روش‌های حفظ سلامت مفاصل

برای جلوگیری از درد مفاصل حرکت کنید

با حرکت دادن مرتب مفاصل آن‌ها را سالم نگه‌دارید . هرچه بیشتر حرکت بکنید خشکی کمتری خواهید داشت . چه در حال خواندن، کار کردن یا در حال تماشای تلویزیون باشید، وضعیت بدن خود را مرتب تغییر دهید. از پشت میز یا صندلی‌تان گاه‌گاهی بلند شوید و در اطراف چرخی بزنید.

درد مفاصل و التهاب مفاصل

با استفاده بیش‌ازحد یا صدمه زدن به مفصل، غضروف‌های انتهای استخوان‌ها در نواحی مفاصل ممکن است دچار آسیب شوند که درنهایت منجر به کم شدن فاصله مفصلی و تماس انتهای استخوان‌های بالا و پایین مفصل باهم می‌شود . “استخوان اضافه” دردناک و خارهای استخوانی ممکن است شکل بگیرند. این امر می‌تواند منجر به تورم ، خشکی و احتمالاً سائیدگی زانو ( استئوآرتریت ) شود.  استئوآرتریت شایع‌ترین نوع التهاب مفاصل است. نوع دیگری از التهاب مفصل آرتریت روماتید است که یک بیماری خود ایمنی بوده، با التهاب و تورم بسیار زیاد مفاصل مشخص می‌شود .

از مفاصل و بدن خود محافظت کنید

آسیب‌ها می‌تواند مفاصل را خراب کند، بنابراین محافظت مادام‌العمر آن‌ها بسیار مهم است. از بریس­ها و لوازم محافظتی مانند پدهای زانو و آرنج درزمانی که در فعالیت‌های پرخطر مانند اسکیت‌بازی شرکت می‌کنید، استفاده کنید. اگر مفاصل شما در حال حاضر دردناک هستند ، در زمان گلف بازی و تنیس به فکر پوشیدن بریس ها باشید .

وزن مناسب برای مفاصل سالم

درد زانو دارید ؟ چند کیلو وزن کم کنید و خواهید دید که برخی از رگ به رگ شدن‌های لگن و زانو و پشتتان از بین خواهد رفت. وزن اضافی به فشاری که روی مفاصل آورده می‌شود اضافه می‌کند که خطر آسیب غضروف مفاصل را زیاد می‌کند. حتی یک کاهش وزن کوچک می‌تواند مفید باشد. هر یک کیلویی که شما کم می‌کنید حدود ۴ کیلو از فشار روی زانو شما برمی‌دارد.

قبل از گرم کردن با نرمش، ورزش‌های کششی انجام ندهید

خیلی از کارشناسان آرتریت یا التهاب مفصل عقیده دارند که ورزش‌های کششی مهم‌ترین نوع ورزش یا تمرین است. تلاش برای ورزش‌های کششی روزانه، حداقل ۳ بار در هفته توصیه می‌شود، ولی مهم است که شما عضلات سرد را کشش ندهید.  بدنتان را قبل از ورزش‌های کششی ابتدا به‌آرامی گرم‌کنید تا مفاصل، رباط‌ها و تاندون‌های اطراف آن نرم شود.

ورزش‌های سبک مناسب برای مفاصل

چه ورزشی خوب است؟ برای حفاظت مفاصلتان بهترین انتخاب، شامل ورزش‌های سبکی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا است. این به این دلیل است که تمرین‌های همراه با برخورد، پرش یا لرزش شدید می‌تواند خطر آسیب به مفاصل را افزایش دهد و ممکن است به‌تدریج باعث آسیب و از بین رفتن غضروف‌ها شود. وزنه‌برداری‌های سبک باید در برنامه ورزشی‌تان گنجانده شود. اگر در حال حاضر شما بیماری آرتریت دارید قبل از هر فعالیتی با پزشکتان صحبت کنید .

عضلات اطراف مفاصلتان را تقویت کنید

عضلات قوی‌تر در اطراف مفاصل یعنی فشار کمتر روی مفاصل. بررسی‌ها نشان می‌دهد عضلات ضعیف ران باعث افزایش خطر سائیدگی زانو (استئوآرتریت زانو ) می‌شود. حتی افزایش مختصری در قدرت عضلات ممکن است این خطر را کاهش دهد. از حرکت‌های سریع و مکرر مفاصل مبتلا خودداری کنید.

استفاده کامل از محدوده حرکتی مفصل، یک  کلید درمانی است

مفاصل را در تمامی محدوده آن‌ها حرکت دهید تا خشکی مفصل به حداقل برسد و مفاصل متحرک باقی بماند. محدوده حرکتی اشاره به محدوده‌ای دارد که مفاصل به‌طور طبیعی در جهات مختلف در آن محدوده حرکت می‌کنند. اگر التهاب مفصل یا آرتریت دارید پزشکتان، یا فیزیوتراپتان ممکن است ورزش‌های افزایش محدوده حرکتی روزانه به شما توصیه کند.

تنه خود را قوی کنید

چگونه عضلات شکمی قوی می‌تواند به محافظت از مفاصل شما کمک کند؟ عضلات شکمی قوی‌تر و عضلات کمری قوی‌تر به تعادل شما کمک می‌کند. هرچه قدر، تعادل شما بهتر باشد احتمال اینکه با زمین خوردن و آسیب‌ها، مفاصلتان را دچار آسیب کنید، کمتر می‌شود. بنابراین شما ورزش‌های تقویت عضلات تنه شامل ( شکم ، پشت ، لگن ) را به برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید.

محدودیت‌های مفاصل خود را بدانید

طبیعی است که شما بعد از تمرین کردن درد عضلانی داشته باشید، اما اگر درد بیش از ۴۸ ساعت طول کشید، ممکن است شما به مفاصل خود بیش‌ازحد توانش، فشار آورده باشید. دفعه بعد مقدار ورزشتان را کمتر کنید. کار کردن و ورزش کردن در حین وجود درد ،ممکن است منجر به صدمه و آسیب شود .

ماهی بخورید تا التهاب مفاصلتان کمتر شود

اگر شما درد مفصلی ناشی از آرتریت روماتوئید دارید ماهی بیشتری بخورید. ماهی‌های چرب مثل سالمون و خالمخالی منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد. اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به‌سلامت مفصل شما و کاهش التهاب کمک کند. التهاب یک علت درد مفصلی در افراد دچار  آرتریت روماتوئید است. ماهی دوست ندارید؟ به‌جای آن سعی کنید کپسول روغن ماهی استفاده کنید.

برای قوی نگه‌داشتن استخوان‌ها شیر بنوشید

کلسیم و ویتامین دی به قوی نگه‌داشتن استخوان‌های شما کمک می‌کند. استخوان‌های قوی‌تر می‌تواند شما را سرپا نگه دارد و از افتادن شما که می‌تواند به مفاصل شما آسیب برساند، جلوگیری کند. لبنیات بهترین منبع کلسیم است و انتخاب‌های دیگر شامل سبزیجات سبز برگدار مانند کلم بروکلی و کلم پیچ است. اگر به‌اندازه کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی‌تان دریافت نمی‌کنید با دکترتان در مورد مکمل‌ها مشورت کنید.

از مفاصلتان با درست قرار دادن بدنتان محافظت کنید

به‌صورت مستقیم بلند شوید و بنشینید. وضعیت خوب قرارگیری بدن، از تمامی مفاصل گردن تا زانوها محافظت می‌کند. یک راه آسان برای بهبود وضعیت قرارگیری بدن، پیاده‌روی است. هرچه قدر شما سریع‌تر پیاده‌روی کنید، عضلات شما جهت صاف نگه‌داشتن بدنتان بیشتر کمک می‌کند. شنا کردن همچنین می‌تواند این وضعیت قرارگیری بدنتان را اصلاح کند.

در حین بلند کردن و حمل اشیا مراقب باشید

در زمان بلند کردن و حمل اشیا به فکر مفاصلتان باشید. چمدان‌هایتان را بجای دستانتان روی بازوهایتان حمل کنید، تا به عضلات بزرگ‌تر و مفاصل بزرگ‌تر اجازه حمل بار دهید.

برای درد مفصل از یخ استفاده کنید

یخ یک مسکن طبیعی و مجانی است. یخ درد را بی‌حس می‌کند و به کاهش تورم کمک می‌کند. اگر شما مفصل دردناک دارید یک کیسه یخ یا یک قطعه یخ پیچیده در حوله ، روی آن قرار دهید و به مدت ۲۰ دقیقه در آن ناحیه بگذارید اگر یخ یا کیسه آب یخ ندارید، از یک کیسه سبزیجات منجمد که در یک حوله پیچیده شده، استفاده کنید . هیچ‌وقت یخ را مستقیم روی پوست نگذارید.

گلوکزامین برای سائیدگی زانو

گلوکزامین یک ماده شیمیایی طبیعی است که در غضروف مفاصل سالم یافت می‌شود . برخی مطالعات نشان داده است که گلوکزامین به همراه کندرویتین ممکن است برای دردهای متوسط یا شدید زانو بهبود نسبی ایجاد کند. باوجوداین نتایج، مطالعات دیگر  مبهم و نامشخص بوده است.

مکمل‌های دیگر برای درد مفصلی

فروشگاه غذاهای بهداشتی پر از مکمل‌هایی است که قول بهبود درد و کاهش درد را می‌دهند. به‌جز گلوکزامین، بهترین شواهد علمی برای (SAMe) وجود دارد. برخی مطالعات نشان داده است که این دارو و این ماده بهتر از داروهای ضدالتهابی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن جهت کاهش درد عمل می‌کند. طب سوزنی یک روش درمانی مکمل است که ممکن است مفید باشد، درصورتی‌که می‌خواهید از مکمل‌های دیگری استفاده کنید با پزشکتان صحبت کنید، چراکه این‌ها ممکن است با داروهای دیگر تداخلاتی داشته باشد.

آسیب‌های مفصلی را درمان کنید

آسیب فیزیکی می‌تواند منجر به تحلیل رفتن غضروف و سائیدگی زانو شود. اگر شما یک مفصل را دچار آسیب کردید بلافاصله جهت درمان به پزشکتان مراجعه کنید، سپس قدم‌های بعدی را برای جلوگیری از آسیب بیشتر بردارید. ممکن است شما نیاز به خودداری از فعالیت‌هایی داشته باشید که به مفصلتان بیش‌ازحد فشار می‌آورد و یا شاید نیاز به استفاده از بریس جهت پایدار کردن مفصل باشد.

مترجم : دکتر شهرام اعظمی (متخصص و جراح استخوان و مفاصل)