چگونه کلسیم و ویتامین D موردنیاز بدن را جذب کنیم؟
حساسیت لاکتوزی چگونه کلسیم و ویتامین D موردنیاز بدن را جذب کنیم؟
غذاهای صبحانه کلسیم مخفی را عرضه می‌کنند
وقتی شما نسبت به لاکتوز حساسیت دارید یعنی بدن شما در هضم آن مشکل دارد. لاکتوز نوعی قند است که در شیر و محصولات لبنی موجود است. خوردن یک صبحانه خوب حتی بدون لبنیات نیز کلسیم و ویتامین D موردنیاز را به بدن شما می‌رساند. نان، آبمیوه و غلات معمولاً مقداری کلسیم و ویتامین D هم دارند. برخی از غلات غنی‌شده حتی می‌توانند بیشتر از ۱۰۰۰mg کلسیم در هر اونس داشته باشند. این تقریباً معادل مقدار موردنیاز برای بدن در طول روز است. برای آگاهی از مقدار کلسیم موردنیاز بدنتان به دکتر مراجعه کنید.
پنیرهای سفت لاکتوز کمتری دارند
افرادی که حساسیت لاکتوزی دارند، نباید خوردن لبنیات را کنار بگذارند. آن‌ها می‌توانند پنیرهای سفت که کلسیم بالایی دارند مصرف کنند، بدون اینکه علائم حساسیت داشته باشند. پنیرهای سفتی مانند پنیر سوئیسی یا پارمزان از پنیرهای نرم لاکتوز کمتری دارند. پنیر دلمه شده {Cottage} نیز یک گزینه کم لاکتوز دیگر است که دارای کلسیم می‌باشد.
به دنبال شیر بدون لاکتوز باشید
آیا نگران ریختن شیر به غلات صبحانه یا قهوه‌اید؟ دیگر نیازی به نگرانی نیست. شیرهای کم لاکتوز یا بدون لاکتوز در خواربارفروشی‌ها مانند شیر معمولی موجودند که همچنان مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D دارند. گزینه‌های دیگری که کلسیم و ویتامین D دارند بادام، برنج و شیر سویا می‌باشند.
نور خورشید ویتامین D را تأمین می‌کند
ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند. کمبود ویتامین D می‌تواند عاملی برای بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان و یا افسردگی باشد. چون تعداد کمی از غذاها به‌طور طبیعی دارای ویتامین D هستند، لبنیات و غذاهای فراوری‌شده معمولاً با آن غنی‌شده‌اند.
بدن شما ویتامین D را به کمک خورشید می‌سازد. شما می‌توانید با ۱۰ الی ۱۵ دقیقه ماندن زیر آفتاب ویتامین D موردنیاز خود را بگیرید. البته برخی از پزشکان دربرابر قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون محافظت ملاحظاتی دارند که علت آن خطر سرطان پوست است.
برای دریافت کلسیم برگ‌های سبز بخورید!
سبزی‌هایی به رنگ سبز تیره مانند بروکلی، کلم پیچ و برگ کلم و (Bok choy) منابع بسیار خوبی از کلسیم هستند. یک فنجان کلم پخته و یخزده سبز بیش از ۳۵۰mg کلسیم دارد. اگر چه اسفناج و برگ چغندر پر از کلسیم است اما آن‌ها همچنین دارای ماده‌ای بنام اکسالیت هستند. که کلسیم موجود در آن‌ها را کاهش می‌دهد. پس این برگ‌های سبز منابع خوبی برای کلسیم بشمار نمی‌روند.
کلسیم موجود در مغزها
یک‌مشت پر از بادام دوز مناسبی از کلسیم به بدن می‌دهد. یک چهارم پیمانه از بادام بوداده تقریباً مقداری معادل ۱۰۰mg کلسیم فراهم می‌کند. بادام‌زمینی و آجیل برزیلی نیز می‌توانند کلسیم را در رژیم شما افزایش دهند. یک‌مشت آجیل برزیلی حدود ۶۰mg کلسیم دارد. یک پیمانه بادام‌زمینی هم چیزی حدود ۸۸mg کلسیم دارد.
برگه میوه‌هایی مانند انجیر
انجیر خشک، برگه زرد آلو و کشمش بیدانه راه‌های آسان و سریعی برای به دست آوردن کلسیم موردنیاز است. چهار عدد انجیر دارای ۱۲۴mg کلسیم است. دقیقاً دو برابر مقدار کلسیمی که در بروکلی پخته موجود است. کشمش و تمشک و پرتقال نیز دارای منابع قابل‌توجهی از کلسیم است.
کلسیم و ویتامین D موجود در ماهی
ماهی‌هایی بااستخوان‌های نرم مانند سالمون کنسرو شده و ساردین منابع خوبی از کلسیم و ویتامین D هستند. برای مثال 75 گرم ساردین ۳۲۵mg کلسیم و ۲۰۰ IU ویتامین D به ما می‌دهد. ماهی لوتی اقیانوس اطلس و ماهی قزل‌آلای رنگین‌کمان نیز غنی از کلسیم است. همچنین ماهی تون یک گزینه مناسب برای جذب ویتامین D است. میزان کافی برای مصرف ویتامین D که توصیه‌شده چیزی بین ۲۰۰ تا ۶۰۰ IU در روز است.
البته می‌توانید برای میزان موردنیاز بدن خودتان از دکتر کمک بخواهید.
بیشتر بخوانید > ویتامین دی و مزایای آن
لوبیا برای استخوان‌های شما مفید است
لوبیاها موتورخانه‌های غذایی هستند که پر از کلسیم می‌باشند. برای مثال یک پیمانه از لوبیا سفید کنسرو شده چیزی معادل نصف لیوان شیر کلسیم دارد. لوبیای خشک را برای چند ساعت در آب بخیسانید. آب را عوض کنید و لوبیا را در آب تازه بپزید. این کار میزان ماده‌ای بنام فیتات را که مانع جذب کلسیم است، کاهش می‌دهد.
غذاهای سویا دار را امتحان کنید مانند پنیر توفو
یکی دیگر از حبوبات مغذی سویا است. نصف پیمانه از سویای پوست‌کنده دارای ۱۳۰mg کلسیم می‌باشد.
غذاهای سویا دار دارای پروتئین نیز هستند. مانند توفو، شیر سویا، تمپه و ماست سویا. مطمئن شوید روی بسته‌بندی غذاهای سویا دار برچسب (غنی‌شده با کلسیم) موجود باشد.
همه ماست‌ها در محدوده کلسیم موردنظر نیستند
به دنبال ماست‌هایی که دارای کلسیم و ویتامین D هستند و پروبیوتیک (دارای کشت باکتریایی فعال) هستند، بگردید. این باکتری‌ها در روده به هضم لاکتوز کمک می‌کنند. بسیاری از مردم با حساسیت لاکتوزی این نوع ماست را خوب تحمل می‌کنند. بستنی ماستی(Frozen Yogurt) فاقد این نوع باکتری می‌باشد و ممکن است برای این افراد مشکل‌ساز باشد.
وسوسه‌های رژیم خود را تکمیل کنید
نمی‌توانید از خیر خوردن شیر بگذرید؟ تعداد بی‌شماری مکمل لاکتازی وجود دارند که به قابل هضم شدن شیر کمک می‌کنند. آن‌ها به‌صورت قطره یا قرص موجودند. خوردن مکمل‌های غذایی قبل از خوردن یا نوشیدن محصولات لبنی به هضم آسان‌تر لاکتوز کمک می‌کند.
از منابع پنهانی لاکتوز دوری کنید
در آخر مراقب منابع پنهان لاکتوز باشید. فراورده‌های شیر معمولاً به‌عنوان غذاهای فراوری‌شده بشمار میایند. اگر هر یک از کلمات ریز روی برچسب‌های مواد غذایی شما باشند آن‌ها حاوی لاکتوز می‌باشند:
شیر، لاکتوز، کشک، دلمه شیر و فراورده‌های لبنی شیر خشک، پودر شیر خشک بدون چربی
همچنین لاکتوز ممکن است در برخی داروها باشد مانند قرص‌های ضدبارداری و داروهای آنتی‌اسید موجود باشد.
