بهترین رژیم غذایی برای سلامت قلب
برای پنجمین سال متوالی رژیم DASH به‌عنوان بهترین رژیم غذایی دنیا شناخته شد که مهم‌ترین هدف آن کاهش فشارخون است و نیز می‌تواند وزن، دور کمر، خطر ابتلا به دیابت، کلسترول بالا و برخي سرطان‌ها را کاهش دهد و برای قلب نیز ایده آل است.
نمک را کاهش دهید
به‌طورکلی مصرف نمک خود را به 2 گرم در روز کاهش دهید. برای این منظور:
غذاها را کم‌نمک بپزید
از مصرف غذاهای نمک سود شده و دودی شده خودداری کنید
مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
غلات مصرف کنید
مصرف روزانه 6 تا 8 واحد مصرف غلات کامل یا سبوس‌دار، فشارخون و کلسترول شما را کاهش می‌دهد. به‌طورکلی هر واحد غلات شامل یک‌کف‌دست نان یا نصف پیمانه از غلات کامل پخته‌شده مثل برنج و پاستا یا حدود 30 گرم از غلات خشک مانند گندم یا جو سبوس‌دار است.
بشقابتان را با سبزیجات پر کنید
سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند و چربی و کالری اضافه ندارند. سعی کنید روزانه 4 تا 5 واحد سبزیجات مصرف کنید. هر واحد شامل نصف پیمانه سبزی پخته یا خام مثل لوبیا سبز یا یک پیمانه سبزیجات برگ‌دار خام یا نصف پیمانه آب سبزیجات می‌باشد.
میوه را فراموش نکنید
میوه‌ها سرشار از فیبر، ویتامین، پتاسیم و منیزیم هستند که برای کاهش فشارخون و سلامت قلب مفید است. روزانه 4 تا 5 واحد میوه مصرف کنید. هر واحد شامل یک ميوه مثل سیب یا پرتقال متوسط یا نصف پیمانه میوه‌ی یخ‌زده یا کنسروی یا نصف پیمانه آب میوه یا١/٤پیمانه میوه خشک‌شده است.
بیشتر بخوانید > حقایقی درباره قلب
لبنیات بخورید
لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی منبع مناسب کلسیم و پروتئین هستند. روزانه 3 واحد لبنیات کم‌چرب (1٪) یا بدون چربی مصرف کنید. هر واحد شامل یک پیمانه ماست یا شیر یا 45 گرم پنیر (اندازه یک قوطی کبریت) است.
گوشت بدون چربی و ماهی مصرف کنید
گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و ماهی را حدود 6 واحد یا کمتر در طول روز مصرف کنید. هر واحد شامل 30 گرم گوشت پخته‌شده قرمز یا ماهی یا مرغ یا یک عدد تخم‌مرغ است. برای سهولت کاربرد بیشتر از نصف کف دست گوشت ، با ناهار یا شام میل نکنید. حداکثر مجاز زرده تخم‌مرغ در هفته، 4 عدد است.
مغزها و حبوبات بیشتر بخورید
مغزها (مانند گردو، بادام و فندق) و حبوبات منیزیم،پروتئین و فیبر فراوان دارند. گردو سرشار از امگا 3 است که خطر بیماری قلبی را می‌کاهد. 5 واحد یا بیشتر از حبوبات در هفته مصرف کنید. هر واحد شامل ١/٣پیمانه از مغزها، یا دو قاشق غذاخوری از دانه‌ها مثل سویا یا نصف پیمانه از حبوبات پخته یا خشک‌شده است.
مصرف روغن را کاهش دهید
دو تا سه واحد حداکثر مجاز مصرف روغن در روز است. هر واحد شامل یک قاشق غذاخوری از روغن مايع گیاهی یا یک قاشق غذاخوری مایونز یا دو قاشق غذاخوری از سس سالاد کم‌چرب است. برای آشپزی از روغن زیتون یا کانولا استفاده کنید.
مراقب شیرینی‌جات باشید
لزومی به حذف کامل شیرینی‌جات وجود ندارد.5 واحد یا کمتر در هفته، مقدار مجاز شیرینی‌جات است. هر واحد شامل 1 قاشق غذاخوری شکر یا یک پیمانه لیموناد یا نصف پیمانه شربت می‌باشد.
بیشتر بخوانید > 5 عقیده نادرست در مورد ضربان قلب
پتاسیم کافی مصرف کنید
برای کاهش فشارخون پتاسیم را ،ترجیحاً از راه مواد غذایی مصرف کنید. نمونه غذاهای شامل پتاسیم بالا: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و موز می‌باشد.
رژیم DASH را آغاز کنید
تبعیت از این رژیم غذایی آسان است. سعی کنید روزانه حدود 2000 کالری دریافتی داشته باشید و برنامه غذایی روزانه‌تان را بنویسید. در صورت لزوم با پزشکتان مشورت کنید.
مترجم : دکتر مریم خرمشاهی (متخصص قلب و عروق)
