بهترین و بدترین غذاها برای مبتلایان به دیابت
غذاهای مبتلایان به دیابت در یک نگاه
وقتی که شما دیابت نوع دو دارید، خوردن مقدار متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم مهم است.
برخی از افراد مقدار مصرف کربوهیدرات خود را دقیق ارزیابی می کنند.
پس یک وعده متعادل از غذاهای مبتلایان به دیابت چگونه باید باشد؟
یک صبحانه ی مقوی برای مبتلایان به دیابت چگونه است؟
شما باید بدانید که چگونه با رعایت کردن توصیه های پزشک، غذای متعادل خود را انتخاب کنید.
در ادامه با انواعی از غذاهای خوب و بد برای مبتلایان به دیابت آشنا می شوید.
بیشتر بخوانید > درمان دیابت
انتخاب بد مبتلایان به دیابت: صبحانه ی مزرعه ای
ارزیابی : ۲۰۶۰ کالری، ۲۷۶ گرم کربوهیدرات
هیچ غذایی در دیابت کاملا ممنوع نیست، ولی این صبحانه مقوی بودجه کالری و کربوهیدرات شما را به سرعت از بین می برد.
متخصصین پیشنهاد میکنند که غذای افراد دیابتی باید ۴۵-۷۵ گرم کربوهیدرات داشته باشد که این بستگی به هدف گذاری شخصی بیمار دارد.
وزن، فعالیت و داروها همگی در این انتخاب تاثیر گذار هستند.
این صبحانه مزرعه ای حاوی مقدار کربوهیدرات معادل ۴-۵ وعده ی غذایی است.
انتخاب خوب مبتلایان به دیابت: صبحانه نوین آمریکایی
ارزیابی: ۲۹۴ کالری، ۴۰ گرم کربوهیدرات
این غذای سریع پروتئین را به صورت تخم مرغ زده شده به شما می رساند و فقط حاوی ۴۰ گرم کربوهیدرات است.
بیشتر به صورت بلوبری و جودوسر و حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی می باشد.
فیبر غذایی سرعت هضم غذا را کم می کند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کند.
افراد دچار دیابت نیاز دارند که از تمام انواع کربوهیدرات استفاده کنند: غلات، نان، برنج، پاستا، سبزیجات نشاسته دار، شیرینی ها، میوه، شیر و ماست.
مصرف کربوهیدرات خودتان را در طول کل روز پخش کنید.
انتخاب بد دیابتی: چیپس، سالسا، بوریتو
ارزیابی : ۱۷۶۰ کالری ، ۱۸۳ گرم کربوهیدرات
قبل از خوردن حتی یک گاز از خود غذای بوریتو، شما ممکن است ۹۸ گرم کربوهیدرات و ۸۱۰ کالری از چیپس و سالسای همراه آن کسب کنید.
اگر تلاش دارید که لاغر شوید و سدیم کمتری مصرف کنید، بدانید که خود بوریتو هم ۹۵۰ کالری اضافه می کند.
ممکن است شما بیش از میزان مورد نیاز روزانه سدیم از یک وعده ی غذایی بوریتو جذب کنید.
انتخاب خوب دیابتی: گوشت گاو و انچیلادای لوبیا
ارزیابی : ۴۴۳ کالری، ۴۸ گرم کربوهیدرات
گوشت گاو بدون چربی و لوبیای سیاه این غذای مکزیکی را یک غذای خوب برای افراد دیابتی می کند.
فیبر غذایی موجود در لوبیا کمک به کاهش کلسترول خون و کاهش قند خون میکند. مقدار بیشتری سبزیجات و مقدار کمتری پنیر همراه این غذا مصرف کنید.
۱۰ عدد چیپس ذرت کوچک به همراه مقدار کمی سس آووکادو (Guacamole) مصرف کنید.
انتخاب بد دیابتی: بشقاب گوشت دنده جنوبی
ارزیابی :۲۵۱۰ کالری ، ۸۳ گرم کربوهیدرات
این غذای کلاسیک جنوبی، مقدار زیادی غذا را در یک بشقاب جمع می کند.
دنده های آغشته به سس باربیکیو شیرین همراه ماکارونی و پنیر و ذرت این غذا را تشکیل می دهند.
ذرت یک سبزی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است و حدود ۱۹ گرم کربوهیدرات در یک ذرت متوسط وجود دارد که بسیار زیاد است.
انتخاب خوب دیابتی: گوشت پهلو
ارزیابی : ۳۶۰ کالری، ۴۲ گرم کربوهیدرات
گوشت بدون چربی پهلو یکی از خالص ترین و بهترین قسمت های گوشت است، این قسمت برای تهیه غذا به همراه سس موستارد و بروکلی بخار پز و سیب زمینی له شده مصرف می شود.
پوره گل کلم، به خوبی جایگزین سیب زمینی سفید می شود. این غذا را با لقمه ای نان درست شده از غله کامل میل نمایید.
انتخاب بد دیابتی: پاستای آلفردوی میگو
ارزیابی : ۲۲۹۰ کالری، ۱۹۶ گرم کربوهیدرات
یک پاستای آلفردوی میگوی معمولی که در رستوران سرو میشود میتواند بسیار حجیم باشد و حاوی ۷۳ گرم چربی اشباح شده بند آورنده شریان ها باشد.
دیابت احتمال بیماری های قلبی را بالا می برد.
بنابراین پزشکان توصیه به کاهش مصرف چربی اشباح شده به حدود ۱۵ گرم در روز در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری می کنند.
انتخاب خوب دیابتی: پاستای فتا و میگو
ارزیابی : ۳۶۹ کالری، ۴۸ گرم کربوهیدرات
میگوی کم چربی و گوجه فرنگی رسیده ی آبدار، این پاستا را یک برگ برنده برای هر شخصی می سازد.
پنیر فتا یک بوی مطبوع و یک سوم چربی کمتر از پنیر سفت دارد. به دنبال پاستایی باشید که از ۵۰ تا ۱۰۰ درصد غله کامل درست شده باشد.
بدین صورت از مزایای فیبر غذایی هم بهره مند شده باشید: کنترل بهتر قند خون و سیر شدن زودتر!
انتخاب بد دیابتی: ساندویچ تن ماهی
ارزیابی : ۱۰۵۰ کالری ، ۱۸۳ گرم کربوهیدرات
نهار نیز به اندازه وعدههای غذایی دیگر شما در زمان ابتلا به بیماری دیابت مهم است.
بنابراین هر ساندویچی را به عنوان غذا انتخاب نکنید. سالاد تن آماده می تواند حاوی مقدار زیادی سس مایونز باشد.
چیپس و یک نوشیدنی شیرین میزان کلی کربوهیدرات را تا ۱۸۳ گرم بالا می برد که بسیار زیاد است.
بیشتر بخوانید > ۱۱ نوشیدنی برای دیابتی ها
انتخاب خوب دیابتی: ساندویچ سبزیجات – بوقلمون
ارزیابی : ۴۴۵ کالری، ۵۵گرم کربوهیدرات
یک ساندویچ بوقلمون با نان غله کامل به همراه سبزی زیاد سفارش دهید.
به همراه آن یک سالاد میوه و یک لیوان شیر کم چرب سفارش دهید تا یک غذای عالی و دوستدار دیابت داشته باشید.
شش گرم فیبر غذایی به کنترل قند خون کمک می کند.
شیر، میوه و سبزیجات همگی مقدار زیادی پتاسیم دارند که فشار خون را پایین می آورند.
انتخاب بد دیابتی: گامبو با سس کاجون
ارزیابی : ۱۰۶۹ کالری ، ۹۲ گرم کربوهیدرات
گوشت مرغ شروع منطقی ای برای یک نهار گامبو کاجون است.
ولی سس، سوپ روغنی آن و کیک ذرت بزرگ کنار آن این غذا را مشکل ساز می کند.
چربی اشباح شده و کالری همگی بسیار بالا هستند.
کیک ذرت بزرگ کنار این غذا ۷۱ گرم کربوهیدرات دارد.
یک کیک کوچک همان مزه را خواهد داشت ولی فقط حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است.
انتخاب خوب دیابتی: گامبو مرغ رژیمی
ارزیابی : ۴۵۱ کالری، ۴۲گرم کربوهیدرات
گامبو هایی که شما در منزل آماده می کنید به احتمال بیشتری قابل گنجاندن در غذاهای دیابت هستند.
از سس کم چرب، طعم دهنده های کاجون واقعی، برنج قهوه ای و مقدار زیادی سبزی های حاوی فیبر غذایی استفاده کنید.
یک سالاد حاوی غلات کامل، آجیل، میوه خشک شده و سبزی های خرد شده در کنار آن قرار دهید.
انتخاب بد دیابتی: مرغ سوخاری
ارزیابی :۱۰۳۰ کالری، ۹۶ گرم کربوهیدرات
در رستوران همیشه بیخیال مرغ سوخاری، پوره سیب زمینی و نان کنار آن شوید.
حتی اگر شما سینه مرغ سفارس دهید این غذا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی است.
همچنین دو برابر مقدار دریافت روزانه در این غذا سدیم وجود دارد.
انتخاب خوب دیابتی: مرغ بریان
ارزیابی :۳۱۲ کالری ، ۲۹ گرم کربوهیدرات
مرغ بریان را به راحتی می توان درست کرد.
یک دوم پیمانه از سینه مرغ بدون پوست را برای تهیه این غذا استفاده کنید.
سیب زمینی شیرین و آسپاراگوس را برای درست کردن یک غذای بسیار مقوی استفاده کنید.
سیب زمینی ها حاوی مقدار زیادی فیبر و ویتامین آ هستند.
تمام چیزی که برای تکمیل این نوع غذاهای دیابت لازم است، دارچین بوده که به کاهش قند خون کمک می کند.
انتخاب بد دیابتی: همبرگر
ارزیابی :۲۷۰۰ کالری، ۳۰۹ گرم کربوهیدرات
یک چیز برگر بیکن، سیب زمینی بزرگ و یک سودای بزرگ بیش از میزان مورد نیاز تمامی روز حاوی کالری هستند و ۴۴ گرم چربی اشباع شده دارند.
بزرگ کردن اندازه ی ساندویچ ها و پایین آوردن قیمت آن خوردن وعده های کوچک غذایی را در مغازه های همبرگری سخت تر کرده است.
انتخاب خوب دیابتی: برگر تن آسیایی
ارزیابی: ۴۳۷ کالری، ۳۸ گرم کربوهیدرات
این برگر تن آسیایی را در خانه درست کنید. تن به شما اسید چرب امگا ۳ که دوست دار قلب است می دهد.
نان غله کامل، یک دوم پیمانه مخلوط بروکلی و هویج و برش های کوچکی از پرتقال کنار آن قرار دهید.
می توانید نان را حذف کنید و ۲۳ گرم از کربوهیدرات غذایتان را کم کنید.
برگرهای سبزیجات و بوقلمون هم می توانند انتخاب های خوبی به عنوان غذاهای دیابت باشد.
انتخاب بد دیابتی: بشقاب ماهی سرخ شده
ارزیابی :۹۱۰ کالری، ۹۲ گرم کربوهیدرات
ماهی جزئی از یک رژیم غذایی دوست دار قلب است، مگر آن که سرخ شده باشد.
سوخاری کردن، روغن و کالری اضافه آن، تمامی فواید ماهی را کنسل می کند.
مراقب سیب زمینی سرخ شده کنار آن نیز باشید . همچنین سس کلم آغشته به مقدار زیادی مایونز نیز نامناسب است.
انتخاب خوب دیابتی: ماهی گریل شده و سبزیجات
ارزیابی : ۴۵۶ کالری، ۴۸ گرم کربوهیدرات
یک غذای عالی برای افراد مبتلا به دیابت و هر شخص دیگری با ماهی پخته شده یا گریل شده آغاز می شود.
یک سالسای ذرت گریل شده و یک سالاد حاوی گردو، گلابی و چغندر این غذا را تکمیل می کند.
مجموع کربوهیدرات آن حدود ۴۸ گرم است که از محدوده مجاز خارج نمی شود.
همچنین مقدار متعادلی از سایر مواد مغذی یعنی پروتئین، فیبر غذایی و چربی در آن وجود دارد.
انتخاب بد دیابتی: کمبوی چینی
ارزیابی : ۱۴۳۳ کالری، ۱۲۵ گرم کربوهیدرات
رول تخم مرغ بسیار سرخ شده، برنج سرخ شده و یک غذای اصلی حاوی مقدار زیادی سس روغنی این غذا را یک انتخاب غیر سالم می کند.
میزان سدیم موجود در این غذا بیش تر از حدی است که اغلب دیابتی ها باید طی سه روز مصرف کنند.
همچنین مراقب MSG (گلوتامات مونوسدیم ) که یک ادویه اضافه شده به این غذا است باشید چرا که میزان سدیم را بسیار بسیار بالا می برد.
انتخاب خوب دیابتی: غذاهای دیابت را خودتان آماده کنید!
ارزیابی : ۴۷۴ کالری ، ۳۹ گرم کربوهیدرات
غذای تفت داده شده، حاوی بروکلی و گوشت گاو را با استفاده از قسمت بدون چربی گوشت و سس سویای کم سدیم تهیه کنید.
از نودل چرب و برنج سرخ شده که هر دو حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، کالری و چربی هستند دوری کنید. به جای آن ها مقدار زیادی سبزیجات تفت داده شده، به کار ببرید. شما حتی می توانید از بخار پز کردن به جای تفت دادن برای کاهش کالری چربی سود ببرید و حتی برای سدیم کمتر، سس سویا را استفاده نکنید.
مترجم: دکتر شهرام اعظمی (متخصص و جراح استخوان و مفاصل)
