامین دی و دیابت نوع ۲ (نوع شایع‌تر دیابت) است. بنابراین آیا بالا بردن سطح ویتامین دی می‌تواند به بهتر شدن بیماری شما کمک کند؟
هنوز دلایل کافی وجود ندارد که پزشکان مصرف این مکمل را برای جلوگیری از دیابت نوع دو توصیه کنند. چربی اضافه بدن ممکن است در ابتلا به دیابت و پایین آمدن سطح ویتامین دی نقش داشته باشد. 

ویتامین دی و کاهش وزن

مطالعات نشان داده است افراد چاق اغلب کمبود ویتامین دی دارند.
چربی بدن تله ویتامین دی است و آن را کمتر در دسترس بدن قرار می‌دهد.
مشخص نیست که چاقی خود عامل کاهش ویتامین دی یا عارضه کمبود آن است.
یک بررسی کوچک در افراد تحت رژیم نشان داد افزودن ویتامین دی به غذای آنها به کاهش وزن کمک می کند.

کمبود ویتامین دی و افسردگی

ویتامین دی نقش مهمی در رشد و عملکرد مغزی ایفا می‌کند.
یک بررسی امیدوارکننده نشان می‌دهد که دوز بالای ویتامین دی نشانه‌های افسردگی خفیف را کاهش داده است.
اما مطالعات دیگر نتایج ضد و نقیضی را نشان می دهند.
در مورد ویتامین دی برای کمک به درمان افسردگی یا کاهش علائم آن با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه نور خورشید ویتامین دی می سازد!؟

بدن مقدار کمی از ویتامین دی را از نور خورشید می‌گیرد.
هنگامی‌که نور مستقیم خورشید روی پوست برهنه و تمیز می‌تابد بدن ویتامین دی می‌سازد.
اما این میزان تولید ویتامین دی به تنهایی نیاز بدن را تامین نمی کند.
علاوه بر اینکه برخورد مستقیم نور به پوست سرطان زا نیز هست.
افرادی با پوست روشن ممکن است به اندازه کافی ویتامین دی در ۵-۱۰ دقیقه در یک روز آفتابی (چند بار در هفته) دریافت کنند.
اما در روزهای ابری و آلوده یا در صورت مصرف ضد آفتاب ویتامین دی در پوست تولید نمی شود.
در پوست سالمندان و افرادی با پوست تیره ویتامین دی کمتری در اثر تابش نور خورشید تولید می شود. کارشناسان می‌گویند بهترین راه تامین این ویتامین مصرف منابع غذایی و مکمل‌های آن است.

منابع غذایی ویتامین D

بسیاری از غذاهایی که می‌خوریم به طور طبیعی ویتامین دی ندارند.
ماهی‌هایی مانند سالمون، اره ماهی و خل مخالی مقدار مناسبی از ویتامین دی را در یک وعده تأمین می کنند.
ماهی‌های چرب دیگری از قبیل ماهی تن و ساردین نیز در مقادیر بسیار پایین‌تری حاوی ویتامین دی هستند.
زرده تخم‌مرغ، جگر گوساله و غذاهای غنی‌شده مانند غلات و شیر از دیگر منابع ویتامین دی هستند.

روز خود را با ویتامین  دی شروع کنید

صبحانه خود را از بین غذاهای سرشار از ویتامین دی انتخاب کنید.
انواع نان، غلات، لبنیات و نوشیدنی های غنی شده با ویتامین دی انتخاب های مناسبی هستند. برچسب مواد خوراکی را بررسی کنید و ببینید با مصرف آن ها چه مقدار ویتامین دی دریافت می‌کنید.

مکمل ویتامین دی

خوردن غذاهای غنی از ویتامین دی بهترین راه دریافت این ویتامین است.
اما در صورت کمبود شدید دو نوع مکمل به این منظور قابل استفاده هستند:

1. ویتامین دی ۲ (ارگوکلسیفرول)
   که  در غذا یافت می‌شود
2. ویتامین دی ۳ (کوله کلسیفرول)
   پیش ساز فعال ویتامین دی است

هر دو مورد میزان ویتامین دی روزانه را تامین می کنند.
اکثر مولتی‌ ویتامین‌ها دارای ۴۰۰ واحد ویتامین دی هستند.

آیا کمبود ویتامین دی دارید؟

اختلال در تبدیل پیش ساز ویتامین دی از غذا یا نور خورشید به فرم فعال می‌تواند باعث کمبود آن شود.
شرایطی که خطر کمبود ویتامین دی را افزایش می دهند عبارتند از:

• سن ۵۰ سال یا مسن‌تر
• پوست تیره
• زندگی در مناطق کم نور
• خانه‌های شمالی
• اضافه‌وزن و چاقی
• جراحی بای-پس معده یا برداشتن معده
• آلرژی به شیر یا عدم تحمل لاکتوز
• بیماری‌های کبدی یا گوارشی مانند کرون و سلیاک

علائم ناشی از کمبود ویتامین دی

اکثر افراد مبتلا به کمبود ویتامین دی هیچ علائمی ندارند.
کمبود شدید در بزرگسالان می‌تواند باعث نرمی یا پوکی استخوان‌ها شود (استئومالاسی).
نشانه‌های این مشکل شامل درد استخوانی و ضعف ماهیچه‌ها است.
در کودکان کمبود شدید این ویتامین می‌تواند منجر به ریکتز، علائم نرمی استخوان و مشکلات اسکلتی شود.

آزمایش ویتامین دی

یک آزمایش ساده خون برای بررسی سطح ویتامین دی بنام آزمایش “۲۵ هیدروکسی ویتامین دی” وجود دارد.
دستورالعمل‌های کنونی میزان ۲۰ نانوگرم ویتامین دی در هر میلی‌لیتر خون (ng/ml) را به عنوان میزان نرمال جهت سلامت بدن در نظر گرفته اند.
با این حال برخی از پزشکان می گویند سطوح بالاتری تا حدود (ng/ml 30) برای سلامتی انسان ضروری است.

نیاز روزانه به ویتامین دی

میزان مجاز توصیه‌شده ویتامین دی ۶۰۰ واحد (واحد بین‌المللی) در روز برای بزرگسالان تا سن ۷۰ سالگی است.
افراد ۷۱ ساله و مسن‌تر باید در برنامه رژیم غذایی‌شان ۸۰۰ واحد دریافت کنند.
برخی از محققان پیشنهاد دوز های بالاتر از ویتامین دی را داده‌اند.
اما ویتامین دی بیش‌ از حد مضر بوده و سلامت برخی ارگان ها همچون کلیه را به خطر می اندازد.
بر اساس نظر موسسه پزشکی (Institute of Medicine) دریافت بالاتر از ۴۰۰۰ واحد ویتامین دی در روز، خطرناک است.

ویتامین دی برای نوزادان شیرخوار

شیر مادر بهترین منبع ویتامین ها برای نوزاد است اما میزان زیادی ویتامین دی ندارد.
نوزادان شیرخوار باید روزانه ۴۰۰ واحد ویتامین دی دریافت کنند.
زمانی که از شیر مادر به شیر غنی‌شده تغییر رژیم دهند می توانند حداقل روزی یک لیتر شیر (۴٫۲۵ فنجان) بنوشند.
در سن ۱ سالگی نوزادان با نوشیدن شیر غنی‌شده دیگر نیاز به مکمل ویتامین دی ندارند.
مراقب باشید بیش از حد مجاز به نوزادان ویتامین دی ندهید.
دوز بالا می‌تواند باعث حالت تهوع، استفراغ، بی اشتهایی، تشنگی مفرط، درد عضلانی و یا علائم جدی تر شود. 

ویتامین دی برای کودکان

بیشتر کودکان و نوجوانان به‌ اندازه کافی ویتامین دی از نوشیدن شیر دریافت نمی‌کنند.
آن‌ها باید یک مکمل با ۴۰۰ واحد تا ۶۰۰ واحد داشته باشند.
این مقدار اغلب در مولتی‌ ویتامین‌های جویدنی گنجانده‌ شده است.
کودکان مبتلا به بعضی بیماری‌های مزمن مانند فیبروز کیستیک در معرض کمبود ویتامین دی هستند.
با دکتر فرزندتان در مورد ضرورت ویتامین دی اضافی صحبت کنید.

مصرف بیش از حد ویتامین دی

برخی از پژوهشگران معتقدند مصرف ویتامین دی باید بیشتر از ۶۰۰ واحد روزانه در بالغین سالم باشد.
اما مصرف بسیار زیاد آن نیز خطرناک است.
دوره‌ای بسیار بالای ویتامین دی می‌تواند میزان کلسیم خون را بالا ببرد و باعث آسیب به عروق خونی، قلب و کلیه‌ها شود.
موسسه پزشکی (Institute of Medicine) حداکثر قابل‌قبول را ۴۰۰۰ واحد ویتامین دی در روز می‌داند. نمی‌توان بیش از حد خاصی ویتامین دی از خورشید دریافت نمود.

داروهایی که با ویتامین دی تداخل دارند

برخی از داروها باعث می‌شوند که بدن ویتامین دی کمتری جذب کند:

• مسهل‌ها
• استروئیدها
• ضد تشنج‌ها
• داروهای ضد کلسترول

از طرفی برخی داروها سطح ویتامین دی و کلسیم را افزایش می دهند.
دیگوکسین (یک داروی قلبی) ویتامین دی و سطح کلسیم را در خون بالا برده و منجر به بی نظمی ضربان قلب می شود.
در صورت ابتلا به بیماری یا مصرف سایر داروها در مورد ویتامین دی حتما با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

ویتامین دی و سرطان روده بزرگ

بسیار زود است که از ویتامین دی به‌ عنوان یک مبارز سرطانی یاد شود.
اما طبق بررسی‌های جدید ریسک ابتلا به سرطان روده بزرگ در افرادی با سطح بالای ویتامین دی کمتر است.

ویتامین دی و سرطان

در خبرها از ویتامین دی به عنوان یک راه برای جلوگیری از سرطان سینه و سرطان پروستات یاد می‌شود.
اما محققان هنوز مدارک کافی برای اثبات این تئوری ندارند.
ویتامین دی ممکن است خطر ابتلا به سرطان پانکراس را افزایش دهد.
در مطالعه “ویتال” (یک بررسی در دانشگاه هاروارد) روی ویتامین دی و امگا ۳، ۲۰۰۰۰ داوطلب برای پیدا کردن پاسخ مورد بررسی قرار گرفتند.
در این میان وزن مناسب، ورزش منظم، دستورالعمل رژیم غذایی نیز ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشند.

ویتامین دی و بیماری قلبی

میزان پایین ویتامین دی با خطر حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری قلبی مرتبط است.
هنوز روشن نیست که آیا افزایش ویتامین دی خطرات قلبی را کاهش می‌دهد و چه مقدار ویتامین دی موردنیاز است.
میزان بالای ویتامین دی در خون می‌تواند به عروق خونی و قلب آسیب برساند.

نقش ویتامین دی در پیشگیری از آلزایمر (زوال عقل)

افراد مسن در معرض کمبود ویتامین دی هستند.
محققان دریافتند که افراد مسن مبتلا به کمبود ویتامین دی در مقایسه با سایر سالمندان ازنظر حافظه، توجه و منطق ضعیف‌تر هستند.
هنوز برای تعیین ارتباط دقیق در مورد ویتامین دی و نقش آن در جلوگیری از زوال عقل و افت قدرت ذهنی مطالعات بیشتری لازم است.

مترجم : دکتر شهرام اعظمی (متخصص و جراح استخوان و مفاصل)