ورزش‌های خوب و بد برای کمردرد
کمردرد: ورزش چه کمکی می‌کند؟
شما ممکن است استراحت کردن را ترجیح بدهید، ولی حرکت برای کمر شما خوب است. ورزش مناسب برای درد کمر می‌تواند باعث تقویت عضلات شکم، پشت و اندام‌های تحتانی شود. این ورزش‌ها کمک می‌کنند که ستون فقرات شما حمایت بهتری داشته باشد و بدین‌وسیله درد آن کمتر شود. همیشه از پزشکتان قبل از انجام تمرینات مخصوص کمردرد پرسش کنید. بر اساس اینکه عامل و شدت درد کمر شما چقدر باشد، برخی از ورزش‌ها ممکن است مناسب نباشد و یا حتی مضر باشد.
از خم شدن زیاد به جلو خودداری کنید
ورزش برای کمردرد خوب است ولی تمام ورزش‌ها مفید نیستند. هرگونه ناراحتی خفیف که در ابتدای ورزش کردن احساس شود باید به‌تدریج با تقویت عضلات ناپدید شوند ولی اگر درد شدتش کمی بیشتر باشد و بالای 15 دقیقه حین ورزش ادامه پیدا کند ، شخص باید تمرین کردن را متوقف کند و برای ادامه آن با یک پزشک مشورت کند. برخی ورزش‌ها ممکن است درد را شدیدتر کند ،به‌عنوان‌مثال خم شدن به جلو و لمس کردن پاها فشار بسیار زیادی روی دیسک‌ها و رباط‌های ستون فقرات ایجاد می‌کند. این ورزش می‌تواند عضلات پشت کمر و عضلات خلف ران را بیش‌ازحد تحت کشش قرار دهد.
دراز نشست ناقص را امتحان کنید
برخی از ورزش‌ها باعث تشدید درد کمر می‌شود و باید در زمان داشتن کمردرد از آنان دوری کرد. دراز نشت ناقص می‌تواند باعث تقویت عضلات پشت و شکم بشود. درحالی‌که زانوهایتان را خم کرده‌اید و کف پایتان روی زمین است، دراز بکشید. ساعدها را روی قفسه سینه قرار دهید و یا دست را پشت گردن بگذارید. عضلات شکم را سفت کنید و شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کنید و در این حین نفستان را بیرون بدهید. آرنج‌ها را به سمت جلو نکشید و از دستتان برای بلند کردن گردن از سطح زمین استفاده نکنید. یک ثانیه تمرکز کنید و سپس به‌آرامی روی زمین دراز بکشید.8 تا 12 بار این ورزش را تکرار کنید. انجام دادن مناسب این ورزش مانع از فشار آمدن به کمر می‌شود. پاها،دنبالچه و کمر باید در تمام مدت روی تشک قرارگرفته باشد.
از دراز نشست کردن کامل دوری‌کنید
ممکن است که شما فکر کنید دراز نشست می‌تواند عضلات شکم و کمرتان را تقویت کند، درحالی‌که اغلب افراد از عضلات لگنشان برای این ورزش استفاده می‌کنند. دراز نشست کامل ممکن است فشار بیش‌ازحدی روی دیسک‌های کمر شما قرار دهد.
ورزش‌های کششی عضلات خلف ران (همسترینگ) را امتحان کنید
روی پشتتان دراز بکشید و یک زانو را خم‌کنید. یک حوله را دور پایتان حلقه کنید و زانوی آن سمت را به‌طور کاملاً مستقیم قرار دهید و به‌تدریج با کمک حوله پا را به سمت بالا ببرید. شما باید کشش خفیفی در طول عضلات خلف پایتان حس بکنید. حداقل 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و این ورزش را 2 تا 4 بار در هر سمت تکرار بکنید.
از بالا بردن اندام‌های تحتانی دوری‌کنید
بالا بردن همزمان اندام‌های تحتانی به‌عنوان تمرینی برای تقویت عضلات کمر یا شکم پیشنهادشده‌اند. درست است که ورزش برای تقویت عضلات پشت می‌تواند بسیار مفید باشد و درد کمر را کاهش دهد ولی بلند کردن هر دو اندام تحتانی به‌صورت همزمان، درحالی‌که شما روی زمین به پشت دراز کشیده‌اید، ورزش بسیار سختی است. اگر عضلات ضعیف باشد، این تمرین می‌تواند درد کمرتان را بدتر کند. به‌جای این ورزش سعی کنید روی پشت دراز بکشید و یک پایتان را خم‌کنید و پای دیگر را به‌صورت مستقیم بالا ببرید. در تمام مدت پشتتان را روی کف زمین نگه دارید. اندام تحتانی را به آهستگی حدود 15 سانت بالا ببرید و آن را در این حالت کمی نگه دارید، سپس اندام را به‌تدریج پایین بیاورید. 10 بار در هر سمت این ورزش را تکرار کنید و سپس سمت مقابل را ورزش دهید.
تمرین نشستن در حالت تکیه داده به دیوار
به فاصله 25 تا 30 سانت از دیوار بایستید، سپس خود را به پشت متمایل کنید تا اینکه پشت کمرتان در مقابل دیوار به‌صورت صاف قرار گیرد. به‌تدریج پشت خود را روی دیوار بلغزانید تا اینکه زانویتان کمی خم شود. درحالی‌که پشت کمرتان چسبیده به دیوار باقی‌مانده است تا 10 بشمارید، سپس به‌تدریج پشتتان را به سمت بالا روی دیوار بلغزانید. این تمرین را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
تقویت عضلات پشت
درحالی‌که دست‌هایتان زیرشانه‌هایتان قرارگرفته است، روی شکم بخوابید وبه دستتان در حدی فشار وارد کنید که شانه‌هایتان از روی زمین بلند شود. اگر برایتان راحت است، می‌توانید آرنجتان روی سطح زمین در زیرشانه‌هایتان حایل کنید و این وضعیت را تا چند ثانیه نگه دارید.
تمرینی دیگر
ابتدا دست‌ها و زانوهایتان را روی زمین قرار دهید و عضلات شکمتان را سفت کنید. اندام تحتانی یک سمت تا ارتفاع لگنتان بالابرده، به‌صورت مستقیم نگه دارید. 5 ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس تمرین را برای سمت مقابل انجام دهید. این تمرین را 8 تا 12 بار برای هر سمت انجام دهید و به‌تدریج سعی کنید طول مدت بالا نگه‌داشتن اندام طولانی‌تر شود. سعی کنید در حین بالا نگه‌داشتن اندام تحتانی یک سمت، بازوی سمت مقابل را نیز بالا ببرید. این تمرین ورزشی عالی برای یادگیری پایدار نگه‌داشتن کمر در حین حرکات بازوها و اندام‌های تحتانی است. در حال انجام دادن این تمرین اجازه ندهید که عضلات کمرتان شل شوند و آن‌ها را محکم نگه دارید. اندام‌ها را در حدی بالا ببرید که موقعیت کمرتان تغییر نکند.
تمرینی دیگر
روی پشتتان در حالتی که زانوهایتان خم‌شده است و کف پایتان روی زمین قرارگرفته است، دراز بکشید. درحالی‌که کف پای دیگر روی زمین قرارگرفته است یک زانو را تا نزدیکی قفسه سینه خم‌کنید. ناحیه کمرتان را چسبیده به زمین نگه دارید و این وضعیت را بین 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. سپس زانویتان را پایین بیاورید و این کار را برای سمت مقابل تکرار کنید. این تمرین را 4 بار برای هر سمت انجام دهید.
ورزش لگن
در حالتی که زانوهایتان خم‌شده و کف پایتان روی زمین قرارگرفته است روی پشتتان دراز بکشید. عضلات شکمتان را مانند حالتی که تصمیم به دراز نشست کردن دارید منقبض بکنید. در این حالت پشت کمرتان به زمین فشرده می‌شود و ناحیه لگن به سمت عقب متمایل می‌شود. این وضعیت را در حالت دم و بازدم آرام برای 10 ثانیه نگه دارید و آن را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
پل زدن
روی پشتتان دراز بکشید و زانوها را خم‌کنید و در این حالت فقط پاشنه‌تان را با زمین تماس دهید . با پاشنه به زمین فشار داده و باسنتان را از زمین بلند کنید تا حدی که شانه‌ها و مفاصل لگن و زانوها در یک خط قرار گیرد. این وضعیت را حدود 6 ثانیه نگه دارید و به‌تدریج لگن را تا سطح زمین پایین آورده و استراحت کنید. 8 تا 12 بار این تمرین را انجام دهید. از خم شدن کمرتان در حین بالا بردن لگن دوری‌کنید. با منقبض کردن عضلات شکم قبل و در حین انجام این تمرین جلوی خم شدن زیاد کمر گرفته می‌شود.
ورزش کردن با وزنه می‌تواند مفید باشد
درصورتی‌که ورزش با وزنه را به‌صورت درست انجام دهید، معمولاً آسیبی به کمرتان وارد نمی‌شود. در حقیقت این ورزش می‌تواند برای درمان کمردرد هم مفید باشد. البته وقتی شما یک کمردرد حاد و جدید دارید، وارد کردن فشار بیشتر روی عضلات پشت و رباط‌های این ناحیه می‌تواند آسیب‌های این ناحیه را بیشتر کند. از پزشکتان برای ورزش با وزنه و انتخاب آن مشورت بگیرید.
ورزش‌های ایروبیک
ورزش‌های ایروبیک ریه‌ها، قلب و عروق را تقویت می‌کنند و باعث کاهش وزن می‌شوند. پیاده‌روی،شنا کردن و دوچرخه‌سواری همگی می‌توانند باعث کاهش کمردرد شوند. ورزش را با جلسات کوتاه‌مدت شروع کنید و به‌تدریج زمان آن را افزایش دهید. اگر کمردرد دارید شنا کردن را امتحان کنید که در این حالت آب از بدنتان حمایت می‌کند. از شناهایی که به بدنتان پیچ‌وتاب می‌دهد دوری‌کنید (مثل شنای پروانه).
برخی تمرین‌های پیلاتس مفید هستند
ورزش‌های پیلاتس، تمرین‌های کششی تقویت عضلات و تقویت عضلات عمقی شکم را با هم ترکیب می‌کند. پیلاتس تحت نظر یک مربی با تجربه می‌تواند به بعضی از بیماران دچار کمردرد کمک بکند. حتماً به مربی‌تان در مورد کمردرد توضیح بدهید، چراکه ممکن است برخی تمرین‌ها برای شما حذف شود.
مترجم : دکتر شهرام اعظمی (متخصص و جراح استخوان و مفاصل)
